Tashvishingiz bilan o'zingizga qanday yordam berishingiz mumkin

Umumiy tashxis qo'yish buzilishi (GAD) uchun ko'plab davolash usuli mavjud, shu jumladan bir nechta nutq terapiyasi va dori vositalari . " O'z-o'zim " yordami cheklangan (yoki yo'q) yo'nalishdagi tashvish belgilarini bartaraf etishga qaratilgan yondashuvlarga nisbatan kamroq rasmiy, ammo potentsial jihatdan foydali.

O'z-o'zidan yordam olish resurslaridan foydalanish quyidagi hollarda sinab ko'rish mumkin:

• Hozirda qabul qilayotgan davolanishni kuchaytirishga harakat qilyapsiz. [Bunday holda klinicinizle maxsus ehtiyojlaringizga asoslangan resurslarning moslashtirilgan takliflari uchun gapirish tavsiya etiladi.]

• Siz o'tmishda GAD bilan kurashdingiz va siz foydali strategiyalarni takomillashtirishni yoki sizning davomli taraqqiyotingizni kuzatish yo'lini istaysiz.
• Subklinik xavotirga duch kelasiz . Hatto «juda ko'p» deb tashvishlanmaydigan odamlar o'z-o'zidan yordam beruvchi resurslarni yorituvchi va g'azablantiradigan narsalarni topish uchun maqbuldir.
• Siz do'stingiz yoki oila a'zolaringizning xavotirlanishidan xavotirda ekansiz va ularning ahvolini, qanday qilib yordam bera olmasligingizni va qanday rasmiy munosabatda bo'lishingizni bilishni istaysiz.

Anksiyete uchun o'z-o'ziga yordam resurslari

Quyidagilar xavotirda bo'lgan mavjud bo'lgan o'z-o'zidan yordam resurslarining tavsifi. Ushbu ro'yxat hech qanday keng qamrovli va bilimli xulq-davolash (CBT) va qabul va majburiyat terapiyasi (ACT) kabi dalillarga asoslangan psixoterapiya bilan mos keladigan kitoblar uchun tanlab olingan.

1. Sizni to'xtatishdan tashvishlanishni to'xtatish uchun etti qadam (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Ushbu kitob ko'pincha surunkali g'azablanuvchilarga va muayyan stressorga xos bo'lgan tashvishli vaziyatlarga duch keladiganlarga mos keladi. Bu sizning tashvishli naqshlaringiz haqida bilib olishga yordam beradi, samarali va samarasiz xavotirlarni ajrata oladi va ikkalasining ortidan ko'chib o'tish rejasini tuzadi. Doktor Leaxi GAD uchun dalillarga asoslangan turli xil psixoterapiyalarning foydali elementlariga murojaat qilib, kompleks yondashuvni oladi.

1. Sizning qo'rquvingizga qarshi turing: tashvishlanish, vahima, fobiya va obsesyonlarni bostirish uchun tasdiqlangan rejalar (Devid Tolin, doktor, Jon Wiley & Sons, 2012). Bu juda ko'p tashvish muammosiga duch kelgan odam uchun foydali bo'lishi mumkin. jumladan, ijtimoiy fobiya va OKB singari kasalliklar, ba'zan GAD bilan birgalikda ro'y berishi mumkin), asosiy diqqat markazida qo'rquvga duchor bo'lishdan ko'ra, ularni bartaraf etishdan ko'ra muhimroqdir.GADga ega bo'lganlar uchun ushbu ta'sirni kuchaytirish uchun maruziyet asosidagi mashqlarni kiritish mumkin noaniqlik bardoshlik.

