Kechiktirishlar va muqobillar bulimiya nervoza va ovqatning yuqumli kasalliklari va ularning varyantlarini tiklash uchun ikkita muhim vosita hisoblanadi. Shuni esda tutingki, bu vositalar muntazam ovqatlanish naqshini o'rnatish uchun ishlagan bemorlarga mos keladi , bu odatda kuniga uchta ovqatlar va kuniga ikki yoki uch marta ovqatlanishni bildiradi.
Oziq-ovqat kasalliklari bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi uchun odatdagidek tashvishlar, xavotirlik, g'azab yoki zerikish kabi SHlarni kuzatish mumkin.
Kechiktirilishni boshdan kechirish, SHning kuchayib borayotganini anglab yetganda, bu tuyg'uni boshqa usul bilan to'xtatishga, kutishga va boshqarishga harakat qilishni anglatadi. Alternativa bilan bog'langan vaqtni kechiktirsangiz yaxshi bo'ladi: bingeing yoki purging o'rnini olgan faoliyat.
Kognitiv-davranitik terapiya (CBT) dan kelib chiqadigan ushbu vositalar odatda xavf-xatarli bardoshlik deb ataladigan diyalektik harakatlarni davolash (DBT) ning bir qismidir. Shu bilan bir qatorda, masalan, soqchilik qobiliyatlari deb o'ylashingiz mumkin . Ovqatlanish kasalliklari bo'lgan ko'plab bemorlar o'zlarining kasallanish qobiliyatlari repertuarini oshirishdan foyda ko'rishlari mumkin. Qiyinchilik bilan kurashish uchun asboblar qutisiga qo'shimcha vositalar berish har doim foydalidir.
Hech qachon kutilmagan tarzda to'xtab qolgan va sizning harakatlaringizni qila olmaysiz, deb o'ylaysizmi? Ehtimol, siz bir go'shtni rejalashtirganmisiz, lekin keyinchalik oila a'zolaringiz kelishib qo'yilgandir? Yoki siz tozalashni xohlagan bo'lsangiz-da, ammo kutilmagan maxfiylikka ega bo'lmagansiz.
Agar siz ushbu tajribani boshdan kechirgan bo'lsangiz, unda tovlamachilik yoki tozalashga bo'lgan urinish tobora kuchayib, abadiy davom etayotganini ko'rdingizmi? Ehtimol, xulq-atvorni qilmagan bo'lsangiz ham, oxir-oqibat, bu da'vatni to'xtatib qo'yganini topdingiz. Agar shunday bo'lsa, allaqachon tajribalaringiz bor edi, albatta, siz bingeing va purgingni qisqartirish uchun ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam berishingiz mumkin.
Agar yo'q bo'lsa, tashvishlanmang; ular amaliyot bilan o'rganilishi mumkin.
Kechikishni amalda qo'llash
Tez-tez urinishlar va tashvish odatda o'rnatiladi va keyin qo'ng'iroq chizig'iga o'xshash holga tushadi. Vaqt o'tishi bilan ular tez-tez o'sib boraveradi. Bu bir xayoldir: vaqt o'tib, bu his-tuyg'ular va urg'u odatda asta-sekin o'z boshiga tushadi.
Biroq, gijgijlagan yoki poklaydigan kishi eng yomon ahvolda (egri chizig'i yaqinida) o'zlarining xatti-harakatlariga taslim bo'lishga intiladi va shu zahotiyoq tashvishlardan bir oz qisqartiradi. Bu tajriba ularni tashvish va xavotirdan tashvishga solib qo'ymasliklarini yoki ularni yo'q qilish yoki tozalashning o'zi yo'qligini aniqlashga xalaqit beradi. Chaqiruv vaqtiga va vaqtiga javob berish, muammoli xatti-harakatlarning yanada yaxshi bo'lishini ta'minlaydigan e'tiqodni mustahkamlaydi. Hatto xatti-harakatlarning avtomatlashgani sababli xatti-harakatlarning nazoratdan tashqariga chiqmasligi mumkin. So'ngra SHni tutish yoki so'rashga xavf tug'dirganda, bu xatti-harakatlarini takrorlashni shaxsga olib keladi. Ular odatiy holga keladi.
O'zingizni har tomonlama kuchli ta'sirga ega bo'lganingiz yoki har qanday holatda sizning boshingizga yopishganingizdan farqli ravishda tasavvur qiling.
Ehtimol, siz boshingizni ko'tarib yurishingiz mumkin, chunki u har doim tashvishga tushib qolish bilan bog'liq bo'lishi mumkin!
Yana bir qiyinchilik shundan iboratki, sindirish va / yoki tozalashdan so'ng siz aybdorlikni, uyatni yoki o'zingizni kamsitishni his etasiz. Bu nogironlik bilan kurashish qobiliyatlari bilan bog'liq muammolardan biri; ular vaqtinchalik yordam berishlari mumkin, ammo ular odatda uzoq muddatda o'zingizni yomon his qilishadi. Yomon his qilish sizning oldingilaringiz kelajakda bo'g'imlar va tozalashlar uchun himoyasiz bo'lish darajasiga tashvishingizni oshirishi mumkin va shuning uchun tsikl takrorlanadi.
Alternativlarni qo'llash
Binge eyish va tozalash uchun muqobil xatti-harakatlar ro'yxatini ishlab chiqish foydali bo'ladi.
