Zudlik bilan stressni kamaytirish uchun oson qo'llanma
Siz chuqur nafas olish mashqlari stressni engillashtirishi mumkinligini eshitgansiz. Ba'zi stresslarni engillashtiradigan metodlardan farqli o'laroq, qattiq tadqiqot nafas olish texnikasi hayotimizda stressni kamaytirishda juda samarali emasligini, ammo har qanday vaqtda o'rganish va ulardan foydalanish juda oson ekanligini ko'rsatadi.
To'g'ri nafas olish
Bu g'alati bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar aslida nafas olishmaydi.
Tabiiy nafas olish sizning diafragma, qorin bo'shlig'idagi katta mushakni o'z ichiga oladi. Siz nafas olayotganingizda qorni kengaytirishi kerak. Siz nafas olayotganingizda, qoriningiz tushishi kerak. Bu diaphragma nafas sifatida tanilgan. Vaqt o'tib, odamlar shu tarzda nafas olishni unutishadi va ko'krak va elkalaridan foydalanadilar, bu esa qisqa va sayoz nafaslarni keltirib chiqaradi, bu sizning stress va tashvishingizni kuchaytiradi.
Mulohaza nafas olish mashq yo'riqnomalari
Yaxshiyamki, bu nafas olish va stressdan o'zingizni himoya qilishga yordam berish uchun hech qachon kechikmaydi. Diafragma nafasini yaxshilash uchun ushbu oddiy mashqni bajaring:
Orqa yoki o'tirganingizda qulay joyni toping. Agar siz o'tirsangiz, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing va elkangizdagi kuchlanishni qo'yib yuboring.
Ko'zlaringizni yoping. Shu bilan bir qatorda, siz ko'zingizni ochishingiz mumkin (va oxirida siz ehtimol), lekin ko'zingizni yopish tashqi tashvishlarga emas, nafas olish mexanizmiga e'tibor qaratishingizga yordam beradi.
Bir qo'lingizni oshqaga, ikkinchisini ko'kragiga qo'ying.
Odatdagidek bir nechta nafas oling. Sizning qoriningiz har nafasda (nafas olish) va har bir nafasda (ekshalatsiya) ko'tarilib, tushadimi? Agar "ha" deb javob bersangiz, bu yaxshi. Bu nafas olishning tabiiy usuli. Sizning qoriningiz hali ham qolmaydi, ammo ko'kragingiz ko'tariladi va har bir nafas bilan tushadi, siz nafas olayotganingizda va tashqariga nafas olayotganda nafas olishingiz mumkin.
Sizning qorinni harakatga qaratib, chuqur nafas olishni davom eting.
Siz xohlagancha davom eting.
Mulohaza nafas olish uchun maslahatlar
Diafragma va chuqur nafas olish paytida ushbu maslahatlarni yodda tuting:
Qanday qilib nafas olishni boshlash uchun bir oz vaqt talab etiladi. Siz qanchalik mashq qilsangiz, qanchalik oson bo'ladi. Ushbu mashqlarni bajarish uchun har kuni biroz vaqt ajrating. Yaxshi narsa, buni biron bir joyda qilishingiz mumkin.
Siz allaqachon bo'shashganingizda amaliyotni o'tkazishga harakat qiling. Bu chuqur nafas olishni osonlashtiradi.
Agar chuqur nafas olishni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, buruningizdan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Bundan tashqari, nafas olish va tashqariga chiqish kabi asta-sekin beshta boshingizni sanang.
Vaqti-vaqti bilan va amaliyot bilan siz stressni kamaytirish uchun qancha vaqt davomida chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerakligini bilib olasiz. Dastlab, ma'lum vaqtni belgilash foydali bo'lishi mumkin, masalan, vaqt o'tishi bilan 3 daqiqa. Ko'p chuqur nafas olish davrlarini emas, balki uzoq muddatdagi chuqur nafas olish davrlarini emas, balki odatda ancha samarali bo'lishi kerakligini yodda tuting. Tez-tez mashq qilish sizning hayot tarzingizga chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi.
Boshqa stresslarni bartaraf etish texnologiyalari
Siz chuqur nafas olishni qulaylashtirgandan so'ng, o'zingiz uchun ishlaydigan boshqa stressni kamaytirish texnikasini qo'shishingiz mumkin, jumladan:
- Agar vahima buzilishidan yoki hatto qo'rqinchli his-tuyg'ulardan azob cheksangiz, qattiq tashvishlarni tinchlantirish uchun 3-qismli nafas olishga harakat qiling.
- Mashqingiz uchun musiqa terapiyasini qo'shib chiqing.
- Tasvirlangan tasvirlarni qo'shishni o'ylab ko'ring.
- Muvaffaqiyatli mushaklar gevşetme mashqlariga chuqur nafas qo'shish.
- Pilatesning bir qismi sifatida chuqur nafas olishni harakat qilib ko'ring.
Mulohaza nafas olishning afzalliklari
Tadqiqotlar davomida hujjatlashtirilgan nafas olish mashqlarining ko'plab afzalliklari mavjud, shu jumladan stress sodir bo'lganidan keyin javob qaytarish, stressli vaziyatlarda kam reaktiv bo'lishga yordam berish va uyqu, og'riqni nazorat qilish va hatto hazm qilish kabi jismoniy jarayonlarga yordam berish.
Diafragmatik nafas olish juda foydali, chunki sog'liqni saqlash xodimlari stressni kamaytirish va his-tuyg'ularni tartibga solish uchun ko'p hollarda uni TSSB kasallariga buyurishadi. Darhaqiqat, TADB va / yoki miya shikastlanishlar bilan ishlaydigan harbiy xizmatchilarga yordam berishga mo'ljallangan BreatheWell deb ataladigan qurilmalar uchun yangi dastur ishlab chiqildi va nafas olish mashqlari bilan ularni boshqarishga yordam beradi.
Stressni boshqarish uslubini qo'llash
Chuqur nafas olish - bu sizning hayotingizdagi stressni engish yoki engish bilan shug'ullanishning faqat bitta usulidir, ammo har kuni ko'proq xursandchilik va ozgina tashvish bilan yashashingizga yordam beradigan ko'plab stresslarni boshqarish usullari mavjud. Ushbu metodlarning kombinatsiyasini ishlatish ideal, chunki ba'zi usullar muayyan holatlarda boshqalardan ko'ra ko'proq qulaydir. Bundan ham yaxshiroq, stressni boshqarish hayot tarzini oilaviy munosabatlarga aylantiring. Farzandlaringiz bilan qanday munosabatda bo'lishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.
> Manbalar:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier S, Burge M. Travma keyingi tana jarohati kasalliklari uchun aql-idrok amaliyoti. Tadqiqotchi tibbiyot jurnali . 2013 yil; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ va boshq. Diafragmatik nafas olishning sog'lom kattalardagi diqqat, salbiy ta'sir va stressga ta'siri. Psixologiyada chegara . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Mulohaza-nafas olishning psixologik ta'siri: kutishning ta'siri. Psixologik Sog'liqni saqlash va Tibbiyot . 2016 yil 26 may.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: TBI va PTSD uchun ishlatiladigan aşındırıcılar ustida bir stress boshqarish ilovasini ishlab chiqish . Texnologiya va nogironlar jurnali. Aprel, 2017; 5 (2): 67-82.