Depressiyaga duch kelganingizda uyquning buzilishi bilan kurashish sizni o'ng qanotga aylantirishi mumkin. Siz qanchalik tushkunlikka tushsangiz, uxlash qiyinroq. Va sizning qanchalik charchagan bo'lsangiz, depressiyani engish qiyinroq.
Tsiklni buzishning hech qanday usuli yo'q, deb o'ylashadi. Va charchoq his qilmoqchi emas, lekin yiqilishga yoki uxlashga qodir emas.
Kutishning buzilishi va depressiya o'rtasidagi bog'liqlik
Depressiyaga uchragan shaxslarning taxminan 80 foizi uyqusizlikni boshdan kechirmoqda.
Depressiyaga chalingan ayrim odamlar uyqusizlikda muammolarga uchragan bo'lsalar-da, ba'zilari uxlashda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Va depressiyaga chalingan ayrim kishilar juda ko'p uyquda.
Depressiya va uyqusizlik ham miyada kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Neyrotransmitterlardagi o'zgarishlar va gormonal muvozanatdagi o'zgarishlar ham uyqu, ham ruhiy holatga ta'sir qilishi mumkin. Ko'p yillar davomida tadqiqotchilar birinchi navbatda o'rganishgan; depressiya yoki uyqusizlik. Ikkala masala tez-tez bir-biriga bog'lanib, bir-birining kuchayishiga olib keldi.
Ammo, tadqiqotlar depressiya boshlanishidan oldin uyqu buzilishi ko'pincha sodir bo'lganligini ko'rsatadi. Depressiyani boshdan kechirmasdan uyqusizlikni boshdan kechirish depressiya zo'ravonligini oshirishi mumkin.
Amerika Kutish Tibbiyot Akademiyasi hozirda davolovchi provayderlarni uyqusizlikni alohida hol sifatida identifikatsiyalash kerakmi yoki yo'qmi, faqatgina ruhiy tushkunlik alomati deb qarashga undaydi.
Depressiya va uyqu buzilishlariga bog'liq sog'liq xavfi
Depressiya va uyqu buzilishlari davolanmasa, jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkin.
Yurak etishmovchiligi yurak kasalligi va qobiliyatsizlik, yurak xuruji, qon bosimi, qon tomirlari, diabet va semirib ketish xavfini oshiradi.
Depressiya qon tomirlarini siqib chiqarishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Depressiyaga chalingan odamlarda immunitetning zaiflashishi, og'riqlar va og'riq va charchoq paydo bo'lishi mumkin.
Shifokor bilan gaplashing
Masofaviy uyqu, obstruktiv uyqu apnea kabi asosiy tibbiy holatdan kelib chiqishi mumkin. Qorin bo'shlig'i sindromi va bruksizm (tishlarni maydalash) ham uyquga aralashishi mumkin. Ushbu tibbiy muammolar uyqu muammolarini keltirib chiqarishi yoki tushkunlikka olib kelishi mumkin.
Hech qanday uyqu muammolari yoki siz boshdan kechirayotgan depressiv alomatlar to'g'risida shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Shifokor sizning sharoitingizga ta'sir qiladigan asosiy sog'liq muammolaringiz bor-yo'qligini aniqlashi mumkin.
Terapevtga qarang
Davolash terapiyasi depressiya alomatlari, jumladan, uyqu buzilishlarini boshqarishda yordam berishi mumkin.
Kognitiv yurish-turish terapiyasi uyqusizlik va depressiyani davolashda samaralidir. Kutish masalalari bo'yicha terapevt sizning odatlaringizni o'zgartirishga ko'maklashishi mumkin, masalan, kechqurun uxlashingizga yordam beradigan uyquga ketmaslik va har kuni ertalab muayyan vaqtda turish uchun yotoqxonadan chiqish.
Bilim yurish-turish bo'yicha terapevtlar o'zingizning nutqingizni o'zgartirishga yordam berishi mumkin. Masalan, yordamsiz va umidsiz ekanligingizni o'ylab, semptomlaringizni birlashtirishi mumkin. Salbiy o'z-o'zini gapirishni yaxshilash sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va uxlashingizga yordam beradi.
Dori vositalarini ko'rib chiqing
Preparat uyqusizlikni va depressiyani davolash uchun ishlatilishi mumkin.
Shifokor yoki psixiatr preparatning qaysi turini siz uchun eng yaxshi ishlayotganini aniqlashga yordam beradi, shuningdek, birinchi navbatda qanday alomatlarni davolash kerak.
Yaxshi uyqu gigienasi odatlarini yaxshilang
Yaxshi uyqu gigiyenik odatlari sizni uzoq va yanada mustahkamroq uyquda saqlashga yordam beradi. Kundalik odatlaringizga va yotishingizdagi muntazam o'zgarishlarga katta o'zgarishlar kiritilishi mumkin.
