Keling, bunga duch kelsak: etti-sakkiz soat davom etadigan uzluksiz uxlashimiz deyarli imkonsiz ko'rinadi. Tana o'zgarishi va uyqu uslubi ham o'zgaradi. Keksa yoshdagilarga kamroq ehtiyoj bor, lekin bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Qadimgi xalqlar ko'proq to'xtab qolishgan uyquni boshdan kechirishadi va REM uyqusida qancha vaqt sarflamaydilar, bu erda eng chuqur va eng restorativ dam olish joyidir.
Tana o'zini tiklash, ta'mirlash va sog'lom saqlash qobiliyati uchun etarlicha dam olish muhim ahamiyatga ega. U bizni metabolizmni yoqib yuboradi va stress bilan kurashishga yordam beradi. Bu hissiy muvozanat uchun ham muhimdir.
Mana, sizning yoshingizdagidek uyquga qanday erishish mumkinligi haqidagi mening eng yaxshi yetti maslahatim shu.
1 - Routine tuzing
Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida yotishga borib, har kuni ertalab uyg'onish vujudingizni tartibga solishga yordam beradi. Ko'pincha, keksa yoshlar kerak bo'lgandan ancha keyin turadilar va keyinchalik juda erta turishadi. Bu tananing tabiiy soatlarini tashlab, sizning REM chuqurroq uyqusiga o'tishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Stressni yengillashtiradigan faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin yotishdan oldin shamollash bo'yicha majburiyatni bajaring (5-maslahatga qarang)
2 - Naps-ni o'tkazing
Ko'pincha katta yoshdagilar kun bo'yi mushuklarni olib ketadilar. Bu yaxshi kechaning uyqusizligini oldini oladi. Kunning o'rtasida charchab qolsangiz, o'rnidan turmang, o'rnidan tur va tanangizni harakatlantiring. Blok atrofida yurish uchun borish, ba'zi bog'dorchilikni qilish yoki choy ichish.
Yana bir ajoyib ish - ixtiyoriy va xizmatda bo'lish, ya'ni siz tanangizni harakatga keltiradigan va boshqalarga yordam berish uchun siz dunyoda yashab, tinchlik va xotirjamlik hissi yaratishingiz mumkin.
3 - 10-dan keyin kofeinadan saqlaning
Ertalab soatdan keyin kofeinni ichish sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Kofein organizmda 12 soatgacha qoladi, shuning uchun siz juda sezgir bo'lsangiz, bu uyqu to'xtashi aybdor bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, osteoporoz va suyak halok bo'lishiga hissa qo'shadi.
Yotoqxonadan oldin choy ichgan choy damlatadigan kosani oling yoki uyquni uyg'otish va yallig'lanish bilan kurashish uchun Hindistonda ishlatiladigan an'anaviy iksirxalar bo'lgan "Oltin Sut" ni qiling. Ikki karra g'olib! Siz nafaqat yaxshi uxlashingiz, balki sizning bo'g'inlaringiz ham baxtli bo'ladi.
4 - Kundalik mashg'ulot, lekin yotgan vaqtga yaqin emas
Har kuni kamida 20 daqiqa mashq qilish foydali uyqu olish uchun muhimdir, ammo yengil yoki yumshoq yoga qilmaguningizcha, yotish vaqtiga yaqinlashmang.
Keyinchalik jiddiy mashqlar endokrin tizimni rag'batlantirishi va uyquga olib kelishi mumkin bo'lgan endorfinlarni chiqarishi mumkin.
5 - Shamolni o'chiring va elektrdan uzib qo'ying
Uyqusiz uyquga kelganda, odatdagidek muhim ahamiyatga ega bo'lib, yotishdan oldin o'zingizga bir necha shamolni to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Bu sizning yotishingizdan oldin kamida bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida barcha "ko'k nur" elektronikasidan ajratishni o'z ichiga oladi.
Elektronikadan kelgan ko'k rang melatonin ishlab chiqarish uchun javobgar bo'lgan pineal bezni ogohlantiradi, u bizga uyquga yordam beradi. Agar pineal bezingiz doimo overdrive bo'lsa, tanangiz muvofiq miqdorda melatonin ishlab chiqarmaydi va sizning uyquingizga ta'sir qiladi.
Ba'zi engil o'qish, chuqur nafas olish, kosmik jumboqlarni yoki juda ko'p miya kuchini talab qilmaydigan ijodiy faoliyatni bajaring. Bu sizning vujudingizni shamollash va asta-sekin uyqu rejimiga o'tish uchun vaqt beradi.
6 - Dori-darmonlarni tekshiring
Ba'zan dori sizning zzz'laringiz bilan muloqotda bo'lishda aybdor bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, shifokoringiz bilan davolayotgan dorilarning yon ta'siri haqida suhbatlashing va siz dozani kamaytirasizmi yoki boshqa dori-darmonlarga o'tishingiz mumkinligini bilasiz.
Yotoqqa tushishdan oldin har kuni kechqurun melatonin qo'shimchasi qo'shilsa, siz ham uxlash jarayonini qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Lekin iloji bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
7 - Dietingizni tozalang
Toza ovqat iste'mol qilish nafaqat yaxshi energiya, sog'lom his qilish va profilaktik hayotni ta'minlash uchun muhimdir; u ham yaxshi uyquni qo'llab-quvvatlaydi.
Juda oz uyquga tushganimizda tanamiz grifin deb ataladigan gormonni ishlab chiqaradi, bu esa tanani ko'proq, ayniqsa, uglevodlarga boy ovqatlar haqida signal beradi. O'z navbatida, uxlamaslik gormoni leptinni yo'q qiladi, bu esa bizni to'ldirganimizda bizga aytib berish uchun javob beradi.
Shirin ovqatlar va qayta ishlangan mevalarni eng kam miqdorda kesib tashlash va sabzavot, arzimas oqsil, sog'lom yog'lar va murakkab karbongidek ko'proq oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish uyqu tartibini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish va 3-tipda aytib o'tilganidek, kofeinni kesib oling.
8 - Yaxshi uyqu, baxtiyor siz!
Keyinchalik sifatli uxlashni boshlaganingizdan so'ng siz o'zingizni yanada baquvvat va baxtiyor his qilasiz, shuning uchun siz hayotingiz haqida sevgan narsalaringiz bilan shug'ullanishni davom ettira olasiz!
Ushbu oddiy maslahatlarga amal qiling va sizning uyqunuz qanday o'zgarib borayotganini ko'ring - Happy Zzz'ing!