Transhoretik yoki o'zgarishlar bosqichlari
Yangi Yilning qarorini buzgan va buzgan har bir kishi xatti-harakat o'zgarishining qiyinchiliklarini qadrlashi mumkin. Xatti-harakatlarning doimiy o'zgarishi odatda oddiy jarayon bo'lib, odatda vaqt, harakat va hissiyotga bog'liqdir.
Xatti o'zgarishi: Ishga kirishish
Yoki kilo berishni xohlaysizmi, chekishni tashlashni xohlaysizmi yoki boshqa maqsadga erishmoqchimisiz, har bir kishi uchun yagona echim yo'q. Maqsadingizga erishish uchun siz ko'pincha turli usullarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Bu davr mobaynida ko'p odamlar ruhan tushkunlikka tushishdi va ularning xatti-harakatlaridagi o'zgarishlardan voz kechishdi. Maqsadlaringizni saqlab qolishning asosiy usuli - yangi texnikani sinab ko'rish va g'ayratli bo'lish yo'llarini topishdir.
O'zgartirish oson bo'lmasligi mumkin, lekin psixologlar odamlarga xatti-harakatlarini o'zgartirishga yordam berish uchun bir qancha usullarni ishlab chiqdilar. Ushbu metodlarning ko'pchiligi terapevtlar, shifokorlar va o'qituvchilar tomonidan qo'llaniladi. Tadqiqotchilar shuningdek, o'zgarishlarning qanday o'zgarishini tushuntirish uchun nazariyani taklif qilishdi. O'zgarish elementlarini, o'zgarish bosqichlarini va har bir bosqichda ishlashning yo'llarini tushunish maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.
O'zgarish elementlari
Muvaffaqiyatli bo'lish uchun, siz xatti-harakatlaringizni o'zgartirishning eng muhim uchta qismini tushunishingiz kerak:
- O'zgartirishga tayyorlik : Uzluksiz o'zgarishlarni muvaffaqiyatli amalga oshirish uchun resurslar va bilimlaringiz bormi?
- O'zgarishning to'siqlari : Sizni o'zgartirishdan saqlaydigan biror narsa bormi?
- Nüksni kuting : nima qilsa bo'ladi?
O'zgarishlar modeli
O'zgarishning eng tanilgan yondashuvlaridan biri 1970-yillarning oxirlarida tadqiqotchilar Jeyms Prokaskaning va odamlarni chekishni tashlashda yordam berish yo'llarini o'rganayotgan Karlo DiClemente tomonidan kiritilgan o'zgarish bosqichlari yoki translyorik model sifatida tanilgan. O'zgarish bosqichining bosqichlari odamlarning xatti-harakatlardagi o'zgarishlardan qanday o'tishlarini tushunish uchun samarali vosita deb topildi.
Ushbu modelda o'zgarish asta-sekin yuzaga keladi va nükslar umrbod o'zgarishlarni amalga oshirishning muqarrar qismi hisoblanadi. Odamlar tez-tez o'zgarishsiz yoki dastlabki bosqichlarda o'zgarishga chidamli bo'lib qoladilar, lekin ular oxir-oqibatda xulq-atvorni o'zgartiradigan proaktiv va qat'iy yondashuvni ishlab chiqadilar. Ushbu model, o'zgarish juda kam uchraydigan va ko'pincha katta maqsadga qaratilgan kichik bosqichlarni bosqichma-bosqich rivojlanishini talab qiladi.
1 - Bosqich 1: Precontemplation
O'zgarishning dastlabki bosqichi prekontentsiya deb nomlanadi. Prekontemplenish bosqichida odamlar o'zgarishni o'ylamaydilar. Ushbu bosqichda odamlar odatda "inkor qilish" deb nomlanadi, chunki ularning xatti-harakati muammo emas.