Ushbu muqobil xatti-harakatlarni chalg'itib, faol ravishda tinchlantirishga imkon beradi. Turli xil tadbirlar ro'yxatiga ega bo'lishingiz foydalidir, shuning uchun vaziyatga, qaerda ekanligingizga, kunduz vaqtiga va boshqalarga bog'liq holda ko'rib chiqish imkoniyati mavjud. Misol uchun, agar kechaning yarmi va do'stlaringiz ro'yxatida bo'lsa, do'stlar qo'ng'iroq qilish imkoniga ega bo'lmasligi mumkin; ish joyida bo'lsangiz, dush qabul qilish, ehtimol, bir variant emas.
Siz oldini olishga harakat qilayotgan xatti-harakatlarga mos kelmaydigan faoliyatni tanlash eng yaxshisidir. Shunday qilib, televizor oldida ovqat eyishga odatlangan bo'lsangiz, televizorni tomosha qilish yaxshi tanlov emas. Tirishqoqlik va tirnoqlarni bo'yash odamlar uchun yaxshi tanlovdir, chunki u jismonan bir vaqtning o'zida tozalanishi mumkin emas.
Ovqatlanish bozuklukları bo'lgan ba'zi bemorlarga foydali bo'lgan ba'zi bir muqobil xatolar quyidagilar:
- Do'stga qo'ng'iroq qilish
- Musiqa tinglash
- Qo'llaniladigan meditatsiyani tinglash
- Hammom yoki dush olish
- Tirnoqlaringizni rasmlang
- Xushbo'y shamni yoqish
- Trikotaj, trikotaj yoki bintga ishlov berish
- Rasm
- Binoni kitobida binoni
- Pinterest ustiga urish
- Video O'yinlar
- Bulmacalar - krossvordlar, sudoku yoki jigsaw
- Yurish uchun borish
- Hayvon bilan o'ynash
- Hammomni tozalash
- Achchiq qalam bilan o'ynash
- Oddiy taskin beruvchi yoga poses
- Eritilgan yog 'yoki xushbo'y losonni qo'yish
Gecikmelerin va Shu bilan bir qatorda amaliy dasturlar
- Binge butunlay to'sqinlik qilishga harakat qilish o'rniga, ba'zi odamlar ma'lum bir vaqt mobaynida tiqinni kechiktirish va keyinchalik kechikishdan keyin istaklarini davom ettirish imkoniyatini saqlab qolish degan fikrni yoqtiradi. Amaliy mashg'ulot vaqtini ma'lum vaqtga, ya'ni ikki daqiqaga kechiktiryapti. Taymerni o'rnating. Yuqoridagi tadbirlardan birini ikki daqiqa davomida bajaring va keyinroq tekshirib chiqing. Vaqt o'tishi bilan siz tobora uzoqroq vaqt talab qilishni kechiktirishingiz mumkin. 20 daqiqagacha da'vatni kechiktira oladigan vaqtga kelib, ehtimol butunlay o'tib ketganini his qilasiz.
- Amaliy mashg'ulotni o'tkazish vaqtida kamida 15 daqiqa ushlab turish va shu bilan birgalikda bemalol harakatlarning oldini olish va muqobil xatti-harakatlarning o'rnini bosish. Bir muqobil faoliyatni amalga oshirishga urinish. Agar ushbu faoliyatda ishlamayotgani ko'rinmasa, ro'yxatingizdan yana bir harakat qilib ko'ring.
Qanday kechikishlar va muqobillarni qo'llashingiz haqida yozilgan ma'lumotni saqlab qo'yish foydali bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz muqobil ro'yxatdagi faoliyatni qo'shish yoki o'chirishingiz mumkin.
Kechikishlar va muqobillarni qo'llash amaliyotni amalga oshiradi. Binge va tozalash xatti-harakati, siz bir muncha vaqt davomida qilgan narsa bo'lgani uchun, u tushadi. Kechikishlar va muqobillarni ishlatish birinchi navbatda juda ko'p kuch sarflaydi. Bu mushak qurish kabidir. Har safar bir necha daqiqadan so'ng ham, agar siz bir chaqiriqqa qarshi tursangiz va bermasangiz, mushkulni qayg'uga duchor qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, mushak kuchayib borishi bilanoq, chaqiruvlarga qarshi turish osonlashadi va oxir-oqibat avtomatik bo'ladi.
Muqobil ko'nikmalarini rivojlantirish uchun yaxshi resurslar
- Klinik tashabbuslar markazi tomonidan sizning his-tuyg'ularingizga duch kelasiz-bu to'rtta bepul onlayn-ishchi kitob xafagarchilikni boshqarish uchun strategiyalarni o'rgatadi.
- Susan Albers, Psy.D tomonidan oziq- ovqatsiz o'zingizni mashq qilishning 50 ta usuli. Ushbu kitob emotsional ovqatlanish bilan kurashish uchun turli xil strategiyalarga asoslangan. Texnikalar besh qismga bo'linadi: 1) mulohaza meditatsiya usullari; 2) fikringizni o'zgartiring, ovqatni o'zgartiring; 3) tanani tinchlantirish va taskinlash uchun taskin beruvchi hislar; 4) Diqqat bilan o'zingizni uyating va 5) hissiy munosabatlar bilan o'zingizni tashvishlantiring.
- Secret Garden: Inklyn Treasure Hunt and Coloring Book (va kattalar uchun shu kabi binoni kitoblari)
Manbalar :
GT Wilson, Ratgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [Fairburn, CG, Marcus, MD, va Wilson, GT (1993) dan oldingi). Binge ovqatlanish va bulimiya nervoza uchun kognitiv-xatti-harakatlar: keng qamrovli davolash qo'llanmasi. In: CG Fairburn va GT Wilson (Eds.). Binge ovqatlanish: tabiat, baholash va davolash (361-404-bet) . Nyu-York, NY: Guilford.]