Foydali narsalar sabr-bardoshli vaziyatdan tashqarida
Meditatsiya stressni boshqarishda sog'lom usul sifatida keng qo'llaniladi va yaxshi sababga ko'ra. Stress va tashvish belgilarini kamaytirish, bosh og'rig'i kabi jismoniy shikoyatlarni bartaraf etish, hatto kasalliklarga qarshi immunitetni oshirish kabi ko'plab salomatlikni yaxshilaydi. Agar siz meditatsiya sog'ligi afzalliklari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lsangiz, siz hayotingizning bir qismiga aylantirish uchun sizni ko'proq jalb qilishingiz mumkin.
Meditatsiya asoslari
Meditatsiya turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Juda ko'p turli xil meditasyon texnikasi mavjud bo'lsa-da, umumiy bir ish, deyarli barcha meditative metodlarni bilan harakat qiladi:
- Jim jim: meditatsiya bilan, fikrlash ongingiz xotirjam bo'ladi. Siz kunning stressorlariga yoki hayotingizdagi muammolarga to'xtalmaysiz, shuningdek bu muammolarni hal qilishni to'xtatasiz. Siz boshingizdagi ovozni jim bo'lishiga ruxsat berasiz, bu oson ish emas. Misol uchun, endi hech narsa haqida o'ylamang. (OK, men kutib turaman.) Agar fikringizni bekor qilmasangiz, ehtimol, fikrlaringiz siqilib qolgunga qadar uzoq vaqt talab qilinmaydi.
- Hozirgi kunda bo'lish: o'tmishga yoki kelajakka e'tibor qaratish o'rniga deyarli barcha meditatsion amaliyotlar diqqat-e'tiborni o'z ichiga oladi. Bu har bir daqiqani boshdan kechirishni va uni boshdan kechirishni o'z ichiga oladi va keyingi tajribani boshdan kechiradi. Bu ham amaliyotni amalga oshiradi, chunki ko'pchiligimiz hayotimizning aksariyat qismini kelajak haqida o'ylashimiz yoki o'tmishimizni quvontirish va takomillashtirishimiz kerak.
- O'zgarish holati: Vaqt o'tib, xotirjamlikni saqlab, bugungi kunda diqqat-e'tiborni ushlab turish, uyqu bo'lmagan davlatning o'zgargan darajasiga olib kelishi mumkin, biroq sizning o'rtacha uyqu holatingiz ham emas. Meditatsiya miyaning miya hududida baxt va ijobiy fikr va tuyg'ular bilan bog'liq maydonini oshiradi va ba'zi dalillar bu muntazam amaliyot bu sohalarda uzluksiz ijobiy o'zgarishlar bo'lishini ko'rsatadi.
Meditation Techniques
Tadqiqotchilar odatda meditatsiya usullarini ikki xil toifaga ajratadilar: konsentrativ va noaniq. Kondensatsion usullar odatda o'zidan tashqarida bo'lgan ma'lum bir narsaga e'tibor berishni o'z ichiga oladi: shamning alangasi, asbobning ovozi yoki o'ziga xos mantrani . Boshqa tomondan, konsentativ bo'lmagan meditatsiya kengroq diqqat markazida bo'lishi mumkin: o'z atrofidagi tovushlar, ichki organlar va o'z nafaslari. Biroq bu usullar bilan bir-biriga o'xshash bo'lishi mumkin; Bitta meditatsiya uslubi ham konsentrativ, ham konsentrativ bo'lishi mumkin.
Fikrlash uchun juda ko'p turli xil usullar mavjud. Ba'zi asosiy variantlarni va ularning bir-biridan qanday farq qilishini tushunish uchun meditatsiya texnikining ayrim toifalari bu erda. Bu, albatta, to'liq ro'yxat emas, lekin u sizga ba'zi fikrlarni berishi mumkin.
