Agar siz shikastlangan yoki xafa bo'lsa, shirinliklar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, qanaqadir qoniqarli bo'lishlarini bilasiz, lekin ko'pincha qon shakarining qulashi va asabiylashish kuzatiladi. Biroq, ayrim ovqatlar sizning nuqtai nazaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lganidek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar muayyan ovqatlaringizni kayfiyat va farovonlik darajasini oshirishi mumkinligini o'rganib chiqadi.
Ovqatlanish odatlariga va kayfiyatni kuchaytirishga yordam berishi mumkin bo'lgan xos ovqatlarga qarang:
Ovqatlar Omega-3 yog' kislotalariga boy
Omega-3 yog 'kislotalari (mardikorga, somonga o'xshash yog'li baliq va balchiq kabi ko'p miqdorda yog'li kislotalar) miya faoliyati bilan shug'ullanishi mumkin. Omega-3 yog' kislotalari aqliy salomatlik bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq.
Misol uchun , Epidemiologiya va jamiyat sog'ligini saqlash jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, tadqiqotchilar 26 ilgari chop etilgan tadqiqotlar (150,278 ishtirokchini o'z ichiga olgan) tahlil qildilar, ular baliq iste'moli bilan depressiya xavfi o'rtasidagi munosabatni o'rganishdi. Tahlil qilishicha, tadqiqotlar mualliflari eng baliq iste'mol qilgan kishilarda depressiya belgilari kamroq bo'lgan. Ushbu assotsiatsiya neytrallikni isbotlamayotgan bo'lsa-da, depressiya va ruhiy salomatlikda omega-3 yog 'kislotalarining rolini o'rganish uchun qattiq klinik tadqiqotlar kerakligini ko'rsatadi.
Ovqatlanish uchun ovqatlar: Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish uchun, yovvoyi Alaska lososi, sardina, hamsi va qayir kabi yog'li baliqlarni qarang.
Omega-3 ga boy bo'lgan o'simliklarning oziq-ovqatlari orasida yong'oq, kanola yog'i va peshtoq (o't) mavjud.
Oziq-ovqatlardan tashqari, omega-3ning yaxshi manbalari - baliq yog'i, zig'ir moyi va ekium yog'i, ammo agar siz homilador bo'lsangiz, oldin homilador bo'lsangiz, dori-darmon yoki har qanday xavotirda bo'lsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
Probiyotikalarda pompalaning
Probiyotiklar ovqat hazm qilish sog'lig'idagi roli uchun yaxshi ma'lum bo'lgan, ammo paydo bo'lgan tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, ichakdagi bakteriyalar miyaga miya signallarini yuboradi va qabul qiladi (2017 yilda General Psychiatry annals jurnalida chop etilgan) tadqiqotchilar ilgari nashr qilingan 10 ta tadqiqotni tahlil qilib, tadqiqotlarning aksariyatida probiotiklarning depressiya belgilari bo'yicha ijobiy ta'sirini aniqlaganligini aniqlashdi., tadqiqot mualliflari probiotik shprits, dozani va davolash davomiyligini keng ko'rib chiqdilar.
2017 yilda Gastroenterologiyada chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, probiyotik takviyani iste'mol qilish irritabiy ichak sindromi (IBS) bilan og'rigan bemorlarda ham qorin bo'shlig'i simptomlari, ham depressiyasini yaxshilash uchun topildi. Qatnashuvchilar yoki probiyotik takviy (Bifidobacterium longum NCC3001) yoki har kuni platsebo 10 hafta.
Olti hafta o'tgach, probiotik olganlarning 64 foizi depressiya belgilari kamaydi, platsebo olganlarning 32 foizi. Bundan tashqari, ruhiy tushkunlik alomatlarining yaxshilanishi ruhiy holatga jalb qilingan miya joylaridagi o'zgarishlar bilan bog'liq edi.
Ovqatlanish taomlari: Yogurt probiyotiklarning eng mashhur manbaidir, ammo foydali bakteriyalar kefir, ayran va kandrat, koreys kimchi, miso, tempeh va sabzavotli sabzavot kabi fermentlangan sabzavotlardan ham topish mumkin.
