Kutishning foydasi va kuch
Nima uchun kuch-quvvat? Kutish haqida ma'lumot
Kichkina bolalar odatda kunduzgi dam olish vaqtida, bizning madaniyatimiz odatda kunduzgi uyquga tushadi; Biroq, hatto uyquga ketadigan odamlarda ham (ayniqsa, o'zida yo'q bo'lganlarda), ko'pchilik uyg'onganidan 8 soat keyin peshindan keyin uyquchanlikda tabiiy o'sishni boshdan kechiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'zingizni yanada ogohlantirishingiz mumkin, stressni kamaytiradi va idrok bilan ishlashni yaxshilay olasiz.
Kundalik uyqusiz yoki "quvvat saratoni" ko'proq sabr-toqat, oz stress, yaxshiroq reaktsiya vaqti, ko'proq o'rganish, samaradorlik va sog'lomroq sog'liq degan ma'noni anglatadi. Siz uyquning foydalari va sizning kuch-qusishingiz sizga qanday yordam berishi haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsadir!
Sizga qanchalik uyqu kerak?
Aksariyat mutaxassislar tananing shaxsiy va genetik omillarga bog'liq holda kuniga 7-9 soat uyquga ehtiyoji borligiga qo'shiladilar. Ba'zi tadkikotlar 6 soat yoki undan kam uch barobar arzon avtohalokat xavfi borligini ko'rsatadi. (Qizig'i shundaki, juda ko'p uxlash - 9 soatdan ortiq - aslida sog'ligingiz uchun zararli bo'lishi mumkin, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 9 soatdan ortiq uyquda bo'lganlar o'zlarining 8 soatlik uyquni bilan ishlaydilar).
O'tkazib yuborilgan Kutish ta'siri
Kutish umumiydir; Agar siz bir kun uyqu yo'qotsangiz, uni keyingi his qilasiz. Agar bir necha kun davomida siz etarli uyquni o'tkazib yuborsangiz, siz "uyqusizlikning kamchiligi" ni yaratasiz, bu esa quyidagilarni buzadi:
- Reaktsiya vaqti
- Hukm
- Tuyulgan
- Axborotni qayta ishlash
- Qisqa muddatli xotira
- Ishlash
- Motivatsiya
- Vijilans
- Sabr
Charchagan odamlar ham ko'proq xiralik, tajovuzkor xatti-harakatlar, tinimsizlik va ko'proq stressni boshdan kechiradilar.
Quvvatning foydasi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, peshindan keyin 20 minutlik uyqu ertalab 20 daqiqadan ko'proq uyquda bo'lishga imkon beradi (ertalabki so'nggi ikki soatda o'zlarining maxsus foydalari bor).
Tana, buning uchun yaratilgan ko'rinadi, chunki odamlarning ko'pchiligi jismoniy tabiatda peshindan keyin charchagan, biz uyg'onganimizdan keyin taxminan 8 soat o'tgach.
Qancha vaqt uyqu kerak?
Siz uxlab yotganingiz bilan birgalikda uyqu sikkasi sifatida ma'lum uyquning turli bosqichlarida o'tasiz. Ushbu bosqichlar orasida engil uyqu, chuqur uyqu (tana o'zini ta'mirlash bosqichi deb hisoblanadigan) va tezkor ko'z harakati uyqusi yoki REM uyqu (aqlni tuzatib turadigan) kiradi.
Ko'pgina mutaxassislar 15 dan 30 minut oralig'ida yostiqni saqlashni maslahat berishadi, chunki uxlash sizni yanada uyg'unroq bosqichlarga olib chiqadi, bu esa uyg'otishni yanada qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, uzoq vaqt o'tishi bilan kechayu-kunduz uxlashni qiyinlashtiradi, ayniqsa, sizning uyqusizlik kamroq bo'lsa. Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1-soatlik buxgalteriya 30 daqiqalik napdan ko'ra ko'proq restorativ effektga ega bo'lib, kognitiv funktsiyalarda sezilarli darajada yaxshilanadi. Uzunroq yostiqni qabul qilishning kaliti uyqu davrlarini qanchalik ko'p bo'lishini anglash va uxlash vaqtining oxirida uyg'otishga harakat qilishdir. (Bu aslida uyqu siklining to'xtashi, u sizni chuqur uyqu holatidan ko'ra dahshatli qiladi.)
Har bir uxlash vaqtiga ijobiy va salbiy tomoni borligi sababli, siz o'zingizning rejangizni bajarishingizga ruxsat berishingiz mumkin: agar sizda faqat 15 daqiqaga ega bo'lsangiz, ularni olib boring!
Agar siz bir soat ichida ovqat qilsangiz, kechalari kamroq uxlashni anglatsa ham, siz butun uyqu aylanishini bajarishingiz kerak bo'ladi. Agar faqat zaxira qilish uchun 5 minut bo'lsa, faqat ko'zingizni yuming; hatto qisqacha dam olish stressni kamaytirish va sizning kuningizdagi ishlarni bajarish uchun ko'proq energiya beradigan biroz dam olishga yordam beradi. Lekin mikrosleep bilan qisqa dam olish aralashtirmang.
Batafsil samarali natija uchun maslahatlar
Agar siz ko'proq uyquni olishni va etarli darajada uxlashni boshlaydigan sog'liq uchun foydalarni olishni istasangiz, bu yerda kechqurun yanada samarali va tez uyqu uchun ba'zi maslahatlar:
- 3 soatdan keyin kofeinadan saqlaning. Bu uyquga putur etkazadigan va sizning fikringizdan ko'ra tizimingizda qolish uchun ogohlantiruvchi; uning yarim umri to'rt soatdan olti soatgacha!
- Uzoq vaqt davomida ovqatlanishni istamasangiz, signalni o'rnating.
- Agar sizda kuch-quvvat saratoni uchun vaqt yo'q bo'lsa yoki kun bo'yi o'zingizni qulay his qilmasangiz meditatsiya qilib ko'ring; u sizning tanangizga dam beradi va uyquga o'xshash sekinroq mitti to'lqinlarni ishlab chiqaradi.
Qachon stressli uyqu olish va umuman sog'lom uyquni qanday qilib olish mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.
Manbalar:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Kutish va stress va og'riqqa ta'sir qiluvchi ta'sir. Sog'liqni saqlash psixologiyasi. May, 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Uyqusiz yangi insoniy xotiralar yaratish qobiliyatidagi kamomad. Tabiiy neuroscience . Mmarch 10, 2007 yil.
Hayashi M, Vatanabe M, Xori T. O'rtacha tushdan keyin 20 daqiqagacha bo'lgan tovuqning kayfiyat, ta'sir va EEG faoliyatiga ta'siri. Klinik Neyrofiziyologiya. 1999 yil fevral.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smit nom, Herbison GP, Teylor doktor. Uyqusiz nafas olishning, kunduzgi uyqusizlikning va avtoulovning ishdan chiqqandagi ishlashining ahamiyati. Kutish va nafas olish. Iyun 2004 yil.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Surunkali uyqusizlik va 24 soatlik muntazam muntazam tadqiqotlar. Kutish tadqiqotlari jurnali . 2005 yil mart.