SAD uchun mulohazali fikrlash bilan boshlangan asosiy maslahatlar
Mindfulness meditatsiyasi (vipassana yoki tushuncha meditatsiyasi sifatida ham tanilgan) ijtimoiy anksiyete buzilishi (SAD) alomatlarini boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Fikrlash meditatsiyasi amaliyoti sizning his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni tahlil qilish yoki ularga ta'sir o'tkazmasdan o'rganishni o'z ichiga oladi. Buni boshqarish meditatsiya amaliyoti orqali amalga oshirilishi mumkin.
Quyida diqqatli bo'lish meditatsiya amaliyotini boshlash uchun amal qilish kerak bo'lgan asosiy qadamlar keltirilgan. Boshlanish uchun ushbu asosiy qadamlar bilan bir qatorda, adabiyotni o'qish yoki fikrlash meditatsiyasi ildizlari haqida ko'proq bilib olish uchun dars olishingiz mumkin va nima uchun bu sizning aqliy salomatligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Amaliyotning uzunligini tanlang
Fikrlash meditatsiyasi kundan-kunga 20 dan 40 daqiqagacha uzoq vaqt davomida yoki kun davomida mini-meditatsiya sifatida qo'llanilishi mumkin. O'zingizning uyingizda eslatmalarni joylashtirish yoki muayyan tetikleyicilarni tanlash orqali o'zingizni kun davomida ehtiyotkorlik bilan bajarishga yordam berasiz.
Misol uchun, siz uyingizda muayyan joylarda qizil chiziqlar bog'lashingiz yoki telefonni eslatma sifatida ishlatishingiz mumkin. Ba'zi odamlar, meditatsiya amaliyoti bir necha kun mobaynida taqdim etilayotgan meditatsiya orqaligina qatnashadi.
Amalga oshirish uchun joy va postni tanlang
O'zingizni qulay holga keltiradigan joy va manzilni toping.
Kresloga o'tirish, yotoqda yotish yoki erga o'tirishni tanlashingiz mumkin. Agar siz o'tirsangiz, sizning turmush tarzingiz beg'ubor bo'lishi kerak, biroq u sizni bezovta qilmasligi kerak. Kısıtlayıcı bo'lmagan kiyim kiyishingizga ishonch hosil qiling.
Amaliy vaqtni tanlang
Chalg'itadigan narsalardan ozod bo'ladigan vaqtni tanlang. Telefonni o'chirib qo'ying, shunda to'xtangiz bo'lmaydi.
Oila a'zolaringiz yoki yaqinlaringiz sizning amaliyotingiz uchun muayyan miqdorda uzluksiz vaqt kerakligini bilsin.
Mindfulness meditation skriptini tanlang
Zehniy fikr yuritishning yuragi va ruhi tomosha qilish uchun mulohaza qilishni tanlash bilan birga keladi. Siz har bir narsani juda muhim skriptlardan aniq maqsadli muammolar uchun ishlab chiqilgan narsalarga topishingiz mumkin.
Ko'pgina skriptlar bir xil asosiy namunaga amal qiladi. Siz nafasga qanday e'tibor berishni, o'zingizning analitik fikrlaringizdan ajralishni va ongingizni va tanangizni aniq tushunishni o'rganasiz.
To'siqlarni engish
Siz mulohaza yuritishni qanday mashq qilishni o'rganayotganda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.
- Ehtimol, siz konsentratsiyalashni qiyinlashtirasiz, yoki siz dam olishingiz mumkin emas.
- Fikringizni sekinlashtirmoqchi bo'lsak ham, aqlingiz poyga yoqishini topasiz.
Bilingki, ular boshida oddiy xavotirlar, va narsalar vaqt bilan yaxshilanadi. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, qisqa muddatlarda meditatsiya qilish kabi oddiy tuzatishlarni ko'rib chiqing, mantrani fikringizni o'zgartirish uchun takrorlash uchun tanlashingiz yoki ularga e'tibor bermasdan qiyinchiliklaringizni qanday qilib qayd etishni o'rganing.
Qachonki siz kurash qilsangiz, bu sizning amaliyotingiz bilan yopishqoq bo'lishingizni anglatadi; muntazam va izchil mulohaza yuritish meditatsiya siz boshlanadigan dastlabki muammolarni yechish qobiliyatini kuchaytirishga yordam beradi.
Bu mulohazali mulohaza yuritish san'atini o'rganish yo'lida sizga yordam beradigan oddiy qadamlardir.
Agar sizda ijtimoiy anksiyete buzilishi (SAD) belgisi bilan azoblanayotgan bo'lsangiz, muntazam amaliyot o'z-o'zini anglash va SHni boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, siz bezovtalanadigan fikrlar bilan qanday munosabatda bo'lishni yaxshiroq bilib olasiz va o'zingizni ko'proq mehr bilan his qilishingiz mumkin.
Manba:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. P.Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressni boshqarish printsiplari va amaliyoti. 3-nashr. Nyu-York: Guilford Press.