Diyetani aniqlash, tozalash, tutish va odatiy mashqlar qilish foydali bo'lishi mumkin
Diyetani to'xtatish yoki kamaytirish, mashq qilish, mashq qilish yoki jismoniy mashqlar qilishni qiyinlashtiryapsizmi? Siz hech qachon " muvaffaqiyatsiz " yoki " zaif " bo'lmasligingiz haqida o'ylab ko'rganmisiz? Aksincha, miyaning odatiy qismi chindan ham kuchli bo'lishi mumkin!
Odat shakllanishining neyroloqlari murakkabdir, shuning uchun men ortiqcha kuchaytiraman: odat - odatiy va energiyani talab qiladigan harakatlarning xatti-harakati yoki harakatlar ketma-ketligi, hech qanday ahamiyatga ega bo'lmagan holda, avtomatik ravishda ko'rinadi.
Odamlar ko'pincha mukofotni qo'lga kiritish uchun narsalarni qiladilar; shuning uchun biz tez-tez mukofotga qaratilgan takroriy fikr va xatti-harakatlarimiz orqali odatga aylanadigan urug'ni ekishimiz kerak. Ma'no bermoq? Bir nuqtada, miya, kompyuterning qattiq diskiga o'xshash energiyani saqlab qolish uchun tanlov kabi ko'rinadi, u uyqu rejimiga o'tadi - bu bizga yaxshi amaliyotga asoslangan qo'shimcha fikrlash energiyasidan foydalanmaslikka imkon beradi. Voila, odat tusiga kirdi!
Tishlarini birinchi marta boshlaganingizda o'ylab ko'ring. Molarlaringiz, go'shtlaringiz va hokazolarni tozalashga qaratilgan e'tiborni va konsentratsiyani esga oling. Hatto muayyan harakatlar tartibini ham qo'llashingiz mumkin. Istagan mukofot, ota-onani maqtash, muvaffaqiyat qozonish yoki jazodan qochish bo'lishi mumkin. Tishlaringni cho'tkalashning dastlabki bir nechta harakati ehtimolga qaraganda, ko'proq energiya va e'tibor talab qilardi! Tanlovdan yoki odatdagidan avtomat odatga aylanmasdan o'tishga o'tish bu dietani almashtirishda muvaffaqiyatsiz urinishlar, bingeing, tozalash va jismoniy mashqlar bilan bog'liq xatti-harakatlarga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushunish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Dieting odatlar
Diyetaga qaraylik, cheklash yoki tana vaznini saqlab qolish uchun talab qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga urinish. Ayniqsa, qoidalar va xatti-harakatlar (masalan, benlik hurmati, vazn yo'qotish, sog'lik) bilan bog'liq bo'lsa, odatdagi oziq-ovqat qoidalari va xatti-harakatlariga bir necha bor rioya qilganda, takroriy tanlovlar va xatti-harakatlar odatlarga o'tishi mumkin.
Tadqiqotga ko'ra, miya tuzilishi odatiy holga keltirilgach, mukofotlar yo'q bo'lib ketishi yoki to'xtashi va odatning davom etishi mumkin. Diyetada vazn yo'qotishi sekinlashishi yoki plato bo'lishi mumkin va tashqi ko'rinishdagi iltifotlar kamayishi mumkin. Jismoniy va aqliy salomatlik xavf ostida bo'lishi mumkin; cheklovlarning fiziologik oqibatlari potensial xavfli (masalan, jismoniy zaiflik, oziq-ovqat etishmovchiligi, refeeding sindromi) kam ko'rinadigan (masalan, krankinsizlik, suskunluk hissi, kamroq baquvvat his) farq qilishi mumkin. Shunga qaramay, ovqatlanish odati davom etishi mumkin, chunki miya muntazam ravishda ishlaydi.
Yaqinda tirnash xususidagi tadqiqotlarda anoreksiya nervoza bo'lgan kishilarning oziq-ovqat mahsulotlarini qayta taqsimlashning yana bir misoli miyaning ma'lum bir maydonidan odatlariga bog'liq bo'lgan oziq-ovqat haqida qaror qabul qilish kabi ko'rinadi. Nima uchun bu muhim? Miya odamni anoreksiya nervozasi bilan odatdagi holatga (masalan, kaloriya va cheklovli oziq-ovqatlarga) yo'naltirishi mumkin, hatto odam boshqa ovqat iste'mol qilsa ham. Anoreksiya nervoza - ko'p qirrali, jiddiy, ba'zan hayotga tahdid soladigan kasallik ; uning qat'iyatining bir komponenti tanlov orqali odatlangan miyaga bog'liq bo'lishi mumkin.
