Ruhiy salomatlikning eng ko'zga tashlanadigan jihatlaridan biri ovqatlanishdir. Oziq-ovqat, jismoniy sog'ligimiz, aqliy va hissiy salomatligimizdagi muhim rol o'ynaydi. Depressiya bilan kurashayotganda, u to'g'ri oziq-ovqatlarni iste'mol qilish haqida o'ylash uchun biroz jozibador bo'lishi mumkin. Ammo sizning dietangizdagi bu kichik o'zgarishlarning ba'zilari semptomlaringizni kamaytirishga yordam beradi va kundalik hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Depressiya bilan qanday ovqatlanish mumkin?
Sizning dietali afzalliklaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, kayfiyatingizni oshirishga yordam beruvchi turli xil variantlar mavjud:
Baliq
Yirtqich tutilgan baliqlar, ayniqsa, ikra, makkelar, alabalık, sardalya va orkinos (konserva bo'lmagan) kabi ko'proq yog'li turlar depressiyani bartaraf etishda katta yordam beradi. Nima uchun? Ular Omega-3 yog'larining boy manbalari bo'lgani uchun. Omega-3 yog'lari miya hujayralari orasidagi bog'lanishlarni yaratishga yordam beradi, shuningdek, neyrotransmitterlar uchun retseptorlari maydonlarini qurish va kuchaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, dietada Omega- 3ning ko'payishi serotonin ishlab chiqarishni oshirish va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
Nonlarni
Omega-3 yog'larini to'ldirishda kakao, braziliya yong'og'i va findiq kabi boshqa yong'oqlar foydali bo'lsa-da, yong'oq bu toifadagi g'olib chiqadi. Yong'oq umumiy miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, u o'simlikka asoslangan Omega-3 manbalaridan biri va qon shakarini sog'lom muvozanatda ushlab turish uchun ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.
Dukkaklilar
Fosullar oqsil va tolaga katta manba bo'lib, har ikkalasi ham barqaror va izchil qon shakarini saqlashga yordam beradi. Qon shakarini kamaytirishga yordam berishdan tashqari, bizning kayfiyatimizga ham ta'sir qiladi, fasol ham folatning katta manbalari hisoblanadi. Folat vujudga vitamin B12 va aminokislotalarni qo'llashda yordam beradigan B vitaminidir, bu tana hujayralari detoks hujayralariga yordam beradi va yangi hujayralar yaratadi.
Garbanzo fasulyesi (no'xat nomi bilan ham tanilgan) folatda juda yuqori bo'lib, faqat yarim kubokdagi tavsiya etilgan qiymatdan 100 foizdan ko'proqni taklif qiladi. Pinto fasulyesi boshqa ajoyib tanlovdir, yarim flakonda kuniga tavsiya etilgan folatning 37 foizini taklif qiladi.
Urug'lar
Flaxseed va chia urug'lari depressiya bilan kurashayotganda o'zingizning parhezga ajoyib qo'shimchalar. Yuqorida aytilgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi, bu ikki turdagi urug'lar Omega-3 yog'larining ajoyib manbalari hisoblanadi. Faqat bir osh qoshiq chia urug'i kunlik tavsiya etilgan Omega-3 miqdorining taxminan 61 foizini ta'minlaydi va bir osh qoshiq zig'ir daraxti kunlik taklifning taxminan 39 foizini ta'minlaydi. Ko'rib turganingizdek, bu ikki urug 'sizning ratsioningizni va kayfiyatingizni yaxshilash uchun kichik usullarni qidirsangiz kuchli zarbaga ega.
Qovoq va qovoq urug'lari triptofani ko'paytirish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Triptofan niatsin ishlab chiqaradigan va serotonin hosil qilishda yordam beradigan muhim amino kislotalar mavjud. Turkiyada ko'pchilik odamlar triptofan termini eshitganda mantiqqa ega bo'lishsa-da, bu muhim aminokislota ko'proq miqdorda oziq-ovqat manbalari mavjud. Ro'yxatning yuqori qismida joylashgan qovoq va qovoq urug'lari, taxminan, taxminan 58 foizini triptofan iste'mol qilishni ta'minlovchi atigi bir ons bilan.