1. Worry Trap: Qabul va sadoqat qutulmoqchi yordamida xavotirlik va xavotirlardan o'zingizni ozod qilish (Chad LeJeune, Nyu-Harbinger Publications, 2007). Ushbu kitob ACT haqida ko'proq bilishni istagan har bir kishi uchun juda mos keladi. Yondashuvning asosiy tamoyillari - noaniqlik hissi haqida xabardorlik , tashvishli fikrlardan ajralish / pasayish va asosiy qadriyatlarga sodiqlik - tasvirlanadi. Tegishli tadqiqotlar qayta ko'rib chiqiladi va amaliy tavsiyalar beriladi va o'qiydiganlarga hayotlarini hayotga tadbiq etishga yordam beradigan mashqlar beriladi.
2. Hayajonli Qo'rqoqlik, Qo'rqinchli Haqiqat: Qo'rqoqlikdan xalos bo'lgan narsa (Kelly G Wilson, doktor, Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). AKT fikrini yaxshiroq tushunishni istagan kishi uchun, bu kitob sizning tashvishingizni mazmunli hayotga olib borishingiz uchun sizni tashlab ketishi kerakmi kabi provokatsion savollarni taqdim etadi? GAD yoki subklinik xavotirda bo'lgan shaxslar uchun mos keladigan bu resurs, shaxsiy qadriyatlaringiz va ularga mos ravishda qanday yashashingiz haqida ko'proq suhbat qurishga yordam berishi mumkin.
3. Anksiyete orqali aqlli yo'l (Susan M. Orsillo, doktor, Lizabeth Roemer, doktor, Zindel V. Segal, doktor, Guilford Press, 2011). Ushbu kitob o'quvchiga zukko amaliyotni ishlab chiqish yoki kengaytirishga yordam beradi. Bu ruhiy va jismoniy bezovtalikning xabardorligi va bag'rikengligiga erishishni ta'kidlaydi va o'ziga xos tushuncha mashqlari ovozini o'z ichiga oladi.

1. Yaxshilik hissi: Yangi kayfiyatni davolash (David D. Burns, MD, Harper, 2008). GAD bilan birgalikda ro'y berayotgan eng keng tarqalgan holat depressiyadir. Bu kitob xavotir va ruhiy tushkunlikni boshdan kechiradigan (bir vaqtning o'zida yoki mustaqil ravishda) har kimga juda mos keladi. Taqdim etilgan materiallar CBT bilan mos keladi, bu esa kognitiv nazariyaga alohida urg'u beradi. Doktor Berns o'quvchini fikrlash xatolarini aniqlash va ularni tanqid qilish usullarini o'rgatadi .
2. Yashovchining butun hayoti: tanangizning donoligini va stress, og'riq va kasalliklarga duch keladigan aqldan foydalanib (Jon Kabat-Zinn, doktor, Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). 25-yil muqaddam chop etilgan ushbu kitobning yangilangan nashri doktor Kabat-Zinnning aqliy zurriyotga asoslangan stressni kamaytirish yondashuvining psixologik va jismoniy farovonligini oshirishga qaratilgan asosiy tamoyillarini ochib beradi. Anksiyete bilan og'rigan yoshi kattalar bu og'riqni yaxshiroq boshqarish va shifo berishga yordam berishi mumkin. Ushbu kitobda jismoniy va psixologik sog'lig'imizga bog'liq bo'lgan stressni ta'kidlaydigan bo'lsak, ayniqsa, stress stsenariyasini boshdan kechirgan kishilarga yoki hayotdagi stressni bartaraf etishda tashvishlanish alomatlarini buzadigan shaxslarga ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Ro'yxatda keltirilgan kitoblardan tashqari (va ro'yxatda keltirilgan boshqa ko'plab kitoblar) Internetdan foydalanish uchun o'z-o'zidan yordam dasturlari mavjud bo'lib, ular GADga ega bo'lganlar uchun tegishli bo'lishi mumkin. G'arbiy Avstraliyaning Klinik Tashabbuslar Markazi (CCI), masalan, sog'liq uchun tashvish, takrorlash va surunkali bezovtalik kabi tashvishlarga bog'liq masalalar bo'yicha foydalanuvchilarga mo'ljallangan pdf fayllar sifatida ishlaydigan kitoblar mavjud.

Bundan tashqari, turli xil psixoterapevtik yondashuvlarning aspektlarini ta'kidlaydigan dasturlarni va dasturlarni o'z ichiga olgan o'z-o'ziga yordamni boshqarish vositasi sifatida foydalanish mumkin bo'lgan bir qator smartfon ilovalari ham mavjud.

Nihoyat, iltimos, diqqat qiling: Agar tashvishingiz zaif darajada davom etsa yoki o'z-o'ziga yordam kitobini ishlatayotganda yomonlashsa, professional, ehtimol shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashuv muhim ahamiyatga ega.