1 - Stressni kamaytirish # 1: Nafas bilan fizyolojinizi tinchlantirish
Men tez-tez bu savolni beraman: "Agar stressni engillashtirish uchun faqat bitta narsani qilsam, nima qilish kerak?" Bu juda katta savol, chunki har bir kishining qisqa vaqt ichida munosabat va turmush tarzini tiklash uchun vaqt va kuch yo'q, ayniqsa, ular eng ko'p ta'kidlangan bo'lsa (bu ular stressni boshqarish bilan javob izlashni boshlaganda odatda) . "Eng yaxshi stressni kamaytiruvchi" savol stresni boshqarishning markaziga tushadi: "Bir narsani o'zgartirib, stressni samarali ravishda bartaraf etish mumkinmi?"
Buning imkoni borligini bilishdan mamnun bo'lamiz. Umumiy stress darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan bir necha oddiy, o'ziga xos stress reduktorlari mavjud. Quyidagi beshta strategiya stressni , ayniqsa, surunkali stressni , chindan ham zararli turmalarni qisqartirishga yordam beradi. Men sizni ushbu stress reduktorlardan birini bugungi stress-repertuaringizga kiritishga taklif qilaman va qanday o'zgarishlarga duch kelasiz. (Siz hatto bir vaqtning o'zida hammasini besh marta qilmaguningizcha stress reduktsiyasi strategiyalarini qo'shishingiz mumkin, lekin hozir buni qilish kerakligini sezmaysiz - stress qisqartuvchi etarli.)
Stress Reducer # 1: Nafas bilan Fizyolojinizi Sakinleştirin
Stressni kamaytirishni o'rganish nafaqat mening son-sanoqsiz stressni qisqartirish bo'yicha tavsiyalarim bo'lishi mumkin, chunki u har qanday vaqtda va har qanday joyda tezkor va osongina ishlatilishi mumkin. Stressni kuchaytiruvchi nafas olish jarayonini siz hali ham stressli vaziyatda bo'lganingizda qo'llashingiz mumkin va shu bilan siz stressni bartaraf qilishingizni va stressli vaziyatdagi barcha tajribangizni o'zgartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, kun davomida har qanday vaqtda nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin, bu siz ta'kidlaganingizni anglaganingizda va u erda va u erda tanangizni tinchlantirish. Nafas olish mashqlari quyidagi qo'shimcha sabablarga ko'ra katta umumiy stressni kamaytiradi:
- Surunkali stressni kamaytirish: nafas olish mashqlari surunkali stressning oqibatlarini yumshatishi mumkin. Surunkali stressning xavfi doimo yong'in ostida bo'lgan jismlardan va doimo tetiklanadigan stress ta'siridan kelib chiqadi. Nafas olish mashqlari vujudingizni gevşeme javob bilan muvozanat ichiga qaytarib qo'yishi mumkin.
- Aniq o'ylash: Stressli javobingiz paydo bo'lganda, tanangizning stress ta'siriga bog'liq ba'zi o'zgarishlari aniq o'ylashni qiyinlashtiradi. Siz aniq o'ylamasangiz, stressni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan xatoliklarni keltirib chiqaradigan yoki stressni engillashtiruvchi ijodiy echimlarni topa olmaslik uchun yaratilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha stressning kaskadi bor.
- Past darajadagi stress: Agar siz allaqachon ta'kidlangan bo'lsa, qo'shimcha streslarga qo'shimcha hissiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stressni kamaytirgich sifatida nafas olish mashqlarini qo'llash sizni umumiy stressni kamaytirishga va shuning uchun kelgusida paydo bo'ladigan stresslarni kamaytirishga yordam beradi.
Bu erda nafas olish mashqlari bilan qanday boshlash mumkin.
