Kichkina bilimni qayta tuzish muhim o'zgarishlarni keltirishi mumkin
Hayotimizda sodir bo'layotgan narsalar haqida qanday fikr yuritishimiz hayotimizda sodir bo'lgan voqealarni qiyinlashtirishi yoki qilmasligiga kattadir. Kognitiv buzilishlar yoki noto'g'ri fikrlash naqshlari bizning fikrimizga, xatti-harakatimizga va stressni boshdan kechirishga ta'sir qilishi mumkin.
O'zimiz bilan gaplashamiz , boshimizdan kechadigan ichki muloqot, duch keladigan vaziyatlarni izohlash, izohlash va muhokama qilish, aslida narsalarni yanada yaxshi yoki yomonroq, tahdid qiluvchi yoki tahdid qilmaydigan, stressli yoki ko'rinadigan qilishi mumkin.
Ba'zi odamlar narsalarni ko'proq ijobiy natija bilan ko'rishga moyildirlar, boshqalari hayotga salbiy ta'sir ko'rsatadigan narsalarni ko'proq salbiyroq ko'rib chiqishadi. (Ushbu maqolani ko'rish uchun optimizm va noumidlik haqida qarang.) Ammo, biz o'zimizning gapirishimiz bolaligida boshlayotganimiz kabi, bu odatiy fikrlarni qanday o'zgartirish mumkin?
Kognitiv restrukturizatsiya, kognitiv buzilishlarni va salbiy fikrlash modellarini tanib olish, qiyinlashtirish va o'zgartirish jarayonini bilim terapiyasi yoki bilish bilan bog'liq davolanishga o'rgatilgan terapevt yordamida amalga oshirish mumkin. Biroq, ko'p hollarda, uydagi ma'lumotlarga to'g'ri axborot va o'zgarish majburiyatlari bilan erishish mumkin. Bu erda salbiy o'z-o'zidan gapirishni o'zgartirish haqida umumiy maslahatlar mavjud. Batafsil aniq maslahatlar uchun o'qishni davom eting.
Xabardorlik ilk qadamdir
Tanlashning tanqidiy buzilishlaridan xabardor bo'ling. Kognitiv buzilishlarni bartaraf etishning dastlabki bosqichi ularning xabardor bo'lishidir. Ushbu ro'yxatga e'tibor bering va tanish bo'lganlarni ko'rib chiqing. Agar ular uchun nomingiz bo'lsa va ular qanday ishlayotgani haqida bir necha misollar bo'lsa, ularni tanib olish ancha osonlashadi - yoki e'tiborga olish qiyinroq! Agar noto'g'ri fikrlash modelingizdan xabardor bo'lib qolsangiz, siz bu fikrlarni ko'proq va ko'proq tanqid qilishni boshlashingiz mumkin: agar siz allaqanday o'ylamasangiz, istisnolaringizni qidirib toping; dalillarni qidirib topish va boshqa xulosalar chiqarishga harakat qiling.Vaqt va amaliyot bilan, bu bilimni qayta tuzishning bunday turi sizning salbiy fikrlash modelingiz bilan kurashish uchun ikkinchi tabiatga aylanadi va ularni yanada ijobiy fikr va qarashlar bilan almashtirish osonlashadi.
Quvvatingizni tan oling
Tuyaqash bo'yicha tadqiqotlar odamlarning nima bo'lishidan qat'i nazar, tanlovga ega emasligini his qilishganda, ular ko'proq ta'kidlashadi. Ba'zi hollarda, masalan, ish bilan bog'liq holda, juda kam tanlov mavjud. Biroq tanlovlar mavjudligini tan olmay qolsak, biz ongimizda ham tanlovsiz kamchilikka ega bo'lamiz. O'zingizning gapingizga diqqat qiling: siz "narsalarga" ega bo'lishni xohlaysizmi yoki "qilolmaysiz" deyishga odatlanganmisiz?"Bolalar uchun maktabda ixtiyoriy ravishda ishlashim kerak, chunki men bu ishni qilolmayman" degan bayonot ikkala tadbirning tanlovi mavjudligini inkor etmoqda. Faqatgina tanlov tanlanmaganligi, bu bilan boshlashning o'zi emas degani emas. O'zingizning «tanlash» va «tanlamasligingiz» va «tanlamasligingiz kerak» (yoki bir nechta yumshoq yondashuvlar) ni o'zgartirishingiz, sizda vaziyatni tanlayotganingizni va o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam berishi mumkinligini eslatishingiz mumkin. "Men ishlashni istayman, lekin men o'rniga bolalar maktabida ixtiyoriy xizmatni tanlayman", deb o'ylayman. (Sizning rezolyutsiyangizdagi tanlovlarni tan olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu resursni boshqarish joyiga qarang.)
Kognitiv restrukturizatsiya bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun ushbu xususiyatning 2-bobiga qarang.
