Ijtimoiy xavotirlik buzilishi (SAD) sizning borligingizning har jihatini bo'yashning bir usuliga ega. Sizning hayotingizni kul rang bilan to'ldirishga moyilligi o'z-o'zidan amalga oshadigan bashorat bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni, boshqalarni va dunyoni salbiy nurda his qilsangiz, oxir-oqibat, siz haqiqat deb hisoblagan narsangiz haqiqatga aylanadi.
Biroq bunday bo'lishi shart emas. Quyida sotsial anksiyete sizning har qanday narsangiz haqida fikringizni o'zgartiradigan sakkizta usulni qo'llaysiz va keyin siz qay darajada nazorat qilishingiz mumkinligini va tashvishingizni boshdan kechirishiga yo'l qo'ymaslikning ba'zi usullari mavjud.
1. O'zingiz haqida qanday fikrdasiz
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, SAD o'z-o'zini tanqid qilish va past darajadagi o'zini o'zi kamsitishga bog'liq. SAD bo'lgan odamlar o'zlarini salbiy nurda ko'rishga moyil. Bunday fikr yuritish, ehtimol, hayotingizning har bir sohasiga ta'sir qiladi.
Ehtimol, sizda shunday fikrlar bor,
"Aftidan qarayman"
"Men o'zimni ahmoq qilyapman"
"Men tashvishimni nazorat qila olmayman"
Va ustida, va ustida.
Ushbu turdagi salbiy fikrlar o'zingiz va oxir oqibat, siz o'zingiz uchun tanlagan narsalar haqida qanday fikrdasiz.
2. Boshqalar haqida qanday fikrdasiz
Siz boshqalarni qo'rqinchli nurda ko'rganingizda, bu ularning his-tuyg'ularini qanday rangga aylantiradi? Yangi do'stlaringizni do'stlaringiz deb bilish o'rniga, siz qo'rquv va ajralish bilan ularga javob berasiz.
Eshiklar qo'shiqlari qo'shiqlari kabi,
"Odamlar g'alati, siz begona bo'lsangiz
Yuzlar yolg'iz ekanligingizda yomon ko'rinadi
Siz istamasangiz, ayollar yomon ko'rinadi
Ko'chalarda bo'lmaganda ko'chalar bir xil emas. "
Dunyoni tashvishsiz odamlar sifatida ko'rish uchun SAD bor bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin. Buni qanday ko'rasiz?
- Ular begonalarni yangi do'stlar deb biladilar.
- Do'stlarini do'stlar, do'stlar va qulayliklar deb biladi.
- Umuman olganda, ular odamlarni xushchaqchaq, shafqatsiz va shunchaki do'stona deb bilishadi.
Afsuski, siz boshqalarga qanday munosabatda bo'lishingiz ularga qanday munosabatda bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin. Agar begonalardan qo'rqsangiz, ular yuz o'giradilar. Agar siz do'stlaringiz bilan qo'riqlanadigan bo'lsangiz, ular oxir-oqibatda o'zlarini uzoqlashishlari mumkin. Agar siz ko'rayotgan har bir odamni hukm qiladigan, noloyiq va yoqimsiz deb bilsangiz, badan tilingiz qanday his etayotganingizni aks ettiradi. Yaqinda duch kelgan odamlar sizning fikringiz qanday bo'ladi, faqat siz uchun.
3. Dunyoni qanday ko'rasiz
Bir lahzaga to'xtab turing. Dunyoga qanday qaraysiz?
Buni imkoniyat yoki qochish kerak bo'lgan joy bilan to'ladimi?
SAD bo'lganlar o'z dunyoslarini toraytirishga moyil. Bu torayish sizning uyingiz (kamroq tez-tez uydan chiqib ketishingiz mumkin), do'stlaringiz (kam yoki yo'q do'stlar tanlashingiz), ishingiz (ijtimoiy yoki ishlash sharoitlaridan qochish imkonini beruvchi ishni tanlash) va boshqalar.
