Anksiyete bilan o'ynash
Hech kim tashvishga qarshi emas . Buning sababi, asosiy tashvish - bu muhim maqsadga xizmat qiladigan adaptiv emotsional va fiziologik holat bo'lib , harakatni rag'batlantirishdir.
Yigirmanchi asrning boshlarida psixolog Robert Erkes va Jon Dodson o'zlarining seminal tadqiqotlarida xavotirlanish va harakat (yoki ishlash) o'rtasidagi munosabatni xarakterladilar. Ularning topilmalari - odamlar juda ko'p yoki juda kam fiziologik xarakterga ega bo'lganlarida, ular yaxshi ishlash uchun kurashadilar - "Yerkes-Dodson" qonuni sifatida tanilgan va maqbul natijalar uchun faollashuv va gevşeme o'rtasida maqbul muvozanatga erishish muhimligini ta'kidlaydi.
Agar siz "o'zingizning natijalaringizni optimallashtirmoqchi bo'lsangiz" - bu sizning kasbiy yoki shaxsiy muvaffaqiyatingiz, uni belgilab qo'yganingizni anglatadimi - tez-tez tashvishlanish yo'lida o'zini tutadigan va u bilan yaxshi o'ynashni o'rganadigan odamlarga qarash (agar u bilan kurashish o'rniga) foydali fikrlar.
"Sport kabi hayot" tushunchasi
Nyu-York shahridagi "Union Square Practice" ning asoschilaridan biri, Major League Baseball NY Mets jamoasining sport-psixologi doktor Jonathan Fader bizga tez-tez, shu jumladan elita sportchilarni tashvishga solayotganidan xavotirlanishni o'rganish uchun juda ko'p narsalarni o'rgatadi. o't o'chiruvchilar, politsiya xodimlari va harbiy xizmatchilar.
Bu «tashvish beruvchi» ning umumiyligi ular o'zlarining emotsional va fiziologik xabardorliklarini muntazam ravishda takomillashtirish, bu davlatlarni boshqarish va muntazam ravishda o'zlarini qiziqtirayotgan (masalan, tennis to'pi o'z yo'nalishi bo'yicha xizmat qilish, yoki havodagi tutunning hidi). Doktor Fader o'z kitobida stressni boshdan kechirganida va, albatta, "hech qanday hissiyotning maqsadi emasdir", deb ta'kidlaydi. Aksincha, sizni moslashuvchan, sizni uyg'unlashtiradigan, bu sizni sizni g'azablantirmasdan ijobiy yo'l.
Pozi bu muvozanatni hayotning qiyin paytlarida qanday o'ynashi mumkin?
Mindsetni eslang
O'z-o'zini gapirish orqali tahdidlar qiyinchiliklar sifatida qayta kontseptuallashtirilishi mumkin. Bu tennischilar uchun, xuddi hozirgi vaqtda kutilganidek qiyin bo'lgan imtihon uchun o'tirgan o'quvchi uchun, yoki loyiha muddatiga to'g'ri keladigan ishbilarmon kishiga qaratilgani kabi, tennis kortiga tayyorgarlik bilan mashg'ul.
Stenford universiteti psixologi Kerol Dvek tomonidan ishlab chiqilgan "o'sish fikri" ni qabul qilish yangi foydali hikoyani ishlab chiqishda muhim birinchi qadamdir. Rivojlanish g'oyasi sizning harakatingiz, o'rganishingiz va qat'iyatingiz yaxshiroq ishlashga olib kelishi mumkinligiga ishonasiz.
Bu aql-idrok yoki iste'dodga ega bo'lish qobiliyatlari o'zgaruvchan deb hisoblanadigan kamroq foydali yordamchi fikrimdan farq qiladi. Ruxsat etilgan aql-idroklar (masalan, "men dahshatli omma oldida gapiradigan odamman" yoki "men ijodiy shaxs emasman" deb nomlanadi) sizning muvaffaqiyatsizlikka duch kelishi mumkin bo'lgan tajribalarni boshdan kechirishiga olib kelishi mumkin. Ammo keyin siz ko'p narsani o'rganmaysiz yoki o'z mahoratingizni oshirasiz.
O'sish aql-zakovati o'z-o'zini gapirishni ilhomlantiradigan va rag'batlantiradigan, natijadan ko'ra jarayonga diqqatni jalb qilish va ma'lum bir sohada amaliyot va takomillashtirish imkoniyatlarini izlashga olib kelishi mumkin.
Qiyinchilikka tayyor bo'ling va tayyorlang
Professional sportchilar, dastlabki jabrlanuvchilar va harbiy xizmatchilar murabbiylik mashqlarida ishtirok etishlari shart. Biking amaliyoti sahna uchun javob berish vaqtini yaxshilashi, tennis xizmatini bajarish tezligini oshirishi mumkin, rok-toqqa chiqishga tayyorgarlik, kuch va strategiyani ishlab chiqishi mumkin. Quvvat va mahoratni oshirishdan tashqari, bu amaliyotlar odamlarga jismoniy va ruhiy stress bilan engish uchun qanday imkoniyatlarni o'rganish imkonini beradi.
Sizning tanangizning tashvishli avtonom javobini nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan tanqidiy usullardan biri doktor Fader, nafas olish mashqlari bilan mashg'ul bo'lishidir (bu erda tashvishlanishning jismoniy alomatlari aniqlangan nafas olish mashqlari haqida ko'proq ma'lumot oling.).
Olti nafar to'liq inhalasyon va ekshalasyon o'rtacha shaxsga tashvishlanishini kamaytirishga yordam berishi mumkin, deydi doktor Fader va vizualizatsiya mashqlari bilan nafas qilish (ya'ni, qiyin senaryonun barcha jihatlarini tasvirlash) sizning fiziologik va aqliy tayyorlashda asos. Kunlik yo'naltirilgan nafas olish mashg'ulotlarini sizning jadal rejangizga kiritish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Amerika Stress tavsiyalari institutiga qarang.
Oldinga o'tishdan oldin qadam
Sportda hayotda, elita sportchilari kuzatuvchilar rejimiga o'tish usullarining bir necha misollari bor, ular doktor Faderning "o'zlarining chiqishlari uchun uchinchi shaxs nuqtai nazarini" nazarda tutayotganini oladilar. Bu turli xil sport turlari bo'yicha o'yinlarning rasmlarini ko'rib chiqishning umumiy sabablaridan biri bo'lishi mumkin.
Yaxshiyamki, bizning oramizda professional bo'lmagan sportchilar uchun ham o'ziga xos nuqtai nazarlar mavjud. Tasavvur va tasavvur qilish sizga o'zingizdan bir necha oddiy savol berishi mumkin. Doktor Fader o'zingizning va sizning tashqaringizda qolishni amalda qo'llash uchun (1) bir ondagi jismoniy tajribangizni, (2) qanday his-tuyg'ularni boshlash va tugatish va (3) Sizning savolingizga javobingiz haqida ijobiy fikrlar.
Ushbu mashqning maqsadi o'z-o'zini aks ettirishda ayblovdan ko'ra qiziqish ruhini targ'ib qilishdir. Vaqti-vaqti bilan, bu keng qamrovli, nojiddial xabardorlikka aylanishi mumkin. Doktor Fader, "Agar anksiyeteinizle haqida his-tuyg'u va his-tuyg'ularni normal va zararli emas, deb his etishga tayyor bo'lsangiz, ular ketmagan bo'lsa-da, ular ustidan hokimiyat hissi mumkin."
Tanani ishonch uchun foydalaning
Biz nima demaymiz - bizning duruşumuz, ovozimiz yoki yo'nalishimiz boshqalarga va o'zimizga. Boshini silkitib, elkalariga yugurib, pastga qaramasdan, o'tkazib yuborilgan otishni o'rganishga javob beradigan basketbol o'ylab ko'ring. Uning tanasi tushkunlik hissi va hissiyotlariga tushunarli tarzda ta'sir qilishi mumkin, lekin uning ongi ham uning tanasiga, ehtimol umidsizlik hissi bilan va uch nuqtadan foydalanish imkoniyatini yo'qotmaslik ehtimoli borligiga ishonishi mumkin.
Buni komandadagi eng yaxshi to'purar bilan solishtiring. Agar u zarbani sog'inmasa, u xaloyiqni va o'zini kengaytirish orqali umidsizlikni o'chirishi mumkin.
Sizning tashvishlaringiz bilan o'ynayotganingizda bosim ostida yaxshilanishni yaxshilash uchun doktor Fader xatti-harakatlarning bir yoki ikkita tomonlarini o'zgartirishga harakat qilishni maslahat beradi. Bu bir oz balandroq, elkangizni yoki qoshingizni taskinlash yoki sekinroq surish bilan qasddan gapirish mumkin. Bir xatti-o'zgarish boshqasiga olib kelishi mumkin, yoki ijobiy fiziologik oqibatlar (masalan, sekinroq nafas olish, yurak tezligini pasayishi) yuzaga kelishiga e'tibor bering.
Funni unutmang
Yuqorida keltirilgan mashqlarning ayrimlari bilan o'ynashni boshlaganingizda, o'yin o'ynash degan ma'noni anglatadi. Qo'lingizdagi vazifaga bir nechtasini engillashtirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Doktor Fader o'z kitobida maslahat beradi va o'zingiz va jamoangizdagi do'stlaringiz uchun yaxshi bo'lgan narsalarga e'tibor qarating. Mukofot katta bo'lmagan bo'lishi yoki hatto siz umid qilmoqchi bo'lgan narsalar bilan bevosita bog'liq bo'lishi kerak; Sizning harakatlaringizdan olganingizni his qilishingiz uchun faqatgina ijobiy narsa bo'lishi kerak.
Quyidagilarning nusxasini ko'rib chiqish uchun noshir tomonidan berilgan:
Fader, J. Sport kabi hayot: Sizningcha, eng yaxshi sportchilar hayotingizda qanday g'alaba qozonishingiz haqida sizga ta'lim bera oladi. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Manbalar:
> Dweck, CS Mindset: Muvaffaqiyatning yangi psixologiyasi. Ballantine Kitoblar: Nyu-York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA va Harden, K. Anksiyete uchun dastlabki davolash sifatida nafasni o'z-o'zini boshqarish. Appl. Psixofizol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Erkes, RM & Dodson, JD Haqiqat-shakllanishning tezkorligi uchun stimulning mustahkamligi. J. Komp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).