E'tibor bergan qo'rquv ijtimoiy anksiyete bozukluğuna (SAD) ega bo'lganlar uchun keng tarqalgan. Garchi diqqatni chetga olishdan qo'rqsangiz, tashvishingizni bartaraf qilish uchun yaxshi strategiya sifatida qarashingiz mumkin, ammo uzoq muddatda siz diqqat-e'tibordan chetda qolmasligingizni o'rgatyapsiz.
Exposure Therapy dan foydalaning
Aksincha, o'zingizni boshqalar sizning e'tiboringizga qaratgan holatlar bilan o'zingizni tanishtirasiz va qo'rquvni engishga yordam beradi.
Bu jarayon maruziyet bilan davolash deb nomlanadi va odatda bilimli-axloq tuzatish dasturining bir qismidir.
Siz o'zingizni o'zingizning yordam rejimingizning bir qismi sifatida o'zingizning ta'siringizni ham qo'llashingiz mumkin. Bu g'oyalar eng qo'rqinchli voqealardan eng qo'rqinchli voqeaga qadar cho'ziladigan qo'rqinchli vaziyatlar ro'yxatini yaratishdir. Sekin-asta, siz ro'yxatda harakat qilasiz, har bir vaziyatda sizning tashvishlaringiz kamayadi va siz qo'rquvni engib ketish uchun etarlicha uzoq turasiz.
Maruziyetlarni qo'llashda qisman qochish strategiyasidan yoki xavfsizlik harakatlaridan foydalanish kerak emas. Bunga misol, sizning fikringizni kimgadir aytsa bo'ladi, lekin uni ovozsiz ovozda eshitasiz.
Agar siz bunday vaziyatlarda ishtirok etmoqchi bo'lsangiz, unda yuzaga kelgan tashvishlarni to'la qondirishingiz kerak bo'ladi.
Haqiqiy hayotda mashq qilishdan tashqari, tasavvurlaringizdagi vaziyatlarni "sinab ko'rish" mumkin. Bu boshlashning yaxshi usuli va haqiqatda ularni qanday boshqarayotganingizga ta'sir qilishi mumkin.
Quyida diqqat markazida bo'lishingiz bilan qo'rquv hiyerarşisinin mumkin bo'lgan ma'lumotlar ro'yxati mavjud. Ushbu ro'yxatni o'zingizning holatingizga moslashtirishni unutmang va eng qulay bo'lgan narsalarni olish uchun buyurtma berishni unutmang.
Qo'rquv hiyerarşisi
- Biror narsa jozibasi. Agar olomon ichida sizni ajrata oladigan narsa kiysangiz.
- Oziq-ovqatingizni to'kib tashlang. Oziq-ovqatingizni silkitib qo'yishdan qo'rqib, uni maqsadga muvofiq qiling.
- Do'konda biror narsani tiqib oling. Oziq-ovqat mahsulotlarini namoyish qilish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini do'konga tashlang.
- So'zlaringga ozor bering. Sizning so'zlaringiz ustida sayohat qilishdan qo'rqasizmi? Buni maqsadga muvofiq qiling va nima deyishga urinayotganingizni qidirib toping.
- Odamlar oldida telefon qilish. Qo'ng'iroq qilish uchun yolg'iz qolishni kutish o'rniga, uni boshqa odamlar oldida qiling.
- Ovozli gapiring. Quloq eshitadigan har bir kishi sizni tinglashi uchun telefon orqali qo'ng'iroqni baland ovoz bilan tinglang.
- Issiq mavzudagi fikringizni taklif qiling. Agar har bir kishi kino yoki hozirgi voqeani muhokama qilsa, guruhga o'z fikringizni bildiring.
- Sinfga savol bering. Agar talaba bo'lsangiz, o'qituvchingiz sinfga savol berib qo'ysangiz, qo'lingizni qo'ying va javob bering.
- Sportda ishtirok eting. Beyzbol, voleybol yoki nayza kabi ba'zi bir vaqtlar e'tibor markazida bo'lishingizni talab qiladigan sportga qo'shiling.
- O'yin o'ynang. Trivial Pursuit yoki Euchre kabi partiya o'yinlarini yoki kartochkalar o'yinini o'ynang.
Yuqoridagi ro'yxatni o'zingizning xavf-xatardan himoya markazini yaratish uchun foydalaning. Agar tashvishingiz og'ir bo'lsa yoki bu turdagi vaziyatlarga duch kela olmaydigan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ruhiy kasalliklar shifokorini tashxis qo'yish va davolanish rejasi bilan bog'lang .
Manba:
Antony MM, Swinson RP. Shyness va Social Anxiety Workbook. Oakland, KA: Nyu-Harbinger; 2008 yil.