Vahima buzilishiga qanday ta'sir qilish kerak?
Ifodalar vahima, tashvish va depressiya bilan kurashingizga ta'sir qilishi mumkin. Xavotirlar bozukluğuna qanday hissa, ohanglar va majburiyatlar yordam berishi va fikringizni ijobiy tarzda qanday hal qilish mumkinligini bilib oling.
Nima uchun tushuntirishlar xavotirga sabab bo'lishi kerak
"Agar" so'zlari umumiy qo'rquv va xavotirlarga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan salbiy fikrlash usuli yoki bilim buzuqligi bo'lsa . Kognitiv terapiyaga asoslangan nazariyaga binoan, fikrlash tarzi stress va aqliy salomatlik sharoitlarini rivojlantirishda muhim rol o'ynashi mumkin. Depressiya va tashvishlardan foydalanadigan ko'pchilik odamlar o'zlarini va ularning hayotiy holatini tasvirlab berganda bayonot berishlari kerak.
Bunday noto'g'ri fikrlash odatda "kerak", "kerak" yoki "majburiyat" so'zlarini o'z ichiga olgan jumlalarda yuzaga keladi. Bu so'zlar salbiy fikrlovchi tomonidan o'zlarining hayotini pessimistik nuqtai nazarda tutish uchun ishlatiladi. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar tez-tez tashvish va qochishning xatti-harakatlariga olib kelishi mumkin bo'lgan alomatlar to'g'risida o'ylashganda, so'zlar bilan fikrlashadi.
Quyida keltirilgan ushbu misollarni o'qib chiqing va o'zingizning salbiy fikrlash modelingizdan foydalaning. Keyinchalik, bu umumiy kognitiv buzilishlarni qayta ko'rib chiqish va takrorlash usullarini ko'rib chiqing .
"Bajarish kerak" bayonnomalarining misollar
Lori esda qolar ekan , uchib ketishdan qo'rqdi . Biroq, uning ishi unga samolyotda yiliga bir necha marta sayohat qilishni talab qiladi. Havodan sayohat qilayotganda, Lori odatda vahima qo'zg'olonlarini bartaraf etish uchun gevşeme texnikasi orqali bir oz yengillik topadi. Uning shifokori unga benzodiazepinli dori-darmonlarni tavsiya qilgan, u faqat tranzilashtiruvchi ta'sirlari tufayli uchib ketganida ketishi kerak. Lori yillar davomida uchib ketishdan qo'rqishini sezdi. Endi u parvozdan oldin xavotirga tushadi va u faqat uchib ketish haqida o'ylab yurgan vahima va tashvishning jismoniy alomatlarini boshdan kechiradi.
Lori bu fobiya atrofida juda ko'p salbiy so'zlashuvlarga ega. Lori o'zini ijobiy tasdiqlash o'rniga, "men bu qo'rquvni engib o'tishim kerak", deb aytadi. Aeroportda o'zini o'zi shunday deb aytadi: "Men buni hech qanday qo'rquvsiz amalga oshirishim kerak" va "Men kattaman yaxshilik uchun, samolyotda qulay bo'lishi kerak! "
Lori-ning so'zlari uning parvozidan keyin ham davom etishi kerak. Lori, erga qaytib kelganda, o'zini "qo'rquvni ko'proq nazorat ostiga olish kerak", deb aytadi. O'zini pastga qo'yib, o'zini "kamroq asabiylash kerak", deb aytadi. Lori " qo'rquv va xavotirni hech qanday yordam yoki dori-darmonsiz foydalanishi mumkin ". Bu fikrlar unga ko'proq stress va umidsizlikni boshdan kechirishiga olib keladi.
Qayta o'ylang - "Do Do" bayonotlariga muqobil
Lori o'zini shunday mag'lubiyatga uchragan bayonotlarni amalga oshirish va bunga befarq bo'lmagan talablarni o'z zimmasiga olish orqali haqiqiy emas deb o'ylaydi. O'ziga qiyin bo'lib, mukammallikni kutar ekan, u o'zini muvaffaqiyatsiz deb biladi. Lori unga kerakli narsalarni almashtirishi mumkin, o'z fikrlarini va mohiyatini yanada aniqroq fikrlar bilan almashtirishi mumkin. Lori buning o'rniga o'zini shunday deb aytishi mumkin: "Men uchib ketishdan qo'rqmaganimga aminman, lekin men o'zimning eng yaxshimni va qo'rquvni engishga harakat qilaman. Bu vaqtni oladi va shu vaqtning o'zida o'zimni bugungi jarayonda o'zim qabul qilaman ».
Odatda faqatgina sizning vaziyatingiz haqida umidsizlikka tushib, o'zingizni hurmat qilish tuyg'usini kamaytiradi. O'zingiz, ojizlaringiz va majburiyatlaringizdan xabardor bo'ling va ularni ko'proq ruhlantiruvchi fikrlar bilan almashtiring. Ushbu bilim buzuqligingizni boshdan kechirganingizda o'zingizning fikringizni yozib qo'yish foydali bo'lishi mumkin. Keyinchalik, uni yanada aniq va ijobiy bayonot bilan yozing. Kun bo'yi ishlatadigan so'zlar soni qancha bo'lishi kerakligiga e'tibor bering va bugun ularni almashtirishni boshlang. Shuni yodda tutingki, hech kim sizning ham, jumladan, mukammal bo'lishi kerak. O'zingiz bilan rahm-shafqat qiling, kamchiliklaringizni qabul qiling va kuchli tomonlaringizni nishonlang.
"Boshqalar" kerak bo'lganda - qo'llab-quvvatlovchi va boshqalarni qo'llab-quvvatlamaydigan do'stlar
Anksiyete hissa qo'shadigan so'zlar ko'pincha o'z fikrimiz bilan uyg'unlashadi. Ammo ba'zida bu so'zlar boshqalarnikidan kelib chiqib, tashvish va stressni qo'shadi. Bu salbiy ta'sirlar, yoki yomon munosabatlar deb qaraladigan narsalar sizning hissiy va jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkin. O'zingizning fikrlaringiz, fikrlaringiz va majburiyatlaringizni kamaytirish uchun o'zingiz o'ylaydigan narsalar haqida o'ylab ko'rsangiz, boshqalardan (ba'zan zaharli odamlar deb ataladi), "kerak", "kerak", "siz" sizning tinchligingizni yengishingiz mumkin.
Manbalar:
Berli., Molds, M., Starcevic, V. va boshq. Anksiyete uchun bilish xatti-harakatlari paytida hissiy jihatdan o'zgarish bormi? . Kognitiv Behavior Therapy . 2016. 45 (2): 123-35.