2 - Mashq qilish bilan stressni kamaytiring
Stress Reducer # 2: Mashq qilish
Mashq qilish hayratomuz stressni kamaytiruvchi va umuman, sog'lom turmush tarzini yaxshilaydi. Mashq qilish sizning vazningizni va umringizni uzoq davom ettirishingizga yordam beradi, biroq bir necha sabablarga ko'ra og'ir vazn kamaytiruvchisi:
- Chiqish: mashq sizni xafa qilish va stress uchun jismoniy chiqish bilan ta'minlaydi. Yo'lni yaxshi jog bilan urayotganingizda yoki jang san'ati mashg'ulotlarida mag'lubiyatga uchraganingizda, siz o'zingizni uyingizda yostiq yutqazayotgandagina ko'proq mashq qilishingiz mumkin va odatda bu sizga ko'proq ta'sir qiladi butun vujudi hayajonlantiradi.
- Distraksiyon: Mashq stressni keltirib chiqaradigan muhitlardan sizni olib tashlash va stressni engillashishiga ko'proq yordam beradigan ko'proq nazorat qilinadigan muhitlarga (tabiat, spin-sinflar, stressni boshdan kechirishni istaganlar tomonidan o'rab olingan) olib kelish uchun mashq qilish vositasi sifatida ishlaydi. Faqat stresslangan joydan chiqib ketish sizning kayfiyatingiz uchun mo''jizalar qilishi mumkin!
- Natural High: Mashq qilish sizni yaxshi yoki ajoyib his qilishingizga yordam beradigan endorfinlarni ham chiqaradi! Tana ichidagi fiziologik aralashmani o'zgartirish juda kuchli stress reduktiv vositasi bo'lishi mumkin, chunki bu sizning stress tajribangizni o'zgartirishi mumkin.
- Uzoq muddatli stressni yengillashtirish: Mashq sizni uzoq muddatli stressda kamroq reaktiv holga keltirishi mumkin, shuning uchun siz umuman kamroq stressni his qilasiz.
Stressni kuchaytirgich sifatida mashq qilishni boshlash haqidagi fikrlarni bilib oling.
3 - Perspektivni minnatdorchilik va optimizm bilan almashtiring
Stress Reducer # 3: Perspektivni minnatdorchilik va optimizm bilan almashtiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, optimistlar birinchi o'rinda . Faqatgina yaxshi narsalarga ega bo'lgan insonlar ko'proq optimist bo'lishga moyil bo'lishlari mumkin emas, xolos. Noumid kishilar bu kabi qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgani bilan xavotirga tushishadi. Bu nosimmetriklikning boshqa afzalliklari ham bor, bu odatiy fikrlash modelini kuch-quvvat stresini kamaytirishga olib keladi:
- Sog'lik: Optimistlar sog'lom bo'lib qolishadi va kamroq kasal bo'lishadi. Buning sababi, stressni kamroq stress bilan bog'lash immunitet bilan bog'liq bo'lishi mumkin, yoki ehtimol, bu optimistning proaktiv bo'lish tendentsiyasi bilan bog'liq (va ular o'z tanalarini yaxshiroq himoya qilishlari mumkin).
- Perspektiv: Optimistlar stressni kamroq reaktiv deb hisoblashadi, chunki ular boshqa narsalarni boshqacha ko'rishadi. Vaziyatni qanday qiyinlashtirgani, bu tahdid yoki qiyinchilik deb hisoblanadimi, degan savolga juda muhim omil. Tahdidlar bizning stressli javoblarimizni keltirib chiqaradi va bizni kam ijodkorlik va katta kuchlanish holatiga keltiradi; muammolari, ijodiy muammolarni hal qilish qobiliyatlari bilan bizning motivimizga jalb etiladi. Optimistlar stresslarni qiyinchiliklarga qaramoqda.
- Muvaffaqiyat: Optimistlar baxtsizliklar yo'qotishlarni ko'rgan imkoniyatlarni ko'radilar, shuning uchun ular yanada ko'proq umidvorlik va kamroq urg'u berishadi va ular salbiyni ijobiylikka aylantira oladi.
