Depressiya va tungi ruminant o'rtasidagi bog'liqlik
Bir necha oydan buyon har kecha men tushkunlikka tushib, dunyoda va hayotimdagi hamma yomon narsalar haqida o'ylab, ko'p vaqt sarflashni boshlayman. Kunduzi, ayniqsa ertalab, men odatdagidek his qilaman. Kecha kechasi men o'zimni yomon his qila boshladim. Hayotimdagi ba'zi muammolar bor, lekin men ularni ko'pincha yaxshi boshqarib turaman. Nima uchun men faqat kechqurun depressiyaga tushyapman?
Depressiya va ruminiya
Odamlar, ayniqsa, depressiya bilan og'rigan odamlar odatda o'tmishdagi voqealar va ularni qiziqtiradigan masalalar ustida mulohaza yuritadigan, ularni tushunishga harakat qilayotgan yoki boshqa natijalarga ega deb tasavvur qilishgan, degan ma'noni anglatadi. Depressiya, salbiy voqealarga (masalan, do'stingiz bilan jangni engillashtiradigan) e'tibor berish tendentsiyasiga olib keladi, shuning uchun sizning fikringiz depressiya va xavotirni his qilishingiz mumkin.
Juda ham hayratlanarli emas, siz yolg'iz ekanligingizda va sizning ko'pchiligimiz uchun kechasi bo'lishga moyil bo'lgan qiziqishlardan xoli bo'lganingizda shunchalik ravshanroq bo'lishga moyil bo'lasiz. Kundalik charchoq bizni tushkunlikka tushishiga olib kelishi mumkin. Ko'krak suti an'anaviy bo'lsa-da, u juda noinsoniy bo'lishi mumkin, ayniqsa bu sizning depressiyangiz yoki tashvishingizni keltirib chiqaradigan yoki yomonlashtiradigan bo'lsa.
Kecha shamollashning aylanishini sindirish
Kecha salbiy fikrlar bu tsiklni to'xtatish uchun quyidagilarni tekshirib ko'ring:
- Ijobiy fikrlar yaratadigan faoliyatga qatnashing. Ba'zi misollar, masalan, yozma, instrument, chizish yoki rasm, meditasyon yoki ibodatlar kabi qiziqarli mashg'ulotlarda qatnashadi. Asosan, siz nima qilmoqchi bo'lsangiz, fikringizni ijobiy narsalar bilan to'ldiring, shunda salbiy fikrlarning bo'shashishi va makonni egallash uchun joy yo'q.
- Muammolarni hal qilish - salbiy hodisalarni hal qilish. Yig'ilgan odamlar nafaqat voqea-hodisalarni takrorlash bilan cheklanib qolmay, balki "Nega bu menga har doim bo'ladi?" Kabi fikrlar bilan shug'ullanadi. va "Menga nima bo'ldi, men buni bartaraf qilolmayman?" Bunday fikrlarning mavjudligi vaziyat haqida hech narsa qilinmasligini his qilishlariga olib keladi. Buning o'rniga, aniq o'ylayotgan va o'zingizning muammoingizni engib o'tish uchun kamida bitta qadamni belgilashingiz mumkin bo'lgan daqiqani tanlang. Bu hatto do'stona qo'ng'iroq qilish va echimini miya chayqash kabi oddiy bir narsa bo'lishi mumkin. Bu sizga vaziyatni qayta tiklashga yordam beradi va o'zingizni ozroq himoya qilasiz.
- O'zingizni hurmat qiling. Siz nima yaxshi? Siz nimani yoqtirasiz? O'zingizni qadrlaydigan tuyg'ularingizni, masalan, jang san'ati sinfini olib borish, yangi hobimni boshlash, siz o'ynagan musiqiy asbobni yig'ish yoki sizni hayratlantiradigan mavzudagi bir kecha yoki onlayn dars olish kabi ba'zi bir usullarni o'ylab ko'ring . O'zingizni yaxshi his qilayotganingiz va bajarayotgan ishlaringiz shunchaki yorug'likni saqlab qolishga yordam beradi.
- Haqiqatdan charchaguncha yotmangiz. Bu sizning hayotingizdagi barcha muammolar va salbiy voqealar haqida o'ylashga boshlash uchun kamroq vaqtni beradi. Agar siz uyqusiz bo'lsang, roman yoki jurnalni o'qib ko'ring.
Rimliklarga qarshi terapiya
Agar o'zingizga yordam berish strategiyalari sizning ruminatsiyangizga yordam bermasa, bilim-yurak-tomir terapiyasi (CBT) deb nomlangan psixoterapiya turi bu muammoni hal qilishda sizga yordam beradigan variantdir.
Ruminiyaga yo'naltirilgan CBT - bu, ayniqsa, samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar davom etayotgan bo'lsa-da, shifokorlarga yordam berishga qaratilgan terapiya turi.
> Manbalar:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirskiy S. Rinatlanishni Ruminiya. Psixologiya fanining istiqbollari. 2008 yil sentyabr, 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
Takano K, Tanno Y. Rumeniyada kunlik o'zgarish. Diqqat . Avgust 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Ustaning ER. Depressiv ruminiya: Kognitiv qiziqishlarini davolashni yaxshilashni o'rganish mexanizmlari. Kognitiv Behavior Therapy . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.