Agar siz ushbu bosqichda bo'lsangiz, hozirgi holatingizdan iste'fo berishingiz mumkin yoki sizning harakatingiz ustidan hech qanday nazorat yo'q deb hisoblaysiz. Ba'zi hollarda, ushbu bosqichdagi odamlar o'z xatti-harakatlariga zarar etkazuvchi yoki ularning harakatlarining oqibatlari haqida kam ma'lumotga ega bo'lganligini tushunishmaydi.
Agar siz ushbu bosqichda bo'lsangiz, o'zingizga savol bering. Siz hech qachon bu xatti-harakatni o'tmishda o'zgartirishga harakat qildingizmi? Sizda muammo borligini qaerdan bilasiz? Sizning xatti-harakatingizni muammoni hal qilish uchun nima bo'lishi kerak edi?
2 - 2-bosqich: Tushunish
Ushbu bosqichda odamlar o'zgarishlarni amalga oshirishning potentsial foyda- laridan xabardor bo'lib boradilar, ammo xarajatlar yanada ko'proq turtki beradi. Ushbu to'qnashuv o'zgarish haqida kuchli norozilik tuyg'usini yaratadi.
Ushbu noaniqlik tufayli o'zgarishlarning tafakkur bosqichi oylar yoki hatto yillar davom etishi mumkin. Darhaqiqat, ko'pchilik odamlar uni o'ylab chiqarish bosqichidan o'tmaydilar. Ushbu bosqichda, o'zgarishni hissiy, aqliy yoki jismoniy manfaatlarga erishish vositasi emas, balki biror narsa berish jarayoni sifatida ko'rishingiz mumkin.
Xulq-atvorni o'zgartirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizga quyidagi savollarni beramiz: Nimaga o'zgartirishni xohlaysiz? Sizni o'zgartirishdan saqlaydigan biror narsa bormi? Ushbu o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradigan ba'zi narsalar nima?
3 - 3 bosqich: Tayyorlash
Tayyorgarlik bosqichida kichik o'zgarishlarni boshlashingiz mumkin. Misol uchun, vaznni yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, past yog'li ovqatlarga o'tishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz chekishni tashlash bo'lsa, markalarni o'zgartiring yoki har kuni kamroq cheking. Shuningdek, terapevtga maslahat berish, sog'liqni saqlash klubiga qo'shilish yoki o'z-o'ziga yordam kitoblarini o'qish singari bir qator to'g'ridan-to'g'ri amallarni amalga oshirishingiz mumkin.
Agar siz tayyorgarlik bosqichida bo'lsangiz, hayotiy o'zgarishlarni muvaffaqiyatli amalga oshirish imkoniyatini oshirish uchun qanday qadamlar qo'yishingiz mumkin. Xulq-atvoringizni o'zgartirish yo'llari haqida ko'proq ma'lumot to'plang. Muvaffaqiyatli so'zlar ro'yxatini tayyorlang va maqsadlaringizni yozing. Maslahat va dalda beruvchi qo'llab-quvvatlash guruhlari, maslahatchi yoki do'stlar kabi tashqi manbalarni toping.
4 - 4 bosqich: Harakatlar
O'zgarishning to'rtinchi bosqichida odamlar o'z maqsadlariga erishish uchun bevosita harakatlarni boshlashadi. Ko'pincha, avvalgi qadamlar etarlicha fikr yoki vaqt berilmagani uchun rezolyutsiyalar bajarilmaydi.
Misol uchun, ko'pchilik yangi yil vazni yo'qotish va darhol yangi mashqlar rejasini boshlash, yanada sog'lom ovqatlanishni boshlash va aperitiflardan qisqartirishni amalga oshiradi. Ushbu aniq qadamlar muvaffaqiyatga erishish uchun juda muhimdir, lekin bu harakatlar ko'pincha bir necha hafta ichida tashlab qo'yilgan, chunki avvalgi qadamlarni e'tiborsiz qoldirgan.