- O'zgarishlar: Optimistlar o'zgarishlarni amalga oshirish mumkinligiga ishonishadi, shuning uchun ular tez-tez harakat qilishadi va aslida ko'proq o'zgarishlar qilishadi va ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi. Bu ularning muvaffaqiyati uchun muhim element hisoblanadi. Shuning uchun optimizm qilib, siz boshqa stressni kamaytiradigan odatlarni osonroq qilishingiz mumkin.
Optimistlarning sifati haqida ko'proq bilib oling va optimist bo'lish yo'llarini toping.
4 - Amaliyotni muntazam ravishda muhokama qilish
Stressni kamaytirish # 4: muntazam ravishda meditatsiya mashq qiling
Biz faqat meditatsiya ajoyib foydalaridan o'rganishga kirishmoqdamiz , lekin biz bu kuchli kuchlanishni kamaytiruvchi deb ayta olamiz. Faqat bir necha daqiqadan beri mulohaza yuritish, darhol sizni tinchroq, hozirgi holatda qoldirishi mumkin. Stressli javobingiz pre-stress darajasiga qaytadi. Meditatsiyani muntazam ravishda bajarayotganlar, bundan tashqari, ko'proq foyda olishlari mumkin, jumladan, quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Perspektiv: muntazam ravishda fikr yuritadiganlar o'zlarining jim qismlari bilan yaxshi tanish bo'lishadi va o'z nuqtai nazarlarini ular uchun hozirgi kunga e'tibor berishga qaratilgan qiyinchiliklarga jiddiy e'tibor qaratishdan ustun bo'lishadi. Odamlar kelajak haqida tashvishlanishni to'xtatib, nima yuz berishidan qo'rqsalar, ular ko'pincha ijodiy echimlarni va ularni amalga oshirishga bo'lgan ishonchni namoyon qiladilar, chunki ular stress holatidan ko'ra ko'proq kuch bilan ishlaydi.
- Stress Reaktivligini kamaytirish: muntazam mulohaza yurituvchilarga qaratilgan tadqiqotlar tez-tez meditatsiya amaliyotchilarining ular boshdan kechiradigan streslarga nisbatan kam reaktiv bo'lishiga imkon beruvchi miya reaktivligi va stress ta'sirida aniq o'zgarishlar aniqlandi. Bu stress reduktorini shu qadar kuchli qiladigan narsa - bu meditatsiya hozirgi paytda stressni va kelgusi daqiqalarda pasaytiradi.
- Boshqa afzalliklardan xabardor: Meditatsiya boshqa jismoniy va psixologik foydalarni ham keltirishi mumkin. Ushbu maqolani batafsilroq ro'yxatlash uchun meditatsiya foydalari haqida o'qing.
Meditatsiyani kuchaytiruvchi foydaning ustunliklaridan foydalanish uchun siz faqat bir necha daqiqa uzluksiz o'tirishingiz kerak. Ushbu meditatsiya usullarining ro'yxati sizni boshlashga yordam beradi.
5 - Asosiy Stressorlar chiqib ketish
Stress Reducer # 5: Nimani Qilishingiz mumkin
Ba'zida stressimizning katta qismi bizning hayotimizdagi surunkali stressga olib keladigan bir vaziyatdan kelib chiqadi. Bu qiyin ish, baxtsiz munosabat, juda band bo'lgan dastur yoki boshqa vaziyat, doimo stressni keltirib chiqarishi mumkin. Siz ham xuddi shunday vaziyatni doimiy ravishda ta'kidlayapsizmi? Bu muayyan vaziyatni imkon qadar ko'proq hal qilish uchun kuchli stressni kamaytirish strategiyasi bo'lishi mumkin va hayotingizda paydo bo'lgan stress darajasini yopib qo'yishi mumkin. Quyidagi manbalar umumiy surunkali stressni keltirib chiqaradigan holatlarda yordam berishi mumkin:
- Ish mamnuniyati : Ish stresi umumiy turmush tarzi stressining asosiy manbai bo'lib, chunki biz ish vaqtida ko'p vaqt sarflaymiz va bu ishda salbiy tajriba biz uyga kirganimizda yomon kayfiyatga olib kelishi mumkin va biz uyg'onganimizda dahshat hissi tug'dirishi mumkin ertalabgacha. Bu yashash uchun hech qanday yo'l yo'q! Ish stresini va ishdagi stressni qanday boshqarish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.
