1 - Qon bosimi va xolesterin darajasini saqlab qolish
Ko'plab keksa odamlar yurak xastaligi va Altsgeymer kasalligi o'rtasida umumiy xavf omillari mavjudligini bilishdan ajablanadilar. Ammo qon tomir tizimining miyaga qon quyilishi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, qon oqimining buzilishi miya to'qimalariga shikast etkazishi mumkin. Miyaning kichik arteriyasi qon bosimining ko'tarilishiga sezgir va uzoq muddatli gipertenziya ularga zarar etkazishi mumkin. Har xil tadqiqotlar qon bosimi va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikni qo'llab-quvvatlaydi. Yuqori qon bosimi kognitiv ishlash va miya to'qimalariga zarar etkazish bilan bog'liq.
Uzoq muddatli tadqiqotlarga ko'ra, agar sistolik qon bosimi 140-160 mmHg oralig'ida yoki undan yuqori bo'lsa, Altsgeymer kasalligi va boshqa demensiya shakllari ikki barobardan ziyodroq. Xolesterin amiloid beta-plitalarining shakllanishida, Altsgeymer kasalligining xarakteristikasi va xolesterin darajasining ko'tarilishida amiloid beta-plitalarini ishlab chiqarishni ko'payishiga sabab bo'ladi.
2 - D vitamini darajasini tekshiring
D vitaminining past darajalari kognitiv buzuqlik bilan bog'liq. D vitamini xotira shakllanishi bilan shug'ullanadi. Keksa kattalarda kognitiv nuqson yoki demensiya xavfi yuqori bo'lgan D vitamini etishmovchiligi bilan bog'liq bo'lgan bir qancha tadqiqotlar. Bundan tashqari, vitamin glyukoza va kaltsiyni miya va miya ichiga tashkillashtirish bilan shug'ullanadi va shuningdek, yallig'lanishni kamaytirish va ma'lum neyrokotransmitterlar mavjudligini oshirish orqali idrokni himoya qilishi mumkin. D vitamini darajasini qon tekshiruvi bilan tekshiring. Optimal daraja 30 dan 45 ng / ml oralig'ida.
3 - Omega-3 DHA va B12 vitamini uchun miyaga yordam beruvchi qo'shimchalar oling
Miyada omega-3 yog 'kislotasining DGA yetarli darajasini saqlab qolish, keyinchalik hayotdagi neyrodejenerativ kasalliklarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori miqdorda qabul qilingan va yuqori aylanadigan omega-3 DHA miqdori katta miya hajmi va Altsgeymer kasalligining pasayishi bilan bog'liq.
B12 vitamini etishmovchiligi xavfi yosh bilan ortadi, 60 yoshdan katta kattalarning taxminan 20 foizi kam yoki kam. B12 etishmovchiligi miya muammosiga, shu jumladan chalkashliklarga, depressiyaga va yomon xotiraga sabab bo'ladi. Ushbu muhim vitamin tanqisligi Altsgeymer kasalligi bilan bog'liq. B12 vitamini iste'mol qilish qobiliyati yosh bilan kamayib borayotganligi va vitaminlar o'simliklarda mavjud emasligi sababli, qo'shimcha qilish oqilona. Bundan tashqari, RDI fleksitarlar, veganlar va qariyalar uchun etarli emas.
4 - Qizil go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishingizni cheklang
Mis va temir - qizil go'shtning katta miqdorida mavjud bo'lgan muhim minerallar; bu minerallar vujudga to'plangan vaqtda va ortiqcha, ular miyaga zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, ular Susan va qovoq urug'i, edamame va boshqa fasol kabi sog'lom variantlar orqali xavfli bo'lmagan miqdorda olinishi mumkin. Ham ortiqcha mis va ortiqcha temir miyada oksidlovchi stressga olib keladi va miyada amiloid beta-plak shakllanishi bilan shug'ullanadi.
5 - Barcha o'simlik mahsulotlariga e'tibor qarating
Ovqatlanishning 90 foizi yoki undan ko'pi sabzavot, meva, baklagiller, yong'oq va urug'lardan iborat bo'lgan o'simlik mahsuloti bo'lishidir. Bu oziq-ovqat mahsulotlarining yuqori darajasi va go'sht va sut mahsulotlarining sifati pastligi Alzgeymer xavfining 36 foizga kamayishi bilan bog'liq.
Sizning ovqatlanishingiz tabiiy, sog'lom o'simliklarga boy bo'lgani va kuniga kamida bir marta o'zingizning entrée sifatida katta salat ovqatlanish bilan xom sabzavotlarni qo'shing. Fasol, pomidor, xom pomidor, yong'oq yoki urug 'asosidagi salat kiyimi qo'shing.
6 - Guruchlarni tez-tez iste'mol qiling
Sabzavotlar va mevalarda topilgan fitokimyasallar miyada oksidlovchi stressni va yallig'lanishni engillashtirishi mumkin, bu Altsgeymer kasalligining xavfini kamaytiradi. Ayniqsa, yong'oq miya uchun ularning himoya ta'siri uchun ajratilgan. Hayvonlarda miya funktsiyasining yoshga bog'liq pasayishi sekinlashadi yoki farq qilmaydi. Bundan tashqari, chinnigullar (shuningdek, anor) odamlarning tadqiqotlaridagi istiqbolli natijalarni ko'rsatdi va bu fitokimyoviy boy ovqatlar yoshi katta kattalarda xotirani yaxshilashga yordam beradi.
7 - Yong'oq va urug'larni katta yog'li manba qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qiladigan yong'oqlar miya funktsiyasiga foyda keltirishi mumkin. Yong'oq muhim omega-3 yog 'kislotasi (DGA va EPKning oldingi qismiga) boy va kuzatish ishlari yaxshi yong'oq iste'molini yaxshi ishlash xotirasi bilan bog'laydi. Oliy jami yong'oq iste'moli butunlay yaxshi bilish funktsiyasi bilan bog'liq.
8 - Dietingizda tuzdan saqlaning
Yuqori tuz tushishi arteriyalarni kuchaytiradi va qon bosimini oshiradi, miyada nevrologik qon tomirlariga zarar etkazadi, miya to'qimalarida qon oqimini pasaytiradi va kognitiv buzuqlik ehtimolini oshiradi. Oziq-ovqatlaringizni o'tlar va ziravorlar bilan to'kib tashlang, yoki tsitrus yoki xushbo'y sirka sindromi bilan ovqatlaringizni kesib ko'ring yoki no-tuzli ziravorlar aralashmasidan foydalaning.
9 - Sizning dietangizda qo'shilgan shakarlardan uzoq turing
Ko'proq shakar sizning bilim qobiliyatingizni susaytirishi va shuningdek, yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Ko'p miqdorda shakar qon glyukozasida xavfli ko'tarilishga olib keladi va bu qon tomirining shikastlanishiga olib kelishi mumkin va bu zarar miya vazifasini bosqichma-bosqich pasayishiga olib keladi. Hiperglisemiyaning bir misoli ham zararli bo'lishi mumkin, chunki sekinlashtirilgan bilim funktsiyasi va xotirada va e'tiborda kamchiliklar bildirilgan. Bundan tashqari, yuqori glyukoza darajalariga tez-tez ta'sir qilish aqliy qobiliyatini qisqartirishi mumkin, chunki yuqori HbA1c darajalari miya torayishining ko'proq darajasi bilan bog'liq. Buning o'rniga meva tolasi va antioksidantlarning qo'shimcha afzalliklarini ta'minlaydigan yangi meva bilan shirin tishni qondiring.
10 - Faol bo'ling
Muvaffaqiyatli hayot umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Muntazam mashqlar hayotning barcha bosqichlarida miyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buning sabablaridan biri shundaki, jismoniy faoliyat davomida miyaga qon quyilishi yaxshilanadi va muntazam ravishda qon tomirlarini sog'lom saqlashga yordam beradi. Mashqlar shuningdek miya to'qimasini uyali energiya ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan ko'proq mitoxondriyalar hosil qilishiga yordam beradi. 60 yoshdan katta kattalardagi jismoniy mashqlar yaxshi xotira, bilim funktsiyasi va reaktsiya vaqti bilan bog'liq. Yuqori darajadagi jismoniy faollik Altsgeymer kasalligi xavfining sezilarli kamayishiga bog'liq.
> Manbalar:
> Altsgeymer kasalligi va engil kognitiv nuqsonli O'rta Oziqlantirish Jamiyati: muntazam tahlil va meta-tahlil. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
Barnes JN. Mashq qilish, bilim funktsiyasi va qarish. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y va boshq. Oziq-ovqatlarning tarkibi va Altsgeymer kasalligi xavfi: himoyalovchi xun. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Neyrodejenerativ kasallikning jismoniy faoliyati va xavfi: mumkin bo'lgan dalillarni muntazam tekshirish. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Xarris WS, Beiser AS va boshq. Qizil qon xujayrasining omega-3 yog 'kislotasi darajalari va tezlashtirilgan miya qoldig'ining belgilari. Nevrologiya 2012, 78: 658-664.