Fikrlash mulohazalari nima?
Fikrlash - bu sizning atrofingizdagi barcha narsalar bilan to'liq bog'lanishni o'z ichiga olgan amaliyotdir. "Bu siz boshdan kechirayotgan narsalaringizga e'tibor qaratishdir", deydi Kate Hanley, "A Daily of Calm of the Year". "O'zingizning diqqatingizni aqlning har kungi suhbatidan va tanangiz nima qilayotganiga qaratishni tanlab, uni xotirjam qilish uchun etarli darajada aqlga berasiz."
Tegishli: Siqilishning salbiy ta'sirga asoslangan stressni pasaytirishi
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun mulohaza yuritish usuli:
1. Jim va qulay joyni toping. Kresloga yoki boshga, bo'yinga va orqa tomonga o'tirib, lekin qattiq emas.
2. O'tmishning va kelajakning barcha fikrlarini bir chetga surib, hozirgi holatida qolishga harakat qiling.
3. Siz nafas olayotganingizdan xabardor bo'ling, nafas olayotganingizda vujudga kelgan va tashqaridagi havo havosiga e'tibor qarating. Sizning qoriningizni ko'tarib, tushing, havo burunga kiradi va og'zingni qoldiradi. Har bir nafas o'zgarishi va farqli bo'lishiga e'tibor bering.
4. Har qanday fikrni tomosha qiling, u tashvish, qo'rquv, xavotir yoki umid bo'lsin. Fikrlar paydo bo'lganda, ularni e'tiborsiz qoldirmang yoki ularni bostirmang, aksincha ularni eslatib qo'ying, xotirjam bo'ling va nafasingizni laqqa sifatida foydalaning.
5. Agar o'zingizning fikrlaringizdan tashqariga chiqayotganingizni ko'rsangiz, fikringizni qaerga borganingizni, hukm qilmasdan va nafas olishingizga qaytib boring.
Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, o'zingizga qiyin bo'lishni unutmang.
6. Vaqti yaqinlashib kelganda, bir necha daqiqaga o'tirib, qaerda ekanligingizni bilib oling. Asta-sekin turing.
Bilan bog'liq: Sizning qorin bo'shlig'ingizdan nafas olish uchun (diafragma)
Hayotingizda zehnlilikni qo'shishning boshqa usullari:
Xonlining aytishicha, siz xotirjamlikni saqlash uchun jim xonada yostiqda o'tirishingiz kerak bo'lgan qonun yo'q.
Mantiqiy vositachilik bitta uslubdir, ammo kundalik hayot amaliyotga ko'p imkoniyatlar beradi. Quyida, Xannaning kundalik ishingizda ehtiyotkorlikni rivojlantirish bo'yicha tavsiyalari keltirilgan:
Ovqatlarni qilish. Hech kim ovqat idishlarini tomosha qilayotganingizda e'tiboringizni qidirib topishga urinayotganini hech ko'rganmisiz? Faqatgina vaqt va jismoniy faoliyatning kombinatsiyasi kechki ovqatdan keyin tozalashni ozgina vaqtni eslab qolish uchun ajoyib vaqtni beradi. Qo'llaringizga iliq suv tuyg'usini, kabarcıkların ko'rinishini, lavabonun ostiga cho'zilgan tavalardaki tovushlarni rohatlaning. Zen o'qituvchisi Thich Nhat Hanh bu mashqni "idishlarni yuvish uchun idishlarni yuvish" deb ataydi - ularni televizor tomosha qilishingiz mumkin. O'zingizni tajribaga topshirsangiz, aql-idrok amaliyoti va toza oshxonaning ruhiy rohatini olasiz. Bu juda yaxshi vazifa!
Tishlaringni cho'zish. Kundalik vazifangizni tishlarini cho'tkalamasdan bir kunga o'tolmaysiz. Oyoqlaringizni erga, qo'lingizdagi cho'tka, qo'lingiz yuqoriga va pastga harakatlaning. Eynshteyn u sochingizni olayotgan paytda o'zining eng yaxshi fikrini aytganini aytdi - men o'sha paytlarda chindan ham shug'ullanayotgan narsalar xayoliy ish tutayotganini ta'kidlayman!
Haydash. Ovqatlanish vaqtida ovqatlanish uchun nima qilish kerakligi haqida o'ylayapsizmi yoki o'sha kuni ishni unutib qo'ydingizmi? Sizning e'tiboringizni mashina ichkarisiga bog'lash uchun ehtiyotkorlik qobiliyatidan foydalaning. Radioni o'chirib qo'ying (yoki klassik kabi tinchlantiruvchi narsaga aylantiring), orqa miya o'sib borayotganini tasavvur qiling, qo'lingizni taskinlash va g'ildirakni juda qattiq ushlab turish va o'zingizning mashinangizni qayerga qaratib, aqlingizni bilganingizda farq qiladigan joyda kosmosda.
Mashq qilish. Ha, treadmillda harakat qilayotganda televizorni tomosha qilsangiz, mashqingiz tezroq ketadi, ammo bu fikringizni xotirjam qilish uchun ko'p ish qilmaydi.
Fitnesingizni barcha ekranlarni o'chirib, nafas olishingizga va oyoqlaringiz qaerda harakat qilayotganingizga diqqat bilan mashq qiling.
Yotish vaqti. Bolalaringiz bilan yotish vaqtida sizning janglaringizni kuzatib borishingizdan to'xtamasdan to'xtangiz va tajriba bilan shug'ullanishga harakat qiling. Farzandlaringiz bilan bir xil darajaga tushing, ko'zlaringga qarating, suhbatdoshingizdan ko'proq tinglang va o'zingiz olgan har qanday nayranglardan rohatlaning. Dam olish paytida ular ham bo'ladi.
Tegishli: Har kuni ko'proq fikr yuritish va uyqu uchun meditatsiya haqida 4 maslahatlar
Manbalar
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Psixologik stress va farovonlik uchun meditatsiya dasturlari: muntazam tahlil va meta-tahlil. JAMA Intern Med. 2014 yil; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Qabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Qadimgi buddist amaliyotining sog'liq foydasi. Mind / Shifokorlar tibbiyoti, admin. Goleman D, Gurin J. Nyu-York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Ogohlantirishlar: Ushbu saytda taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor tomonidan maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.