SAD uchun mulohazali fikrlashni amalga oshirishda ushbu skriptdan foydalaning
Quyida, ijtimoiy anksiyete bozukluğunun (SAD) yengish uchun foydalanishingiz mumkin, bir zehinlilik meditasyon skriptidir.
Ushbu skript asosiy meditatsiya va tashvish bilan kurashish uchun asoslanadi. Meditatsiyani amalga oshirish uchun tinch joy va vaqtni tanlang. Shuningdek, meditasyonunuzun oxirigacha signal berish uchun taymer o'rnatishingiz mumkin; 20 dan 40 daqiqagacha bo'lgan har qanday joyda amaliyot uchun odatiy bir vaqt.
Agar siz skriptni tinglashni xohlasangiz, quyida ko'rsatilgan parchani o'zingiz o'qib, keyin uni eshitish orqali eshitishingiz mumkin.
Bir pozitsiyani tanlab meditatsiyangizni boshlang. Kresloga o'tirishni qulay, ammo qulay holatidadir, to'g'ri tekislang, qo'llaringiz va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
Sizda muvozanatli va ishonchsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Har qanday qattiq kiyimni echib oling va ko'zingizni yuming.
Asta-sekin tanangizning tinchligini sezing. Sizning oshqozoningizni, ko'krak va elkangizni rahatlang va nafasingizga e'tibor qarating.
Burun orqali chuqur nafas oling, havo sizning diafragmaning ostiga tushishiga imkon beradi va keyin qo'yib yuboradi.
Havoni nafas olish uchun nafasni takrorlang. Siz nafas olayotganingizda xotirjamlik tuyg'usiga e'tibor bering. Nafas olish uchun asta-sekin qulay ritmni topib, kuchlanish va stressni qoldiring.
Siz nafas olayotganingizda, sizda mavjud bo'lgan har qanday fikr va hislarni e'tiborga oling.
Siz kelajak haqida tashvish qilishni yoki o'tmish haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin - bu sizning yurishingiz uchun oddiy narsa. Ba'zi his-tuyg'ular va fikrlar juda og'ir bo'lishi mumkin, lekin hukm qilish va hukm qilmaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
Fikrni yoki tuyg'u va nimani anglatishini qayd qiling: ehtimol siz kelgusida o'tkaziladigan ijtimoiy hodisadan yoki u yaxshi o'tmagan suhbat haqida tashvishlantirgandirsiz.
Agar salbiy fikr yoki tuyg'u sizning e'tiboringizni jalb qilsa, uni eslatib, keyin nafasingizga e'tibor qarating. Ijtimoiy va ishlash qo'rquvlaringizni boshdan kechirish aqlga to'g'ri keladi, lekin o'zingizni tanqid qilmaslikka harakat qiling.
Fikrni yoki tuyg'uga e'tibor bering, lekin unga rioya qilmang va fikringizni ta'qib qilishiga yo'l qo'ymang. Buni oddiy fikr deb biling: bu sizning fikringizdir. Uni sezasiz, keyin uni qo'yib yuboring.
Iliq qum ustida yotib, sohil bo'yida o'zingizni tasavvur qiling.
Tetiklantiruvchi shamol esadi va siz o'zingizni qulay his qilasiz. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni shamol esayotgandek yoki to'lqinlar suzib yurganingizni tasavvur qiling va nafasingizni davom eting va har bir narsa shamol va to'lqin bo'lib qolsin.
To'lqinlar qanday paydo bo'lganini his eting. Tinchlik saqlang va fikringizni o'zgartiring va o'zgartiring. Nafas oling.
Siz qo'rqadigan vaziyatni qasddan esga oling. O'zingizni chet elliklar bilan gaplashayotganingizni yoki nutq so'zlaganingizni tasavvur qiling.
Bu holatning noqulay his-tuyg'ulari va his-tuyg'ulari bilan o'tiravering va ularga qarshilik ko'rsatmasdan ularga ruxsat bering.
Rahatlayın va fikrlar va his-tuyg'ular asta-sekin çözün. Qarshilikni boshdan kechirish qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, qabul qilish negativlikni yo'qqa chiqarishga imkon beradi.
Har doim tashvishingizni boshdan kechirasiz; butunlay yo'qolishi mumkin emas. Qarshilik ko'rsatish o'rniga, fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni qabul qilishni o'rganing, ularni qabul qiling va keyin qanday qilib ular yuzaga kelishi haqida o'ylang.
O'zingizni kun davomida baxtli his qilayotganda o'zingizning his-tuyg'ularingizni ushlab turing.
15 soniyagacha saytingizni yangi yo'llarni yaratish va mustahkamlashni boshlashga imkon bering. Ushbu yo'llarni qanchalik ko'p foydalansangiz, yivlar chuqurlashadi. Baxtli fikrlar oxir-oqibat bu oluklarni to'ldiradi.
Asta-sekin, tayyor bo'lgach, e'tiboringizni asta-sekin nafas oling. Keyin tanangizga va atrofingizga o'ting. Sekin harakat qiling, ko'zingizni oching va cho'zing.
Keyingi: Ijtimoiy xavotir uchun kundalik mulohazakorlik maslahatlar
> Manbalar:
> Brantley X, Millstin Uilyam (2008). Sizning tashvishli fikringizni tinchlantirish uchun kundalik meditatsiya. Oakland, KA: Nyu-Harbinger nashrlar.
> Kristeller, JL. Mantiqiy fikrlash. P.Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressni boshqarish printsiplari va amaliyoti. 3-nashr. Nyu-York: Guilford Press.
Tartakovskiy, M. (2012). Tashvishli aqlni xotirjam qilish uchun amaliyotlar. Psych Central.