Parrandachilik
Tovuq va hindular, qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradigan, kun davomida yaxshi kayfiyatdagi ruhiy holatni saqlab qoladigan yalang'och proteinning katta manbalari. Yalang'och oqsilning ishonchli manbalari bo'lishidan tashqari, turkiy va tovuq go'shti ham yuqori miqdorda triptofan beradi. Shunga qaramay, bu foydali, chunki u serotoninni yaratishga yordam beradi, bu bizga sog'lom uyquni va muvozanatli kayfiyatni saqlashda yordam beradi. Faqat 3 unli qovurilgan tovuq ko'kasi tavsiya etilgan triptofanning kunlik 123 foizini taklif qiladi. Ko'pchiligimiz tovuqni ko'kragi bilan muntazam ravishda iste'mol qilamiz, lekin sizning hafta davomida turkiy va tovuq kabi ko'proq oqsillarni o'z ichiga oluvchi triptofanni iste'mol qilishni oshirishga yordam beradi.
Sabzavotlar
Ha, siz sabzavotlarni eyishingiz kerak! Bu har bir kishi uchun muhim bo'lsa-da, depressiya bilan kurashganda, sabzavotlardan foydalanish katta yordam beradi. Bargli yashil sabzavotlar, ayniqsa ALA (alfa-linolen kislotasi) ning yaxshi manbalari. ALA Omega-3 yog 'kislotasining uchta asosiy turlaridan biri, ikkinchisi esa DGA va EPK. Sizning Omega-3 ni oshirishga yordam beradigan sabzavotlarni ko'rib chiqsangiz, kuchli futbolchilar Bryussel gullari, ismaloq, qal'a va suv o'tkazgichlari bo'lishadi. Folat, tolalar va boshqa oziq moddalar, ayniqsa sabzavotlarni, ayniqsa quyuqroq bargli ko'katlarni, kayfiyatni yaxshilash va barqarorlashtirishga yordam beradigan ovqatlar uchun ajoyib tanlovni amalga oshiradi.
Bir tarkibiy oziq-ovqat
Umuman olganda, tanangizni tabiiy holatlariga yaqin ovqatni sindirish uchun erkinlikka erishish eng yaxshisidir.
Qayta ishlangan ovqatlarning ko'pchiligi yoki do'konda topishingiz mumkin bo'lgan narsalar konservantlar bilan to'ldiriladi va ozuqaviy foyda keltirmaydi. Sizning tanangiz bunday oziq-ovqat bilan nima qilish kerakligini anglab etishga harakat qilmoqda va bu sizning tanangizni (va ongingizni) eng yaxshi tarzda ishlashi kerak bo'lgan asosiy oziq moddalar va energiyani sezilarli darajada to'xtatishi yoki o'g'irlashi mumkin.
Depressiya uchun qanday oziq-ovqat foydali emas?
Agar siz depressiyaga duch kelsangiz, unda nima yeyish kerakligini bilish juda muhimdir. Afsuski, bu ovqatlarning ko'pchiligi juda ko'p kunlarni boshdan kechirayotgan paytda qaytib kelishadi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ruhiy salomatligiga salbiy ta'sirini bilish sizga yaxshi qarorlar qabul qilishingizga yordam beradi:
Shakar
Shirin taomlar va ichimliklar tanamiz uchun yaxshi emasligini bilamiz. Qanday shakar sizning belingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa, u sizning kayfiyatingizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Bizning atrofimizdagi shakar bilan to'ldirilgan oziq-ovqat tanlovlari mavjud: kek, pechene, don, ichimliklar va hatto barbekyu sousi, salat bintlari va boshqa narsalar kabi. Sizningcha, qancha ovqatlar "sog'lom" deb qabul qilinganiga hayron bo'lishingiz mumkin, ammo juda ko'p miqdordagi shakar mavjud. Bunga o'xshash qiyin ovqatlarning namunalari granola majmuasi, energiya majmuasi, iz aralashmasi va asalli qovurilgan yong'oqlardir.
Shuni esda tutingki, shakar har doim tarkibiy qismlar ro'yxatida "shakar" deb atalmaydi. Qo'shilgan shakarni kuzatish uchun siz quyidagi shartlarni qidirmoqchi bo'lishingiz mumkin:
- Misr siropi
- Oliy fruktoza murch sharbasi (HFCS)
- Dekstroz
- Fruktoza
- Asal
- Laktoza
- Maltoz
- Sukroz
O'zingizning tanlovingiz haqida o'ylab ko'ring va shakarda, ayniqsa, qo'shilgan shakar bilan ta'minlangan ovqatlarini cheklab qo'ying. Qon shakarini kunduzgi darajada muvozanatda ushlab turish, sizning kayfiyatingiz yanada muvozanatli bo'lishiga yordam beradi.