Ushbu xususiyatning 1-betida salbiy fikrlash va kognitiv buzilishlar stress darajasiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini muhokama qildik. Bu erda ko'proq ijobiy fikrlash usulini ishlab chiqish, bu jarayonda stressni kamaytirishning davomi.
"Mustahkamlash kerak"
Men terapevt bo'lishni o'rganayotganimda, men bir marta hamkasbimning mijoziga: "To'xtang", o'zingga "o'zingga" kerakligini eshitdim. Ushbu dastur mijozlarni ogohlantirishga yordam berishning ajoyib usuli bo'lib, u rejani tuzayotganda "kerak" so'zini qanchalik tez-tez aytishi kerak edi. "Nima kerak" so'zi bilan qanday muammolar bor, siz so'rashingiz mumkin? Bu boshqa narsalarni anglatadi, bu narsa bajarilishi kerak bo'lgan narsaning mavjudligini anglatadi va odatda sizning vaziyatingizga mos kelmasligi kerak bo'lgan boshqa bir kishi tomonidan boshqariladigan usul. Haqiqat, biz istaymiz , chunki biz istaymiz (odatda, lekin har doim emas, chunki bizda istak qilish uchun asosli sabablar bor) va agar biz o'zimizning gapimiz buni aks ettirsa, odatda bu juda yaxshi his qiladi. "Do'stimga qo'ng'iroq qilishim kerak" degan tovushlarni eshitib, "men do'stimga qo'ng'iroq qilmoqchiman" deb o'zini yaxshi his qiladi. Va agar bu haqiqiy tushuntirish bo'lmasa, siz uni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin.Mo''tabarga faol e'tibor qarating
Ko'pincha odamlar salbiy nuqtai nazarga ega bo'lishadi, chegirib tashlashadi yoki ijobiy natijalarni ko'rishmaydi. Bu dunyoqarashga olib kelishi mumkin, bu g'ayritabiiy tuyulishi mumkin va qiyinchiliklarga duch keladigan muammolar. Vaziyatning ijobiy jihatlariga e'tiborni qaratganingizda va salbiy munosabatlar bilan tinchlik o'rnatilganda, vaziyat sizning stressingiz kamroq bo'ladi. Agar odamlar kun bo'yi qo'pol muomala qilsalar, neytral yoki muloyim odamlarni ko'rish uchun yo'lingizdan chiqib ketmang. Agar narsalar odatdagidek ko'rinmasa, nima yuz berayotganini ko'rib chiqishga harakat qiling.Shu qatorda, ko'pchilik odamlar minnatdorchilik jurnalini - minnatdorchilik bildiradigan narsalarning kunlik jurnalini saqlab qolish - bu nafaqat ko'zga ko'rinadigan qut-barakalar ro'yxati bilan ta'minlanmasligi, balki aqlni e'tiborga olishni o'rgatishda juda foydalidir kun davomida bu marhamatlar va bu ularning stress tuyg'ulariga ta'sir qiladi.
Bu erda va hozir turinglar
Muammo bilan shug'ullanayotganda, kelajakka umid bog'lamasdan yoki o'tmishni tahlil qilmasdan, hozirgi holatlarga e'tibor qarating; hozirgi holatingiz bilan shug'ullanishingizga yordam beradi. Masalan, shaxslararo to'qnashuvlar ko'pincha o'tmishdagi shikoyatlar bilan murakkablashadi va odamlar hozirgi paytda nima yuz berishiga emas, balki avvalgi davrlarda ular bir-biriga g'azablanadilar va kelajakda narsalar hech qachon o'zgarmaydi, deb o'ylashadi. g'azab va hayajonlanish keskin ko'tariladi.Hozirgi paytda, muayyan muammoga duch kelishga va ishlaydigan biror yechim topishga harakat qiling. Bu sizni qiyinchiliklarga duch kelmasdan turib turli xil stresslarni engishga yordam beradi. (Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, shuningdek, ushbu maqolani muloqot ko'nikmalarini ko'rishingiz mumkin .)
Shunga qaramay, agar siz og'irroq stress yoki klinik kasallik bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz o'qitilgan terapevt bilan eng yaxshi natijalarni ko'rasiz. Shu bilan birga, kognitiv restrukturizatsiya qilishning ushbu uslublari kundalik stressni bartaraf etish uchun salbiy fikrlarni o'zgartirishda yordam beradi ; amaliy mashg'ulotlar bilan siz dunyoqarashdagi sezilarli ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz va stressni boshdan kechirishingiz mumkin.
Manbalar:
Berns, David, MD Yaxshilik hissi: Yangi kayfiyatni davolash. Avon Kitoblar: Nyu-York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli S, Finos L, Conti S, Grandi S. Repressiy Depressiyani oldini olish uchun oltinchi yil yakuni bo'yicha Kognitiv xatti-harakatlar. Amerika Psixiatriya Jurnali. 2004 yil oktyabr.