Barcha donlarga etish
Barcha donalar B vitaminlari, miya salomatligi uchun zarur bo'lgan oziq moddalar muhim manbalari. Misol uchun, tiamin (vitamin B1) glyukozani energiyaga aylantirish bilan shug'ullanadi, B5 vitamini nörotransmiter asetilkolinni (o'rganish va xotirada ishtirok etuvchi) ishlab chiqarish uchun zarur, B6 vitaminlari aminokislotalarni serotoninga aylantirishga yordam beradi va vitamin B12 ishtirok etadi nörotransmitterlarni ishlab chiqarishda.
Ovqatlanish uchun oziq-ovqat: butun donli ovqatlar bosh karıştırıcı bo'lishi mumkin. Ovqat belgilarini o'qiyotganda parmak qoidasi har 5 gramm karbongidrat uchun mahsulotning kamida bitta gramm xun tolasiga ega bo'lishi kerak.
Po'latdan yasalgan jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, amaranth, millat, bulg'ur va yovvoyi guruch kabi barcha turdagi donlarni qidiring.
Muntazam, to'yimli nonushta qilishni afzal qiling
Ba'zi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, muntazam ravishda nonushta bilan ovqatlanish ozroq depressiv simptomlar bilan bog'liq. Aftidan chop etilgan 2017-yilgi tadqiqot, masalan, 20 va undan yuqori yoshdagi 207,710 kishining so'rovnomalarini tahlil qildi va "nodir" yoki "ba'zan" nonushta qilishni "har doim nonushta qiladiganlarga qaraganda depressiv semptomlar yuqori bo'lganini aytishdi. "
Uyushma depressiv alomatlarni nonushta qilishdan kelib chiqqanligini isbotlamayotgan bo'lsa-da, u muntazam ravishda nonushta qilish mumkin bo'lgan rolni taklif qiladi, bu esa kelajakda o'rganilishi kerak.
Ovqatlanish taomlari : tolaga, ozuqaviy moddalarga va yaxshi yog'larga boy oziq-ovqatlarni tanlang. Yulaf ezilgan tolaga boy. Bu shakarni qonga singdirish jarayonini sekinlatish orqali qon shakarini yumshatishga yordam beradi. Po'latdan tayyorlangan jo'xorli piyozni ko'ring. Tarkibida mavjud bo'lgan boshqa nonushta ovqatlari tsitrus mevalar, qulupnay, olma, butun donalar va yong'oqlardir.
Yaproq yashil sabzavotlarni joylashtiring
Ismaloq va boshqa yashil sabzavotlar B vitamini folatini o'z ichiga oladi. Ulanish to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, past folat darajasi izchil tadqiqotda tushkunlik bilan bog'liq. Masalan, 2017 yilgi Psixiatriya tadqiqotlari jurnalida chop etilgan tadqiqotlar oldingi ishlarni tahlil qilib, depressiya bilan og'rigan odamlarda folologning qon darajasini pastligi va folatning tushkunlikka chalinmasligi bilan solishtirganda folatning past darajada ekanligi aniqlandi.
Folat etishmovchiligi serotonin, dopamin va noradrenalin metabolizmasini buzishi mumkin (neyrotransmitirlar ruhiy jihatdan muhimdir), ammo foskorlikning ruhiy va ruhiy salomatlikdagi rolini tushunish uchun keyingi tadqiqotlar zarur.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlik va meva iste'moli ko'proq tushkunlik xavfi bilan bog'liq.
Ovqatlanish uchun taomlar: Folatga boy sabzavotlar ismaloq, edamam, artishok, bamya, sholg'om ko'katlar, avakado va brokkoli bor. Folat, shuningdek, loviya va yasmiqda ko'p miqdorda tayyorlangan, bir piyola pishirilgan yasmiqli, tavsiya etilgan kundalik imtiyozlarning 90 foizini ta'minlaydi.
Faralik kislota qo'shimchalarini sog'lig'ingiz bilan maslahatlashmasdan qabul qilmang. Ba'zi holatlarda u salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin va ba'zi odamlar uchun potentsial xavflar mavjud (kolonna poliplari yoki saraton kasalligi bo'lganlar).
Kaffeinni muvozanatda rohatlang
Kofein mopiya kabi dopamin kabi miya kimyoviy moddalarining ozod bo'lishini boshdan kechiradi, bu esa ishlash va kayfiyat uchun muhimdir. Masalan, 2016 yilda Molekulyar Oziqlantirish va Oziq-ovqat Tadqiqotida nashr etilgan bir tadqiqot oldindan chop etilgan 12 ta ishni tahlil qilib, qahva iste'moli (va choyga nisbatan kamroq) depressiya xavfiga ta'sir ko'rsatdi.