Qayta donalar
Shakar kabi, biz qayta ishlangan don ishlatadigan qayta ishlanadigan ovqatlar bilan o'ralganmiz. Qayta tozalangan atamalar tabiatda mavjud bo'lmagan shakar va kraxmallarning shakllariga ishora qiladi. Psixiatr va oziqlantiruvchi mutaxassis Doktor Gruziya Ede, MD. U shunday deb bo'lishadi: "Agar siz shirin yoki kraxmalli oziq- tabiatda bo'lgani singari, siz ham xuddi shunday karbongidratqa qarasangiz.
Qulaylik uchun qidirayotgan ovqatlarning ko'pchiligi sizning kayfiyatingizni o'g'irlashi mumkin bo'lgan narsadir. Oq guruch, makaron, kraker, non, jo'xori va nonli ovqatlar kabi oziq-ovqatlar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan va hazm qilish jarayonida muhim B vitaminlarini olib qo'yadigan ozg'in uglevodlarga boy. Ushbu Qayta karbongidratli ovqatlaringizni dietangizda saqlab turish kun davomida sizning qon shakar darajangizni rollarda sahro kemasida olib boradi, bu ham past kayfiyat va charchoq alomatlariga olib kelishi mumkin.
Spirtli ichimliklar
Depressiya bilan kurashayotganda partiyani buzmaslik, balki spirtni cheklash sizning eng yaxshi manfaatlaringiz uchundir. Spirtli ichimlik - depressant bo'lib, ko'rish, hukm va reaktsiya vaqtini buzishi mumkin. Ko'pgina spirtli ichimliklar aslida juda shakar bo'lishi mumkin, biz gapirganimizdek, sizning kayfiyatingizni sabotaj qilish va qon shakar darajasini ko'tarish va qulashiga olib kelishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlarda qizil sharob kabi kichik miqdordagi spirtli ichimliklar foydali bo'lishi mumkinligiga qaramasdan, depressiya bilan kurashishingiz uchun sizning umumiy manfaatingiz bor. Doktor. Ede tomonidan aytilganidek, "Spirtli ichimliklar sizning sog'lig'ingiz muammolarini hal qilmaydi, chunki spirtli ichimliklarning yo'qligi sababli hech qanday sog'liq muammosiga olib kelmaydi".
Kofein
Ha, kofein sizga kunni kundan kun kechirishga yordam berishi mumkin. Shu bilan birga, u kunning keyingi qismida tushib ketishiga olib kelishi mumkin va siz energiyani qayta tiklash uchun ko'proq kerak bo'lsa, o'zingizni his qilasiz. Ko'pgina amerikaliklar o'zlarini kofeinatsiyaga uchraydilar, chunki biz muntazam ravishda qahva va energetik ichimliklar ichamiz. Kofeinning o'zini depressiyaga olib kelmagani aniqlanmagan bo'lsa-da, kofeinni vaqtincha iste'mol qilish va energiya manbai sifatida ishlatilmasligi tavsiya qilinadi. Yana yaxshi alternativ - yashil choy. Antioksidant foydalar bilan bir qatorda, yashil choy depressiya bilan kurashayotganlarga yordam berishi mumkin bo'lgan antisensizmga qarshi foyda keltiradigan, aminokislota beruvchi toyninni ham ma'lum qiladi.
Bir so'zdan
Tanamiz tanovul qilgan taomlar bilan o'zaro munosabatlar va biz har kuni qilgan tanlovimiz tanamizning eng yaxshi faoliyat yuritish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Depressiyani engillashtiradigan isbotlangan aniq ovqatlanish mavjud emasligiga qaramasdan, miyaning bizni sog'lom saqlashga yordam beradigan ko'p miqdordagi ozuqaga boy ovqatlar mavjudligini ko'rishimiz mumkin.
Sizning ratsioningizda sezilarli o'zgarishlarni amalga oshirishdan avval, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi. Yangi ovqatlarni sinab ko'rish va o'zingizning o'zgarishlaringizni o'zgartirish uchun tanangizni vaqtini berib, o'zingizga nisbatan sabr-toqatli bo'lishni unutmang. Yaxshi oziq-ovqat tanlovi qilish sizning umumiy salomatligingizga yordam beradi va hissiy sog'ligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Manba:
> Ede, G. (2017). Diagnostika dieti: Oziqlantirish fani aql-idrokka mos keladi. 29-dekabr, 2017-yil: http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol