Meditatsiya

Meditatsiya haqida umumiy ma'lumot

Meditatsiya hayotning barcha qatlamlari orasida stressni engillashtirishning eng mashhur usullaridan biri bo'ldi. Ko'pgina usullarni qabul qilishi mumkin bo'lgan va ko'pgina ma'naviy amaliyotlar bilan birlashtirilishi mumkin bo'lmagan bu qadimgi amaliyot bir necha muhim jihatlardan foydalanilishi mumkin.

• Bu sizning tanangizning stress ta'sirini qaytarib olish va jismonan xotirjam bo'lishga yordam beradigan tezkor stressni kamaytiruvchi bo'lishi mumkin.
• Bu sizning kundalik ishlaringizning bir qismi bo'lishi mumkin va stressga chidamlilikni mustahkamlashga yordam beradi.

• Siz hissiy stress bilan tashlanganingizda markazlashgan holda foydalanish uchun foydalanadigan texnik bo'lishi mumkin. مور

Agar meditatsiya shakli kilogramm halok va sog'lom ovqatlanish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Badaningizni va ongingizni tinchlantirishni o'rganib, sizning jismoniy va hissiy stressingiz eriydi. Bu sizga yaxshi, yangilangan va kunning qiyinchiliklariga sog'lom munosabat bilan qarashga tayyor turadi. Hafta yoki oy davomida muntazam mashq qilish bilan siz ko'proq foyda olishingiz mumkin.

• Nima uchun quti nafasini sinash kerak

• Mandala rangni qanday qilib qiyinlashtirishi mumkinligini bilib oling

Meditatsiya nima bilan shug'ullanadi?

Meditatsiya qulay vaziyatda o'tirishni va fikringizni tozalashni, fikringizni bir fikrga qaratishni va uni boshqalardan tozalashni o'z ichiga oladi. Siz "ovoz", yoki nafas olish, hisoblash, mantrani yoki hech narsaga o'xshamaydi. Ko'plab meditasyon texnikasi orasida oddiy bir narsa, aqlimiz, yuzaga kelgan har bir yangi fikrdan keyin to'xtaydi.

Umuman olganda, kamida besh-dan 20-gacha noqulay daqiqalarni sarflash kerak, ammo meditatsiya sessiyalari haqiqatdan ham uzoq bo'lishi mumkin. Uzoq vaqtdan beri meditatsiya sessiyalari ko'proq foyda keltirishi mumkin, lekin amaliyotni uzoq muddatli saqlashingiz uchun, odatda asta-sekin boshlash yaxshi bo'ladi.

Ko'pchilik, agar ular har bir seansga juda uzoq vaqt mobaynida fikr yuritishga yoki "mukammal" amaliyotni yaratishga harakat qilsalar, u qo'rqinchli yoki qo'rqinchli bo'lishi mumkin va ular kunlik odat bo'lib qolishlari qiyinroq kechadi. Odat tusiga kirib, uni odatning yanada batafsil versiyasiga aylantirish yaxshiroqdir.

Jimlik va shaxsiy hayotga ega bo'lish juda foydali, biroq tajribali meditatorlar har qanday joyda meditatsiya qilishlari mumkin. Ko'plab meditatsiya amaliyotchilari unga ma'naviy yordam berishadi, lekin u ham dunyoviy mashq bo'lishi mumkin. Albatta, meditatsiya qilishning hech qanday yo'li yo'q.

Stressni boshqarish uchun qanday fikr yuritish mumkin?

Kun davomida, biz stressni boshdan kechirganimizda, tanamiz jang qilish yoki chopishga tayyorgarlik ko'rish usullari bilan avtomatik tarzda javob beradi. Bu sizning badaningizning stressli javobidir , aks holda sizning jangovar yoki parvozingiz javob sifatida ma'lum. Ba'zi hollarda o'ta xavfli bo'lsa, bu jismoniy javob foydali bo'ladi. Biroq, bunday ajitatsiya uzoq muddatli holat tananing har bir qismiga jismoniy shikast etkazishi mumkin.

Meditatsiya badanga stressni to'g'ridan-to'g'ri teskari yo'nalishda ta'sir qiladi - bu tananing yengillikka ta'sirini tetiklash orqali.

Vujudni osoyishtalik holatiga qaytaradi, badanga o'zini tiklaydi va stressning jismoniy oqibatlaridan yangi zarar etkazadi. Bu sizning tanangizni va jasadini tinchlantirish uchun stressni keltirib chiqaradigan fikrlarni bekor qilib, tanangizning stress ta'sirini saqlab turadi. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan to'g'ridan-to'g'ri jismoniy yengillikning elementi ham bor, shubhasiz, bu ikki tomonlama gozalish dozasi stressni qisqartirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Meditatsiya olib keladigan katta foyda, muntazam amaliyot bilan birga keladigan uzoq muddatli barqarorlikdir . Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya bilan shug'ullanadiganlar muntazam ravishda stresli vaziyatlardan qutulishga imkon beruvchi streslarga javob berishda boshdan kechiradilar va bu ularning kundalik hayotida duch keladigan qiyinchiliklardan kamroq stressni boshdan kechiradi. Bularning ba'zilari, meditatsiyadan kelib chiqadigan ijobiy kayfiyatning ortishi natijasi hisoblanadi; tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy kayfiyatga ega bo'lganlar tez-tez stressga nisbatan ko'proq moslashuvchan.

Boshqa tadqiqotlar oddiy meditatsiya amaliyotchilarining miyalarida stressga nisbatan reaktivlikni kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan o'zgarishlarni topdi.

Fikringizni qayta tiklashni o'rganish amaliyoti sizni salbiy fikrlash modellariga tushib qolganda o'zingizni qayta yo'naltirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida stressni engillashtirishi mumkin. Meditatsiya oddiy faoliyatda bir nechta echimlarni taklif etadi.

Meditatsiya ko'proq afzalliklari

Meditatsiya afzalliklari juda yaxshi, chunki boshqa narsalar qatorida siz stressni qaytarib olishingiz mumkin, bu sizni surunkali stress ta'siridan himoya qiladi.

Meditatsiya qilishda :

• Sizning yurak tezligi va nafas olish sekinlashadi.
• Qon bosimi normallashadi.
• Siz kislorodni yanada samarali ishlatasiz.
• Sizning immunitetingiz yaxshilanadi.
• Siz ozroq terlaysiz.
• Adrenal bezlaringiz kamroq kortizol ishlab chiqaradi.
• Sizning fikringiz asta-sekin o'sib boradi.
• Fikringiz tozalaydi va sizning ijodingiz kuchayadi.

Muntazam mulohaza yuritadigan odamlar chekishni tashlash, ichish va giyohvandlik kabi hayotga zarar keltiradigan odatlardan voz kechishni osonroq topishadi. Ular, shuningdek, kunlarini buzib tashlashni to'xtatish osonroqdir.

• Ushbu noyob stressni yengil qilish texnikasi bilan tozalang va tozalang

• Tezkor stressni kamaytirish uchun oddiy nafas olish mashqlarini sinab ko'ring

Ko'p odamlar ichki kuchga bog'lanishiga yordam beradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli xil populyatsiyalarda meditatsiya stressni kamaytirish va mustahkamlikni mustahkamlashi mumkin. Meditatsiya tadqiqotlari hali ham nisbatan yangi, ammo istiqbolli.

Meditatsiya boshqa stresslarni kamaytirish usullari bilan qanday qiyoslanadi?

• Ba'zi dorilar va o'simliklarni davolashdan farqli o'laroq, meditatsiya potentsial yon ta'sirga ega.
• Jismoniy cheklovlar bo'lgan odamlar stressni engillashtiradigan mashaqqatli jismoniy mashqlardan ko'ra mashq qilishni osonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, maxsus uskunalar ham talab qilinmaydi.
• Kasbiy ko'maklashishdan farqli o'laroq, meditatsiya bepul.
• Meditatsiyani muntazam odat qilish uchun intizom va majburiyat oladi. Ba'zilar o'zlari uchun tashqaridan biror narsa yoki qo'shimcha motivatsiya uchun yordam berish usullaridan ko'ra odatiy holga keltirishni qiyinlashtiradi. (Agar siz bu kishilardan bo'lsangiz, meditatsiya guruhini topish mukammal hal bo'lishi mumkin.)
• Ba'zi odamlar o'z fikrlarini kunning fikrlaridan ozod qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Bu jurnali yoki jismoniy mashqlar yoki kulgili foydalanish kabi chalg'ituvchi usullar yoki jurnalistikaga o'xshash voqealarga diqqat qilishni o'z ichiga olgan uslublardan ko'ra qiyinlashishi mumkin.

Meditatsiyaning taroziga solib qo'yishi

Meditatsiya juda yaxshi, chunki u qisqa muddatli stressni qisqartirish va uzoq muddatli salomatlik uchun bepul, har doim mavjud va ajoyib tarzda ta'sir o'tkazadi. Bu imtiyozlarni faqat bitta sessiyada his qilish mumkin.

Tajribali bir o'qituvchi foydali bo'lishi mumkin, lekin juda zarur emas. Siz kitobdan yoki meditatsiya manbalaridan juda samarali meditatsiya usullarini o'rganishingiz mumkin. Nihoyat, nafasingizda, hozirgi paytda, yoki biror vaqt uchun biror narsaga e'tibor qaratsangiz, endi meditatsiya qilishingiz mumkin.

Odatda, ba'zi amaliyotlar amalga oshiriladi, va ba'zi odamlar boshida "uni olish" ni qiyinlashtiradi. Meditatsiya ham ozgina sabr-toqat talab qiladi va kichik bo'sh vaqtlari bo'lgan odamlar uchun (masalan, kichik bolalardan ozgina shaxsiy hayotga ega bo'lgan uyda yashab turish kabi) qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, o'rganish va amaliyot uchun zarur bo'lgan vaqt va kuch, unga berilgan imtiyozlar nuqtai nazaridan munosibdir.

4 Meditatsiya haqida mulohaza yuritish

• Muntazam amaliyot uzoq amaliyotdan ko'proq narsani talab qiladi. Bu haftada 6 marta, 30 daqiqadan haftasiga bir marta besh daqiqada meditatsiya qilishni anglatadi. Birinchisi sizning tanangizning stress ta'sirini bir haftada bir necha marta tinchlantirishga imkon beradi, ikkinchisi esa sizning tanangizni gevşeme chuqurroq holga keltirishi mumkin, lekin u faqat bir marta stress ta'siringizni qaytaradi. Bundan tashqari, siz qisqa va kunlik mashg'ulotlar bilan boshlashingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq mashg'ulotlar uchun vaqt topishingiz kerak deb o'ylayotgandan ko'ra muntazam ravishda meditatsiya amaliyotiga yopishib qolish ehtimoli ko'proq. Bu o'z-o'zidan yuklangan bosim sizga vaqt topa olmaysiz, keyin urinishning motivasiyasidan mahrum bo'lishingizga olib keladi.
  
• Muntazam amaliyot "mukammal" amaliyotdan ko'ra muhimroqdir. Bu degani, siz o'tiradigan joyingiz haqida o'ylamasdan, o'tirish vaqtida qanday usulni qo'llashingiz, qancha vaqt o'tirasiz, yoki qaysi kunga to'g'ri kelishi haqida o'ylasangiz, o'tirish va meditatsiya qilishingiz kerak. Qolganlari faqat boshlanganda amalga oshadi, lekin agar siz bu ma'lumotni ishga tushirishdan oldin ishlash kerakligini his qilsangiz, siz boshlashingiz yanada qiyinroq bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, meditatsiya qilishning hech qanday "noto'g'ri" usuli yo'q; hech qanday meditatsiya hech kimdan yaxshiroq emas.
  
• Agar aqlingizni bilsangiz, bu yaxshi. Meditatsiya ba'zi kishilar uchun, ayniqsa mukammallikchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Biz ba'zan buni "to'g'ri" qilishni xohlayotgan tuzoqqa tushamiz va ongimiz tushib qolganda o'zimizdan xafa bo'ladi. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, agar siz buni bilib qolsangiz, bu yaxshi narsa . Fikringizni va meditasyonunuzun markaziga qayta yo'naltirish (nafas, hozirgi vaqt, yoki diqqat markazida bo'lgan har qanday narsa), meditasyonun haqiqiy nuqtasi. Sizning fikringizni qandaydir harakatsiz bo'lishiga to'sqinlik qilish deyarli mumkin emas.
  
• Hatto uzoq vaqt davomida meditatsiya amaliyotchilari ham qiyinchiliklarga duch kelishmoqda. Bu ajablanarli bo'lib chiqishi mumkin, lekin yillar mobaynida meditatsiya qilishni boshlaganlar hatto hozirgi paytda qolishning qiyin kechishi mumkin. Bu har bir kishi uchun juda yaxshi. Buning hammasi meditatsiya tarkibining bir qismi, shuning uchun uni sizga to'sqinlik qilishiga yo'l qo'ymang.

Meditatsiya bilan boshlang

Ushbu hayoliy foyda keltiradigan ko'plab meditatsiya shakllari mavjud. Ba'zilar boshqalarnikidan ko'ra amaliyotni yanada qulay his qilishlari mumkin, shuning uchun ularning namunalarini sinab ko'rish va siz uchun eng munosib texnika takrorlash g'oyasi. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa kuniga bir necha daqiqa meditatsiya qilish va har bir sessiyada kamida besh daqiqa o'tirishga harakat qilishdir.

Agar stressli vaziyatda bo'lmasangiz, meditatsiya mashq qilsangiz, uni zarurat tug'ilganda tinchlantiruvchi usul sifatida ishlatishni osonroq topasiz. Agar siz uni kunlik mashq sifatida emas, balki kerakli tarzda ishlatishni rejalashtirsangiz ham, birinchi marta o'zingizni g'ayrioddiy his qilsangiz, uni birinchi marta sinab ko'rmasangiz, mulohaza yuritish yaxshi fikrdir. albatta, bunday yo'lni his qilmaydigan vaqt topa olmaysiz.

Endi qaerdan boshlashni boshlamasangiz, nafaqat besh minut davomida nafas olishingizni tinglashga e'tibor qarating. Buning uchun tanangizni tozalang, rohat o'tir va nafasingizni ko'rasiz. O'zingizni boshqa narsalar haqida o'ylab topsangiz, diqqatingizni nafasingizni qayta yo'naltiring.

Yana oddiy strategiya nafasingizni sanashdir. Siz nafas olayotganda, boshingizdagi "bir" ni hisoblab, so'ngra "ikki" deb nomlang. Nafas olayotganingizda va boshqa fikrlardan chalg'iganingizni sezsangiz, "bir" dan boshlang. (Ba'zi odamlar oddiy nafas olish meditasyonuna ko'ra, amaliyotni osonroq topishadi, boshqalar esa yanada qiyinroq bo'ladi.) Eng yaxshi meditasyon metodlarni siz bilan rezonanslar bo'lishini unutmang.)

Mana meditatsiya texnikasi masalasini sinab ko'rish . Siz izlayotgan yordamni topishingiz mumkin.

_Manbalar:

_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Aqli-Badan shifokorligi: fanning holati, amaliyotga ta'siri. Amerika Oilaviy Amaliyot Kengashi mart / aprel 2003 yil. Bonadonna, Ramita Doktor. Meditatsiya surunkali kasalliklarga ta'siri. Holistic Hemşirelik amaliyoti . Noyabr / dekabr 2003 yil.}

_{Bowen S, Witkiewitz K, Dillvort TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Qamoqqa olinadigan aholi punktida mulohaza yuritish va modda ishlatish. Addictive Behaviors psixologiyasi . 2006 yil 20 sentabr.}

_{Chan, Cecilia va boshq. Bir soatlik Sharqiy stressni boshqarish seansining tuprik kortizolga ta'siri. Stress va salomatlik . 2006 yil 20 fevral.}

_{Davidson, Richard, et. al. Mindfulness meditatsiyasi tomonidan ishlab chiqarilgan miya va immun funktsiyalaridagi o'zgarishlar. Psixosomatik tibbiyot , 2003 yil.}

_{Pagnoni G, Cekic M. Zen meditasyonunda kul javhar hacmine va diqqat bilan ishlashga ta'siri. . Qarishning neyrobiologiyasi . 25 iyul, 2007 yil.}