Siz o'zingizni dunyoga toraytirasiz, chunki bu siz uchun xavfsizroqdir. Ammo bu torayishning narxi qanday? Shunga qaramay, bu imkoniyatni yo'qotishdir. Bir kuni siz bir necha kun qolib uyg'onishingiz mumkin va nega ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lishingizdan hayron qoldingiz.
Nyu-York shahrida yo'lovchilar uchun hayotda o'zlarining eng katta pushaymonligini yozish uchun panjara qurildi. Yaratilgan umumiy mavzudagi ishlar bajarilmagani, aytilmagani , sinab ko'rilmasligi edi .
Sizning eng katta tavba nima?
Hali ham vaqtingiz bor va siz hali ham harakat qilishingiz mumkin.
4. Kelajakka qanday qaraysiz?
Ijtimoiy anksiyete buzilishi, ruhiy tushkunlik xavfi bilan bog'liq. SAD va depressiyaga ega bo'lganlar kelajagiga nisbatan yovuzlashib qolishlari mumkin.
Depressiya sizni hech qachon o'zgarmas va hech qachon yaxshilanmaganday his qiladi. Demak, sizda ham ijtimoiy anksiyete bozuklukları va depresyonunuz bo'lsa, narsalar hech qachon siz uchun yaxshiroq bo'lmaydi kabi his qilishingiz mumkin. Ehtimol, ijtimoiy tashvish sizning "hayotdagi ko'p narsadir" va bu borada hech narsa qila olmaysiz.
Sizning kelajagingizning bu torayishi sizni xira va umidsiz his qiladi.
5. O'tmishingizni qanday ko'rasiz?
SAD bilan vahima buzuqligi va sog'lom nazorat bilan solishtirganda 107 ta ishtirokchining salbiy otobiyografik xotiralarini o'rganish natijasida, ijtimoiy tashvish bilan bog'liq xotiralar SAD bilan o'zlarining kimligi uchun muhim hisoblangan. Bu, o'tgan ijtimoiy salbiy voqealar sizning ijtimoiy tashvishingizni rivojlantirishda muhim ahamiyat kasb etishini ko'rsatadi.
Biroz o'ylab ko'ring. Sizning o'tmishingizdan ortiqcha ijtimoiy tashvishsiz va o'zingiz orasidagi chiziqni hosil qilgan daqiqalarni aniqlashni eslaysizmi?
Misol uchun, ijrochi Barbra Streisand sahnada bir lahzaga ega edi, u qo'shiq aytayotgan qo'shiqni unutdi. U bir necha o'n yillar davomida sahnada qo'shiq kuylamadi, chunki u bir hodisa o'zining o'z qarashini rang-barang qildi. Aslida, o'tgan voqea uning ijtimoiy tashvishlarini aniqladi.
SADga ega odamlar oldingi xatolar haqida o'ylashadi, shuning uchun faqat pastki tajriba sizni ta'qib qilmaydi, lekin siz qilgan har bir kichik xato ham o'zingizni hurmat qilish va ishonch bilan ovqatlantiradi.
Ammo, bunday bo'lishi shart emas. Siz hayotingizni bugungi kunda o'tmishda sodir bo'lgan narsalar asosida yashashingiz shart emas.
6. Bugungi kunda qanday fikrdasiz
Siz vahima qo'zg'ashda ushlanganingizda, boshqa hech narsani o'ylab bo'lmaydi. Tasavvur qiling, siz o'zingizning taqdimotingizni kutishingizni kutmoqdasiz.
Sizning sinfdoshlaringiz bilan jilmayish va suhbatlashish imkoningiz bormi?
O'zingizni boshqalar uchun qulay his qilasizmi?
Fikringiz aniq va keskinmi?
Shularning barchasi to'g'ri emas. Ko'rib turganingizdek, ijtimoiy tashvish sizning bilim (resurslaringiz) manbalaridan foydalanadi. Sizda mavjud bo'lgan har vahima hujumi sizni aqliy kuchingizdan zaptedir. Sizning aqlingizni ko'proq hayotingizning boshqa sohalariga bag'ishlashingiz kerak emasmi?