- Aloqa Stressi : Bizning munosabatlar hayotimizda eng katta qo'llab-quvvatlash va mazmun manbai bo'lishi mumkin, lekin ayni paytda eng katta stress darajasiga olib kelishi mumkin. Agar baxtsiz nikohingiz bo'lsa yoki boshqa munosabatlaringiz ziddiyatli bo'lsa, u hayotingizda tajribangizni rangga keltirishi mumkin. Hayotingizda stressli munosabatlarni o'zgartirish va ularni bartaraf qilish va ularni muvofiq, qo'llab-quvvatlovchi narsalar bilan almashtirish juda qimmatbaho stressni kamaytirish strategiyasidir. Bu juda oz ish qilishi mumkin, ammo to'lov juda katta. Ba'zi muloqot qobiliyatlari sinash uchun.
- Juda mashaqqatli: Ko'pchiligimiz o'zimiz istaganimizdan ko'ra bandroqmiz va biz juda qiziqarli faoliyat bilan mashg'ul bo'lsak ham, juda uzoq vaqt davomida band bo'lsak, bu juda og'irlashishi mumkin. Agar siz allaqachon band bo'lgan dasturga ega bo'lsangiz va favqulodda vaziyat yoki kutilmagan qo'shimcha talab bo'lsa, narsalar tezda g'azabga duchor bo'lishi mumkin. Agar siz hayotingizni g'azablanmaslik sharoitida yashasangiz, ehtimol sizning jimjitingizdan tashqaridagi ba'zi tadbirlarni to'xtatib turish vaqti keldi. Bu erda yangi hayot rejasini yaratish uchun ba'zi strategiyalar mavjud.
6 - Stressni kamaytirish bo'yicha tadqiqotlar
Ushbu maqolada stressni kamaytiruvchi moddalar bo'yicha quyidagi tadqiqot qo'llanildi. Stress haqida ko'proq o'rganish uchun, shuningdek, ko'proq resurslarga bog'lanish uchun pastga aylantiring.
Manbalar:
Adler MG, Fagley NS. Minnatdorlik: mazmun va ma'noni topishda shaxsan farqlar sub'ektiv farovonlikning noyob predmeti sifatida. Fevral 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Aqli-Badan shifokorligi: fanning holati, amaliyotga ta'siri. Amerika Oilaviy Amaliyot Kengashi mart / aprel 2003 yil. Bonadonna, Ramita Doktor. Meditatsiya surunkali kasalliklarga ta'siri. Holistic Hemşirelik amaliyoti. Noyabr / dekabr 2003 yil.
Emmons RA, McCullough ME. Barakalarni sanab o'tish: kundalik hayotda minnatdorchilik va fe'l-atvorni tajribaviy o'rganish. Shaxsiy va ijtimoiy psixologiya jurnali Fevral 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz pH, Ehlert U, Heinrichs M. Jismoniy faollik darajasi buyrak va yurak-tomir reaktsiyasini psixologik stresska ta'sir qiladi. Psikoneuroendokrinologiya. 2008 yil 13 oktyabr.
Baxtlikka tadqiqot
Hayotingizda katta baxtga erishish uchun, tadqiqotni tasdiqlaydigan strategiyalar bilan qanday qilib haqiqatan ham haqiqatan ham haqiqatni olib kelishini bilasizmi? Ishlar aslida baxt va stress haqida nima deyishadi? Baxt va stress tadqiqotlari haqida ko'proq bilib oling.
Stress va sog'liq tadqiqotlari
Stress sog'likka katta ta'sir ko'rsatadi va tadqiqot sizni aniq ko'rsatishi mumkin. Stress va sog'liqqa bag'ishlangan ko'plab tadqiqot ishlarining donoligini o'qing.