Ijtimoiy g'am-tashvishlar uchun fikrlash yozuvlari (fikr to'plamlari deb ham tanilgan) sizning salbiy fikrlash modelingizni tushunish va o'zgartirishning bir usuli hisoblanadi.
Terapiyaning kognitiv-xatti-harakati modeli, hissiyotlaringiz va xatti-harakatlaringizni o'zgartirishi mumkin, chunki ular sizning fikringizning natijasi (kamida qisman).
Psixolog Albert Ellis xatti-harakatlarning "ABC modeli" ni birinchi bo'lib taklif qildi: A faollashtiruvchi voqea (A) e'tiqod va fikrlarni (B) tetiklasa, natijada oqibatlarga olib keladi (S).
Sizning his-tuyg'ularingiz bevosita natijalar (masalan, nutq qilishda tashvishlanayotgan) kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, aslida vaziyat va his-tuyg'ular o'rtasida bir qadam bor: fikrlaringiz.
Sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qiladigan vaziyatni his qilishingiz. Ko'pgina insonlar uchun fikrlar shu qadar avtomatlashadi, hatto siz nima deb o'ylayotganingizni ham anglamaysiz.
Tasavvur qiling-a, siz birov bilan suhbatlashganingizda u esnadi. Sizning his-tuyg'ularingiz shov-shuv haqida o'ylaydiganingizdan farq qiladi.
- Agar sizning qo'pol xato deb hisoblasangiz, sizni bezovta qilishingiz mumkin.
- Agar siz zerikarli deb hisoblasangiz, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
- Agar siz shovqinni boshqa odam charchagan deb hisoblasangiz, befarq his qilasiz.
Shunga o'xshash voqea turli xil hissiyotlarga olib kelishi mumkinligiga e'tibor bering; Sizning fikringizning asosiy sababi.
Fikrlash yozuvlarini ishlatish
Fikrlash yozuvlari sizning tushunmaydigan fikrlaringizni aniqlash va o'zgartirishga yordam berish uchun bilim-yurak-tomir terapiyasida (CBT) ishlatiladigan vositadir.
Fikrlashning asosiy maqsadi sizni fikringizni e'tiborga olish va ularni o'zgartirish uchun ishlash odatiga aylantirishdir.
Fikrlash yozuvlari boshida juda ko'p ish kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tib jarayon avtomatik tarzda amalga oshiriladi va siz endi kundaliklarni ishlatishingizga to'g'ri kelmaydi.
CBT sizning fikrlaringizdagi fikrlarni kuzatib borish va o'zgartirish uchun o'zingiz foydalanishi mumkin.
Ideal holda, haftada kamida bir necha marta xavotirga soluvchi holatlardan keyin shaklni ishlatish kerak.
Yaroqsiz fikrlar
Umumiy holda, ijtimoiy anksiyete bozukluğuna (SAD) ega bo'lgan ikki xil salbiy fikrlar mavjud.
Ular yomon narsalar sodir bo'lishining qanchalik ehtimolga qodirligini yuqori baholaydilar, va agar biror narsa sodir bo'ladigan bo'lsa, qanchalik yomon bo'lishini oldindan baholaydilar.
Shunday qilib, foydali bo'lmagan fikrlar sizni o'zingizga, boshqalarga va dunyoga qanday qarashingiz jihatidan haqiqatni buzadi va aqlsizdir.
Ko'pincha foydali bo'lmagan fikrlar ildizida asosiy e'tiqodlar mavjud.
Asosiy e'tiqodning ayrim misollari bo'lishi mumkin: "Har kim menga yoqishi kerak" yoki "hech qachon xato qila olmayman".
Munozaralar jurnallaridan foydalanish muntazam ravishda sizning fikrlaringizdagi naqshlarni aniqlashga va sizning salbiy fikrlash modelingiz asosida asoslangan asosiy e'tiqodlarga ishora qiladi.
Fikrlash yozuvlarini ishlatishdagi to'siqlar
Fikrlash yozuvlaridan foydalanganda ba'zi to'siqlarga duch kelishingiz mumkin. Avvaliga sizga foydali bo'lgan fikrlash uslubini qabul qilishda muammolar bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu yangi fikrlar yanada ishonchli bo'ladi.
Manbalar:
Antony M, Swinson R. Shyness va ijtimoiy tashvish ishchi kitobi . Oakland, KA: Nyu-Harbinger; 2008 yil.
Klinik tashabbuslar markazi. Hech qachon shoshilmang: ijtimoiy tashvish bilan kurashish.
Hope DA, Heimberg RG, Turkiy C. (2010). Ijtimoiy xavotirni boshqarish: Kognitiv-Behavioral Terapiya Yakunlanish Yondoshuvi (2chi). Nyu-York: Oksford universiteti matbuoti.