Agar siz hozir maqsadga erishish yo'lida harakat qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz qabul qilgan ijobiy qadamlar uchun tabriklang va o'zingizni mukofotlang. Taqiklash va qo'llab-quvvatlash o'zgarishdagi ijobiy qadamlar qo'yishda yordam berishda juda muhimdir. Vaqti-vaqti bilan o'zingizning majburiyatlaringizni va ishonchingizni qobiliyatingizni yangilash uchun sizning motivingizni, resurslarini va taraqqiyotingizni ko'rib chiqing.
5 - Bosqich 5: Xizmat
O'zgarish bosqichining bosqichlari texnik xizmat ko'rsatish bosqichi avvalgi xatti-harakatlardan qochish va yangi xatti-harakatlarni davom ettirishni o'z ichiga oladi. Ushbu bosqichda odamlar o'zlarining o'zgarishini davom ettirish imkoniyatiga ega bo'ladilar.
Agar siz yangi xatti-harakatni saqlamoqchi bo'lsangiz, vasvasadan qochish yo'llarini izlang. Qadimgi odatlarni ko'proq ijobiy harakatlar bilan almashtirishga harakat qiling. Nafas olishdan qutulishning iloji bo'lganda o'zingizga mukofot bering. Agar siz bu ishni qilsangiz, o'zingizga qiyin bo'lmang, yoki bo'shashmang. Buning o'rniga, o'zingizning eslatishingizcha, bu faqat kichik farq. Keyingi bosqichda o'rganishingiz kerak bo'lganidek, relapslar keng tarqalgan bo'lib, umrbod o'zgarishlarni amalga oshirish jarayonining bir qismidir.
6 - Bosqich 6: Relapse
Har qanday xatti-harakatlarda relapslar tez-tez ko'rinib turadi. Nafasni boshdan kechirsangiz, muvaffaqiyatsizlik, umidsizlik va umidsizlikni his qilishingiz mumkin.
Muvaffaqiyatning kaliti - bu kamchiliklar sizning ishonchingizga putur etkazmaslikdir. Qadimgi xatti-harakatlariga qaytsangiz, nima uchun bunday voqea yuz berganiga chuqur ko'ring. Nafasni nima yuzaga keltirdi? Kelajakda ushbu tetikleyicilerden qochish uchun nima qilsa bo'ladi?
Rezumplar qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, eng yaxshi yechim xatti-harakatlarini o'zgartirish, tayyorgarlik, operatsiya yoki parvarishlash bosqichlari bilan qayta boshlashdir. Resurslaringizni va texnikani qayta baholashni xohlashingiz mumkin. Sizning maqsadingizni, ish rejasini va maqsadlariga sodiqligini yana bir bor tasdiqlang. Bundan tashqari, har qanday kelajakdagi vasvasalarga qanday qarshi turishingiz haqida rejalar tuzing.
To'g'ri tayyorgarlik va harakatlarni amalga oshirishda qaror qabul qilmaydi. Qanday qilib eng yaxshi tayyorlash, harakat qilish va yangi xatti-harakatlarni saqlashni tushunish bilan maqsadga erishish orqali muvaffaqiyatga erishish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Bir so'zdan
Katta o'zgarishlarni amalga oshirish oson emas. Ushbu qadamlar yordamida qarorlaringizni saqlashda muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Xulq-atvor o'zgarishining ko'plab klinik dasturlari chekishni to'xtatishdan narkomaniyani tiklashdan boshlab ushbu bosqichlardan foydalaniladi. O'zgarishingizni qo'llab-quvvatlash uchun tuzilgan dasturga ehtiyoj sezsangiz, ushbu qadamlarni ishlatishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Diklemente CC. Qo'shadi va o'zgarish: Narsalarni qanday rivojlantirish va qo'shib qo'ygan odamlarni qutqaring. 2-nashr. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majid A. Tislangan va moddiy mashqlar o'zgarishining transhtetetik model bosqichlari. Sistematik baholash bo'yicha Cochrane ma'lumotlar bazasi . 5 fevral, 2014 yil; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.