Ichkilik ichish: Yuqorida berilgan ishda, kuniga 400 ml qahva (taxminan 1 2/3 stakan) eng katta ta'sirga ega bo'lgan iste'mol.
Kofein har kimga ta'sir qiladi, shuning uchun qahva sizni jitterli, g'amgin, baxtsiz, uyqusiz yoki boshqa salbiy ta'sirga keltirsa, uni ichishdan saqlaning (rooibos choyi kabi kofeinsiz ichimliklarni ko'rsating) yoki qora choy yoki yashil choy kabi past kofeinli ichimliklarni tanlang choy .
Boshqa variant: chai. Choy qoshiq va dolchin kabi oddiy qora choy va ziravorlar bilan tayyorlangan hindu choyi, chay ziravorlari, shuningdek, shakar va tatlandırıcıları kesib yordam berishi mumkin choy uchun tabiiy tatlılık qo'shing.
Sizning dietani vitamin Dga boy oziq-ovqatlar bilan boyitish
Quyosh nurlari sifatida ma'lum bo'lgan D vitamini tananing quyoshning ultrabinafsha B (UVB) nurlariga ta'sirlanganda tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. O'tgan bir necha yil ichida tadqiqot D vitamini bizning ruhiy holatimizga ta'sir ko'rsatadigan asosiy nörotransmiterlardan biri bo'lgan serotonin darajasini oshirishi mumkinligini va bu kamchilikni ruhiy buzuqlik, ayniqsa mavsumiy ta'sir etish buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini ilgari surdi.
Bundan tashqari, dastlabki tadqiqotlarda D vitamini etishmasligi kattalardagi ruhiy tushkunlik uchun xavf omilidir.
Ba'zi odamlar vitamin D etishmasligi uchun ko'proq xavf ostida. Masalan, quyuqroq teriga ultrabinafsha nurlari to'sqinlik qiladigan modda ko'proq melanin bor. Kun davomida ishlaydigan binolarda, ekvatordan uzoqroq yashash yoki ko'proq havo ifloslanishiga olib boradigan hududlarda bo'lish D vitamini etishmovchiligi xavfini oshiradi.
Ovqatlanish uchun taomlar: suyaklar bilan tayyorlangan konservalangan ikra D vitamini bilan boyitiladi va u omega-3 yog' kislotalarining manbai hisoblanadi. Alaskan pushti lososni yoki suyak suvi bilan lososni toping. Boshqa ovqatlar pishloq va tuxum sarig'ini o'z ichiga oladi. D vitamini bilan mustahkamlanadigan taomlarga sut, soya suti va apelsin sharbati kiradi.
Pastki chiziq
Kichkina dietal o'zgarishlar o'z vaqtida qanday sezayotganingizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Oziq-ovqat va ruhiy holat bo'yicha tadqiqotlar dastlabki bosqichlarda bo'lsa-da, bu oziq-ovqat ko'pchiligi boshqa sabablarga ko'ra sizni sog'lom saqlashga qodir.
Anksiyete yoki depressiyani davolash uchun oziq-ovqatdan foydalanish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo keng ko'lamli klinik tadqiqotlar uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi. Agar sizda depressiya yoki har qanday vaziyat mavjud bo'lsa, sog'liqni saqlash xizmatidan yordam so'rash muhimdir.
> Manbalar:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, va boshq. Nonushta iste'moli va depressiv mood: ijtimoiy-iqtisodiy ahvolga e'tibor. Tuyadi. 2017 yil 1 iyul; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. baliq iste'moli va depressiya xavfi: metan-tahlil. J epidemiol jamiyat salomatligi. 2016 yil mart; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanches MI, Hall GB, Ghajar K va boshq. Probiotik Bifidobakteryum Longum NCC3001 Depressiya ballaringizni kamaytiradi va miyaga ta'sirini o'zgartiradi: irritabl barsak sindromi bo'lgan bemorlarda uchuvchi tadqiqotlar. Gastroenterologiya. 2017 y. Avgust; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiyotikalarning insonlarda Depressiv simptomlarga ta'siri: sistematik baholash. Ann Gen psychiatry. 2017 yil 20 fevral; 16: 14.
> Ogohlantirishlar: Ushbu saytda mavjud axborot faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.