"Siz doimo ovqatlanishga qodir bo'lganlar" uchun, siz hech qachon ovqatlanish xatti-harakatlaringizning ayrimlari aslida sizga xizmat qilmaydigan yoki sizni yopib qo'ymasligi mumkin bo'lgan odatiy odatlar bo'lishi mumkin deb hisoblaganmisiz? Agar shunday bo'lsa, mana bu fikr: Balki o'zgartirish qiyin, chunki miyaning odatiy qismi chindan ham kuchli bo'lishi mumkin!
Binge eb-odatlari
Ko'p marta qo'llaniladigan narsa odat bo'lib qolishi mumkin. Bulimiya nervoza va ovqatni yuqish buzilishi anoreksiya nervoza bilan taqqoslaganda, ular ikkalasi ham avtomatik yoki odatiy holga kelishi mumkin. Tuyg'ularni boshdan kechirish yoki «tashqariga chiqarib tashlash», dopaminning chiqarilishi va to'la yoki qulaylik hissi bingeingning ba'zi boshlang'ich mukofotlaridan misollardir. Vaqt o'tishi bilan, takroriy ovqatni takrorlash insonning xohishisiz odatiga o'tishi mumkin. Qabul qilish odati, semirib ketgan kishilarga tegishli psixologik kurashlar va tibbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Oziq-ovqat taqiqlash bilan bog'liq bo'lgan egizaklarni bilish muhimdir, bu esa odamni shoshqaloq his qilishi mumkin. Diyet, aslida, gavdani tetiklashi mumkin va bu odatda bir kishi etarli miqdorda va muntazam ortib ketmaganda sodir bo'ladi. Oziq-ovqat, hayot uchun asosiy zarurat bo'lganligi sababli , surunkali ovqatlanish (yoki ovqatlanish odati) takrorlangan oziq-ovqat mahsulotlarini taqiqlash, keyinchalik bingeing naqshlari va odatlariga o'tishga yordam binge tsikllarini boshqarishi mumkin.
O'zingizning takror-batakror o'ynashingizni biladigan kishilar uchun, avval o'ylab topilgan narsalar avtomatik odatga aylantirilgan bo'lishi mumkin deb hisoblarmidingiz? Agar shunday bo'lsa, mana bu erda ilhom manbai bo'lishi mumkin: Balki siz o'zingiz haqida o'ylashingiz mumkin bo'lgan salbiy narsalarni (masalan, "men zaifman", "menda iroda yo'q" va boshqalar) to'g'ri emas; Aksincha, miyaning odatiy qismi juda kuchli bo'lishi mumkin!
Purging odatlar
Xulq-atvorni olib tashlash uchun (bo'sh, masalan, qusish, ho'qna, diuretik va laksatiflarni qo'llash ) takrorlash bo'lsa, u holda odatiy holga o'tishi mumkin. Bundan tashqari, dastlab yumshatuvchi xatti-harakatni (masalan, vazn yo'qotish, dopaminni chiqarib yuborish, haddan tashqari tuyg'ularni yo'qotish va h.k.) olib kelgan tushunchalar (mukofotlar), avtomatlikdan ko'ra ko'proq harakatlantiruvchi kuchga aylanishi mumkin. odat. Muammo yo'q, to'g'rimi? Noto'g'ri. Silment odatiga (AqA, bulimiya nervozasida keng tarqalgan bunday xatti-harakatlar) mumkin bo'lgan xavfli (masalan, elektrolitlarning nomutanosibligi, yurak aritmiyasi, qorin bo'shlig'i aritmi, yurak xuruji, to'satdan o'lim).
O'zingizni bo'shatishni muntazam ravishda topsangiz, hech qachon tanlov orqali amalga oshirilgan narsalar avtomatik odatga aylangan bo'lishi mumkin, deb hisoblaganmisiz? Agar shunday bo'lsa, bu erda umid bor: Balki bu kabi turish kerak emas, va ba'zan o'zingiz haqida o'ylashingiz mumkin bo'lgan salbiy narsalar (masalan, "jirkanchman", "men zaifman" va boshqalar) rost. Buning o'rniga, miyaning odatiy qismi juda kuchli bo'lishi mumkin!
Mashq qilish odatlari
Va nihoyat, mashq qilaylik, bu esa kompensatsiyaga uchragan xatti-harakatlar va odat tusiga kirishi mumkin. Masalan, boshlang'ich darajadagi his-tuyg'ular (masalan, o'z-o'zini hurmat qilish, sog'liqni saqlash, vazn yo'qotish, kuch-quvvat va boshqalar). Jismoniy mashqlar ko'pincha jamiyatimizdagi ko'pchilik tomonidan ijobiy bo'lsa-da, mashqlar odatiga yopishib qolsa yoki hayotga aralashib qolsa, bu muammo bo'lishi mumkin . Masalan, jadvalda moslashuvchanlikni yo'qotishi mumkin, bu o'z-o'zidan yoki boshqalar uchun muammoli bo'lib ko'rinishi mumkin. Bu quyidagilardan biriga o'xshab ketishi mumkin: sevgan kishining ijtimoiy tadbiriga bormaydigan kishi, chunki u mashq qilish kerak ; shaxsning mashqlar qilib turishi tufayli hayotning boshqa muhim jihatlarini to'xtatib turadi yoki unga nisbatan kam e'tibor beradi; yoki bemor yoki yarador bo'lganida mashq qilish uchun harakatlanayotgan odam ko'rinadi. Muammoli yoki ortiqcha mashqlarning oqibatlari kamdan-kichiklargacha o'zgarishi mumkin va odatdagi odatlar, individual tanasi, chastotasi va faoliyati va amaliyotining jiddiyligi bilan bog'liq.