Spirtli ichimliklardan saqlanish
Bir qadah sharob yoki konyak barmoqlari odatda dam olish uchun vosita sifatida ishlatiladi, shuningdek, tashvish yoki tushkunlik bilan kurashish usuli. Biroq, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning uyqu uslubingizni buzadi , shuning uchun siz tun davomida uyg'onish ehtimoli ko'proq.
Bir stakan vino uyquga ketayotganda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, butun tun bo'yi uxlab qolish yoki ertasi kuni dam olish hissi uchun juda ko'p narsa qilmaydi.
Meditatsiya va rohatlaning
Depressiya sizni bir xil narsalar haqida o'ylashni boshlashi mumkin, bu sizni tunda ushlab turishi mumkin. Meditatsiya strategiyasi yoki boshqa yengillik mashqlari sizni xotirjam qilish va uyquga tayyor bo'lishga yordam beradi.
Bu yoga yoki chuqur qorinni nafas olishni o'z ichiga olishi mumkin. Uyquga tayyorgarlik ko'rayotganda, barcha elektronikani o'chirish, issiq dush yoki hammom olib, uyquga tayyorgarlik ko'rish orqali ochilish uchun yotishdan taxminan bir soat qoling.
Sizning tashvishlaringiz haqida jurnal
Sizning xavotirlaringiz yoki takrorlanadigan salbiy fikrlaringiz yengillik strategiyasi bilan ketmasa, daftarni topib, bezovta qiladigan fikrlarni yozib qo'ying. Bu sizning miyangiz ularni qayta-qayta kezib chiqqani kabi sizni uyg'otadigan fikrlarni o'z ichiga oladi.
Siz hatto "tashvishga tushadigan vaqt" kabi yotishdan oldin bir oz vaqtni belgilashingiz mumkin, shuning uchun fikringizni chindan ham tozalaysiz.
Yotoqdan chiqing
Agar siz charchagan bo'lsangiz, u yerda shov-shuv va burilishni to'xtatmang. Turmushga chiqing, boshqa xonaga kiring va o'qish kabi ba'zi engil faoliyat bilan shug'ullaning.
Telefoningiz yoki tizza kompyuteringiz kabi ekran bilan hech narsa ishlatmang, chunki u chiqaradigan ko'k chiroq uyqu buzilishlariga olib kelishi mumkin. Mabodo uyqusizlik his qilsangiz, uxlashda yanada muvaffaqiyatli urinish bo'lishiga umid qiladigan narsaga qaytib boring.
Kun davomida tashqarida vaqt sarflang
Kun davomida tabiiy nurda vaqt sarflash sizning tomir ritmini tartibga solishga yordam beradi. Uyqusiz uyg'onish davrini boshqaruvchi ichki biologik soat yorug'likdan ta'sirlanadi; kechasi tana kamroq bo'lsa, tanangiz melatoninni chiqaradi.
Ertalab quyosh uyg'onish uchun miya va tanangizni belgilaydi. Agar siz butun vaqtni qorong'ida o'tkazmoqchi bo'lsangiz, sizda uyqudagi muammolar bo'lishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar uxlashdan oldin darhol qilinmasa ham, uxlab yotgan muammolarni hamda depressiyani yuqtirishda yordam berishi mumkin.
Bir so'zdan
Depressiya va uyqu qiyinlishuvi, albatta, qiyin. Biroq, professional yordam so'rash, o'zingizni yaxshi his qilishning kalitidir.
Depressiyadan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, uxlab qolishingiz mumkin. Yoki uxlash sizning depressiyani yaxshiroq osonlashtirishi mumkin. Ikkala shart ham davolanadi va ular professional ko'mak orqali yaxshiroq yo'l tutishlari mumkin.
> Manbalar
> Cunningham JE, Shapiro CM. Depressiyani davolash uchun uyqusizlik (CBT-I) uchun qiziqishlariga qarshi terapiya: sistematik tekshirish. Psixosomatik tadqiqot jurnali . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Uyqusizlik va Depressiya uchun Kognitif Davolanish Tedavilerinin amalga oshirish. Kutish klinikasi . 2015 yil; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Anksiyete va depressiya uchun davolashdan oldin va keyin uyqusizlik. Affektiv kasalliklar jurnali . 2014; 168: 415-421;
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman D.P., Croft JB. AQShda kattalar orasida uyqusiz nafas olish va depressiya: milliy salomatlik va oziq-ovqat tekshiruvi tadqiqotlari, 2005-2008. Kutish . 2012; 35 (4): 461-467.