Bir daqiqadan kamroq stressni bug'lashni o'rganing
Nafas olish mashqlari stressni bartaraf etish va stress ta'sirini kamaytirish uchun juda oddiy, samarali va qulay usulni taklif etadi, bu surunkali stressning salbiy ta'sirini kamaytiradi. (Bu nafas olish mashqlarining ko'proq afzalliklari uchun qarang.). Ko'p diaphragma nafas olish yengillik va stressni bartaraf etishi mumkin bo'lsa-da, ularning har biri o'ziga xos turtki bilan harakat qilish uchun turli xil nafas mashqlari mavjud.
Bu erda bir nechta nafas mashqlar bo'lib, ulardan ba'zilari odatda tavsiya etiladi, ba'zilari noyobdir va ularning barchasi stressni boshqarishda yordam berishi mumkin.
Muammo: oson
Vaqt kerak: Bir necha daqiqa
Qanday qilib:
Mindful Diafragma nefti - qulay joyga kiring, ko'zingizni yuming va nafasingizni ko'rsating. Uni o'zgartirishni boshlashdan avval, sur'at va chuqurlikka e'tibor bering. Siz chuqur nafas olasizmi yoki sayoz bo'lganmisiz? Tez yoki sekin nafas olasizmi? (Nafas olishingizdan xabardor bo'lish sizning badaningizning stressga nisbatan ko'proq javob berishiga yordam beradi va siz nafasni ataylab tozalab olishingiz kerakligini sezishingizga yordam beradi.)
- Hisoblangan nafas olish - nafas olishni hisoblash ham pacing va ham meditatsiya shaklida foydali bo'lishi mumkin. Bu usul pacing bilan yordam beradi - siz nafasingizni uzaytirasiz va sizning nafasingizni uzaytirasiz. Buning bir necha yo'li bor.
- Siz nafas olayotganda, tilingizni og'zingizning tomiga tishlarning orqa qismiga qo'ying, so'ng buruningizdan nafas oling va asta-sekin beshdan pastga tushing; nafas olayotganingizda, havo og'zingizdan qochib, sakkizgacha orqaga qadam qo'ying. Keyin takrorlang. Bu, albatta, o'pkangizni bo'shatib, har bir nafas olishingizga yordam beradi.
- Buning o'zgarishi "4-7-8 nafas olish" deb nomlanadi va sog'liq bo'yicha mutaxassis doktor Endryu Veyl tomonidan tavsiya etiladi. Ushbu parametr bilan siz to'rtta hisoblash uchun nafas olasiz, ettita sonini kuting va sakkizta hisoblash uchun nafas oling. Bu sizga nafas olishlari va chindan ham asta-sekinlik bilan narsalarni pauza qilish imkonini beradi.
- O'zingizning sur'atingizni ham topasiz. Har qanday nisbaga ega bo'lgan tajribani sizga qulay his qilasiz va u sizga qulay his qilish uchun yordam beradi-ku. Nafas olayotganda hisoblash harakati sizni doimo tejashga va nafasingizni va hozirgi daqiqangizni saqlab qolishga yordam beradi, shuning uchun muntazam va bexosdan nafas olishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
- Vizualizatsiya Nafas olish: Balonni shamollatish - qulay holatga tushing , ko'zingizni yuming va buruningizdan nafas oling va og'iz orqali chiqaring. Siz nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ida havo bilan shamollashini tasavvur qiling. Nafas olayotganingizdek, havoning shamoldan asta-sekin qochib ketayotganini tasavvur qiling. Esingizda bo'lsin, sizni havoga majbur qilish shart emas; o'z vaqtida o'z-o'zidan qochadi. Balomni sizning sevimli rangingiz deb tasavvur qilishni xohlaysizmi yoki bu sizga tasalli beradigan bo'lsa, har bir nafas bilan osmonda suzayotgan bo'lsangiz kerak. Shunga qaramay, "shamollatuvchi balon" vizualizatsiya stressdan kelib chiqadigan sayoz nafas olish bilan emas, balki sizning diaphragmingizdan nafas olishingizga yordam beradi.
- Vizualizatsiya Nafas olish: Stressingizni bo'shatish - qulay sharoitga ega bo'ling, ko'zingizni yuming va diafragma bilan nafas olishni boshlang. Siz nafas olayotganda, tanangizdagi barcha stresslar sizning ekstremalligingizdan va ko'krakdan kelayotganini tasavvur qiling. Keyin, siz nafas olayotganingizda, stressni nafasingiz orqali tanangizni tark eting va sizning oldingizda tarqalib ketishini tasavvur qiling. Sekin-asta, jarayonni ataylab takrorlang. Bir nechta nafas olgandan keyin stressni boshdan kechirishni boshlash kerak.
- Chuqur, tozalovchi nafas - Ba'zan sizning elkangizdagi stressni, orqaga yoki tanangizning qolgan qismini bir necha katta, tozalovchi nafas olishingiz kerak. Buruningizdan chuqur nafas oling va qulay sharoitda havoga ko'taring. Keyin uni qo'yib yuboring va o'pkangizni bo'shatishga e'tibor bering. (Ko'p odamlar najasdan so'ng o'pkada havoni ushlaydilar, shu sababli o'pkangizni chuqur nafas olish uchun bo'shatib qo'yish siz uchun yangi kislorodni olishga yordam beradi.) Bir nechta nafas olish uchun ushbu nafas mashqini takrorlang va sizning orqa burchingizdagi kuchlanishni bo'shating , va boshqa joyda yashashga moyil.
- Muqobil nostrilli nafas olish - bu nafas olish mashqlari o'zgarishi ming yillar davomida meditatsion nafas olish shakli sifatida qo'llanilgan. Siz nafas olayotganda, barmog'ingizni o'ng burun tomog'iga qo'ying va chapdan nafas oling. Nafas olishda tanani burab, faqat o'ng tomoningizdan nafas oling. Siz uchun qulay bo'lgan har qanday tezlikda nafas olasiz, 5-8, 4-7-8 nisbati yoki har qanday sur'at siz uchun eng qulay ("yuqorida hisoblangan nafas olish" ga qarang).
- Ko'proq variantlarni o'rganing - nafas olish mashqlarini bajarish uchun ko'plab boshqa usullar mavjud, ammo bular eng ommabop va samaralidir. Sinash uchun bir nechta variant - sahifaning pastki qismiga o'ting va havolalarga qiling. Tajriba qiling va siz uchun eng yaxshi ishni ko'ring! Qo'shimcha nafas olish mashqlarini harakat qilib ko'ring .