Agar siz o'zingizni muayyan mashqlarni bajarish uchun qulflangan holda his qilsangiz, mashqlar haqida takroriy tanlovingiz sizning xatti-harakatlaringizni avtomatik odatlarga aylantirgan bo'lishi mumkin deb hisoblarmidingiz? Agar shunday bo'lsa, unda ba'zi dalda bor: hayotda ko'proq tanlov bo'lishi mumkin. Siz miyangizning odatiy qismi chindan ham kuchli bo'lgani sababli hoziroq siqilgan bo'lishi mumkin!
Tavsiya
Agar siz (yoki siz sevgan kishi) ovqatlanish xom ashyosining o'zgarishi odatiga tushib qolsangiz, mashq qilishni, mashq qilishni yoki majburlashni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni hisobga oling. Biz hammamiz bilamizki, odat buzilmaydi. Biroq, takroriy harakatlar odat bo'lib qolishi mumkin; bu yegulik kasalliklari va tartibsiz ovqatlanishdan shifo topish va tiklanish bilan bir xilda amal qiladi. Kerakli o'zgarishni " muvaffaqiyatsiz " yoki " hech qachon o'zgarmas" deb ko'rsatishga urinishning o'rniga, miyaning odatiy qismi juda kuchli bo'lishi mumkinligini tushunib yetadi. Shunday qilib, harakat qiling! Kuchli odatni foyda sifatida shakllantirish qobiliyatidan foydalaning! Yangi, ko'proq kerakli, odatiy odatlarga amal qiling! Xulq-atvorni qanday o'zgartirish kerakligi haqida fikr-mulohazalar uchun kechikishlar va muqobillar haqida ko'proq bilib oling .
Men yangi yoki yomon odatlarga, ayniqsa, ovqatlanish tartib-qoidalariga yoki tartibsiz ovqatlanishga aloqador bo'lgan narsalar oddiy vazifalardir. Yo'q, yo'q. Arzimaydi. Buning o'rniga, biz mo''tadil tanlovga egalik qilishda va odatdagidek odatiy holga o'tayotganida, ko'pincha odamning iznisiz yoki ogohlantirmasdan, miyaning qudratli rolini ko'rib chiqamiz.
Qanday qilib yangi odatning paydo bo'lishiga nisbatan qattiq va qat'iy qoidalar yo'q, masalan, sog'ayish va ovqatlanish tartib-qoidalariga rioya qilish va tartibsizlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun nima qilish kerak?
Ovqatlanish bilan bog'liq xatti-harakatlar bilan shug'ullanadigan har bir inson, ushbu qiyin va ba'zan xavfli odatlarni tashlashga harakat qilib, qo'llab-quvvatlash, texnika, xavfsizlik va nazorat qilish uchun professional rahbarlikni izlashga rag'batlantiriladi. Odamlarning vazni stressni boshqacha tarzda boshqaradi va benign dieting, purging, bingeing va jismoniy mashq qilish kabi ko'rinishi mumkin bo'lgan jiddiy aqliy va jismoniy sog'liq natijalari bo'lishi mumkin.
E'tibor bersangiz, yuqumli kasalliklar ko'pincha jismoniy oqibatlarga olib keladigan murakkab psixologik kasalliklar bo'lib, odatiy holatlarda ortiqcha kuchaytirilmaydi. Bu odamlarda qiyinchiliklarni kamaytirish va / yoki to'xtatishning qiyinchiliklari bo'lgan ovqatlanish bilan bog'liq ayrim xatti-harakatlarning avtomatligini yaxshiroq tushunishning bir usuli.
Manbalar:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Anoreksiya nervozasida noxush noodatiy usullarni qo'llab-quvvatlaydi. Tabiiy neuroscience. 2015; 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smit KS. Yaxshi odatlar, yomon odatlar. Ilmiy Amerika . 2014; 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Qanday qilib odatlar shakllanadi: haqiqiy dunyoda odat shakllanishini modellashtirish. Evropa ijtimoiy psixologiya jurnali . 2010 yil; 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steinglass J, Walsh BT. Amaliy mashg'ulot va anoreksiya nervoza: Kognitiv nevrologiya gipotezasi. Xalqaro ovqat yuqumli kasalliklar jurnali . 2016; 39: 267-275. doi: 10.1002 / eat.20244