Oziq-ovqat va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik
Depressiya bo'lganingizda siz karboksamani, shakarni va shokoladni talab qilyapsizmi? O'zingizni pastga tushganda, bu oziq-ovqatlarni chidamsiz deb topish odatiy hol emas. Lekin nega bunday bo'ladi? Ushbu maqolada ruhiy jihatdan bog'liq karb intizorlari va oziq-ovqat va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik mavjud.
Serotonin nazariyasi
Karb chanqoqligi haqidagi bir nazariya, odamlarning kayfiyatni tartibga solishda rol o'ynaydigan serotoninni ishlab chiqarishni boshlashi uchun ularni iste'mol qilishi mumkin.
Boshqacha qilib aytganda, shakar va karbongidrat jihatidan boy ovqatlar eyish o'z-o'zidan davolovchi depressiyaning bir usuli bo'lishi mumkin.
Ba'zi ishlar bu g'oyani qo'llab-quvvatlaydi. Karbatlarda yuqori ovqatlanish serotoninni oshirishga intiladi, ammo oqsil yoki yog'da yuqori ovqatlanish aslida uni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu ta'sir qondagi shakar darajasida yuqori pike hosil qiluvchi shakar kabi yuksak glisemik indeksli ovqatlarda kuchli bo'lishi mumkin.
Triptofanning ahamiyati
Triptofan serotoninning kashfiyotchisi (ya'ni, tanangiz serotonin ishlab chiqarishga muhtoj). Triptofondagi yuqori ovqatlar ijobiy kayfiyatni kuchaytirishi mumkin, ammo etarli triptofan bo'lmasligi sizning kayfiyatingizni susaytirishi mumkin. Triptofan ko'pincha dengiz mahsulotlari, tuxum va parrandalar kabi proteinlarga boy ovqatlarda topiladi.
Shokoladning chiroyliklari
Bu nafaqat shakar emas. Shokolad bor. Shokoladda ayrim alkaloidlar miya serotonin darajasini ko'tarishi mumkin.
Olimlar "chokoqolizm" aslida serotonin etishmovchiligi bilan bir xil omil bo'lib, haqiqiy biologik asosga ega bo'lishi mumkin deb taxmin qilishadi.
Shokolad nafaqat ruhiy ta'sirga kuchli ta'sir qiluvchi anandamidlar, kofein va feniletilamin, shu jumladan, "dori-darmon" tarkibiy qismlarini ham o'z ichiga oladi. Demak, odamlar shokoladga qaram bo'lib qolganini da'vo qilganida, shokolad va shakarning bir yoki ikki zarbini ko'proq serotoninga bo'lgan ehtiyojini qondirish mumkin.
Oziq-ovqat mahorati bilan qanday kurashish mumkin
Vaziyat yoki xafa bo'lsa, dastlabki turtki sizni engishga yordam beradigan kukilni yoki shirinlikni olish uchun bo'lishi mumkin. Lekin shirinliklar ustidan ortiqcha ovqatlanish kilogramm, aybdorlik va boshqa ruhiy tushkunliklarga olib kelishi mumkin. Ushbu talablarni engish uchun nima qilsangiz bo'ladi? Mutaxassislarning bir nechta maslahati:
- Oziq-ovqat bilan bog'liq muammolar qanchalik chuqurlashishi haqida o'zingiz bilan halol bo'ling. Ortiqcha ovqatlanish hayot tarziga aylangan bo'lsa, unda sizni engib o'tish uchun kasbiy yordam talab etadigan ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin.
- Ba'zi dorilar depressiya va bipolyar buzuqlikni davolash uchun, shu jumladan ishtahani yoki qon shakar muammolarini rag'batlantirishi mumkin. Boshqa dori-darmonlar, retseptsiz va tayerlash orqali ham tuyadi ta'sir qilishi mumkin. Sizning shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan hozirgi dori-darmonlaringiz shirinliklar uchun o'zingizning ishtahangizga ta'sir qilishini muhokama qiling. Ehtiyotligingizni nazoratdan o'tkazmaydigan muqobilni topishingiz mumkin.
- Ovqatlanish uchun hissiy tetiklarni bilib oling. Keyingi safar siz "rohat-farovonlik" ni o'zingizdan so'rab, nima uchun uni eyishni maslahat berasiz. Bored? Ovqatlanishdan zavqlanadigan narsalarni qilavering. Ehtiyotsizlik his qildimi? O'zingizni qabariq hammom yoki yaxshi kitob bilan bezat.
- O'zingizni boshqa narsalar bilan bezovta qilmang. Imkoniyat ehtiroslar o'tib ketadi.
- Mashq qilish. Mashq qilish endorfin deb ataladigan hissiyotga asoslangan kimyoviy moddalarni rag'batlantiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
- Bir stakan suv iching. Ba'zida tanamiz ochlik uchun suvsizlanish tuyg'usini xato qiladi.
- Agar och bo'lsangiz, eyaver, ammo yaxshi ovqatlaning. Shakar istaklari siz och bo'lganingizda kuchli bo'ladi. Yaxshi ovqatlaringizni o'zingizga va'da qiling, agar xohlasangiz, siz ovqatdan keyin shirin bo'lishi mumkin. Sizning ochig'ingiz qoniqtirilgandan keyin ham imkoniyatni xohlamaysiz.
- Agar siz qaytsangiz, uni o'zingiz ustidan urmang. Siz davom etayotgan ishdasiz. Xatolar sodir bo'ladi. O'zingizni changdan o'tkazing va harakatni davom ettiring.
- O'zingizni butunlay mahrum qilmang. O'zingiz xohlagan narsalaringiz uchun sog'lomroq joylarni toping. Ushbu shokoladli shokolad o'rniga shakarsiz shokoladli pudingni iste'mol qiling. Yoki o'zingiz xohlagan desertning kichik qismini bering. Hech qanday oziq-ovqat butunlay yomon. Bu hisoblangan miqdor va chastota.
- Butun kun davomida otashin yorma emas, balki qasddan eb-ichinglar. Oziq-ovqat jurnalini saqlash yordam berishi mumkin.