- Asosiy fikrlash usullari: Bu qulay sharoitda o'tirishni va faqat hech narsani o'ylab, fikringizni xotirjam qilishga urinishni o'z ichiga oladi. Agar sizda amaliyotlar bo'lmasa, buni qilish har doim ham oson emas. Lekin boshlashning eng yaxshi usuli - o'zingizning "fikrlaringizni kuzatuvchi" sifatida o'zingizni o'ylab, boshingizdagi ovozning ovozini tushunib, uni jalb qilmaslikdir. Fikrlar sizning fikringizcha amalga oshirilganda, ularni qo'yib yuboring. Bu asosiy g'oya. ( Asosiy meditatsiya haqida batafsilroq )
- Fokusli meditatsiya usullari: Bu usul bilan siz diqqat bilan biror narsaga e'tibor berishingiz mumkin, lekin bu haqda sizning fikrlaringizni jalb qilmaysiz. Siz haykal kabi ingl. Narsalarga e'tibor qarating; okean to'lqinlarining metronomasi yoki tasmasi kabi eshitish narsa; O'zingizning nafasingiz singari , doimiy narsa. yoki "mutlaqo shafqat" kabi oddiy kontseptsiya. Ba'zi odamlar buni hech narsaga e'tibor qaratishdan ko'ra qilishni osonroq deb bilishadi, lekin bu g'oya bugungi kunda bir xil bo'lib qolmoqda va o'zingizning ongingizning fikridan doimo izohlash oqimini chetlab o'tib, o'zingizni o'zgarish holatiga aylantirish imkonini beradi.
- Faollarga yo'naltirilgan meditatsiya usullari: Bunday fikrlash usuli bilan siz takrorlanadigan faoliyat bilan shug'ullanasiz, yoki "mintaqada" va tajriba oqimini olishingiz mumkin. Shunga qaramay, bu aqli zaiflashtiradi va sizning miyangizga o'tishga imkon beradi. Bog'dorchilik , san'at asarlari yaratish yoki yoga mashg'ulotlari kabi tadbirlar hammasi meditatsiya samarali shakllari bo'lishi mumkin. (Maxsus ko'rsatmalar uchun Walking Meditation- ga qarang.)
- Mantiqiylik texnikasi: mulohazakorlik meditatsiyaning bir shakli bo'lishi mumkin, masalan, faoliyatga yo'naltirilgan meditatsiya kabi, chindan ham meditatsiya kabi ko'rinmaydi . U kelajak yoki o'tmish haqida o'ylamasdan, hozirgi paytda qolib ketgan. (Shunga qaramay, bu ko'rinishdan ko'ra qiyinroq!) Sizning tanangizda his-tuyg'ularga diqqat qilish - bu hozirda qolishning bir usuli. his-tuyg'ularga e'tibor berish va ularni o'z tanangizda his qilishingiz (ularni nega his qilasiz, faqat ularni tuyg'ular sifatida his qilish) boshqa. (Batafsil ma'lumot uchun mulohazani o'qing)
- Ruhiy fikrlash: Meditatsiya ham ma'naviy amaliyot bo'lishi mumkin. (Bunday bo'lishi shart emas va, albatta, hech qanday dinga xos emas, balki ruhiy tajriba sifatida foydalanish mumkin). Ko'p insonlar, ibodatning bir shakli sifatida, masalan, Xudo gapiradigan shaklni anglatadi tinglash. To'g'ri, ko'p odamlar aqlimiz xotirjam bo'lgandan keyin "hidoyat" yoki ichki donolikni boshdan kechirishadi va bu maqsad uchun mulohaza qiladilar. Siz bitta savol ustida mulohaza yuritib, javob bo'lmaguncha (ba'zilari fikringizni juda ko'p o'ylaydigan bo'lsa-da), yoki fikrlarini tozalash va o'sha kunning kelganini qabul qilish uchun meditatsiya qilish mumkin.
Siz foydalanadigan meditatsion texnikalardan qanchalik foydalansangiz, potentsial foyda bu juda aniq va ko'pdir, bu esa uni tavsiya etilgan stressni boshqarish amaliyotlaridan biri hisoblanadi.
Manbalar:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Aqli-Badan shifokorligi: fanning holati, amaliyotga ta'siri. Amerika Oilaviy Amaliyot Kengashi mart / aprel 2003 yil.
Davidson, Richard, et. al. Mindfulness meditatsiyasi tomonidan ishlab chiqarilgan miya va immun funktsiyalaridagi o'zgarishlar. Psixosomatik tibbiyot , 2003 yil.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Anksiyete buzilishlarini davolashda MeditationBbased Stressni kamaytirish dasturi samaradorligi. Amerika Psixiatriya Jurnali , iyun 1992.