Ijtimoiy va ishlash sharoitlarida qanday his qilish mumkinligini vahimaga tushirmasa ham, vahima hujumlari bilan yashashingiz shart emas.
7. Ma'naviylikka qanday qaraysiz?
Oddiy dindan tashqari, ma'naviyat sizning zudlik bilan ortiqcha fikr yuritish qobiliyatingizni transcendent tarzda anglatadi.
Sizning hayotingizning ma'nosi nima?
Nima uchun biz bu erdamiz?
Sizning hayotingiz qanchalik muhim?
Siz ko'rgan dunyo tashqarisidagi kuchlarga ishonasizmi?
Agar siz doimo ijtimoiy tashvish bilan bombardimon qilinsangiz, asosiy hayotiy ehtiyojlar bilan ko'proq ekstensial fikrlarga bardosh berishdan qochish qiyin bo'ladi. Garchi hamma hayotga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsa-da, ko'pincha buning imkoni bor.
8. Imkoniyatlaringizni qanday ko'rish mumkin
Ijtimoiy tashvish sizning fikringiz qanday o'zgarib ketayotganiga doir umumiy mavzu nima edi?
Bu imkoniyat yo'qolgan ko'rinadi.
SAD bilan duch kelganingizda, imkoniyatni potentsial falokatga olib kelishi mumkin. Yoki dunyoga nazar tashlasangiz ham, siz hatto imkoniyatlarni ham ko'ra olmasligingiz mumkin.
Sizning maqsadingiz, imkon topish uchun, atrofingizdagi barcha imkoniyatlarni tan olish va o'zingizning imkoniyatlaringiz uchun minnatdor bo'lishingiz kerak.
Sizning fikrlaringizni boyitishdan ijtimoiy xavotirni to'xtatish choralari
Endi siz ijtimoiy tasavvur sizning fikringizga qanday ta'sir qilayotganini bilasizmi, bu haqda nima qilish mumkin?
Quyida o'zingiz, boshqalaringiz va atrofingiz bilan bog'liq bo'lgan hislaringiz va o'zingizning usullaringizni nazorat qilishingizga yordam beradigan ba'zi fikrlar mavjud.
- O'zingizning ishonchingiz va hurmatingizni oshirish uchun ijtimoiy ko'nikmalar tayyorlash dasturini olib boring.
- Begona odamlarni do'st sifatida tasavvur qiling. Ko'p yillar o'tib, bu odamni hayotingizda do'st deb bilib ko'ring.
- Eng katta pushaymonlaringizni yozing. Endi ularni tashqariga chiqarib tashlang yoki ularni o'chiring va "Sof Slate" so'zlarini yozing. Keyin tashqariga chiqing va pushaymonlaringiz haqida biror narsa qil.
- Agar siz ham depressiyadan azob chekayotgan bo'lsangiz, yordam so'rang. Depressiya - davolash mumkin bo'lgan kasallik; siz o'zingizning yo'lingizni his qilishingiz shart emas.
- Sizning ijtimoiy tashvishingizni keltirib chiqaradigan muhim voqealarni aniqlang. Terapevt bilan ushbu voqealar sizni qanday ta'sir qilgani va ularni qanday qilib o'tishingiz mumkinligi bilan ishlashni rejalashtirish.
- Vahima hujumlari kundalik hayot baxsh etadigan bo'lsa, dori-darmonlarni muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashuvni amalga oshiring. Kognitiv-xatti-harakatga (CBT) murojaat qilishingiz mumkin.
- Sizning ijtimoiy tashvishingizni ma'naviy ishlarga rioya qilish uchun nazorat qilishni kutmang. Meditatsiya va yoga kabi amaliyotlar sizning ma'no va ijtimoiy tashvishingizni izlash uchun yaxshi.
- O'zingizdan qochgan birgina imkoniyatni aniqlang yoki sizda faqat jasoratli bo'lsangiz, siz uchun katta foyda keltirishi mumkin bo'lgan yangi imkoniyatni toping. Keyin tashqariga chiqing va undan foydalaning
> Manbalar:
> Duglas S. Asosiy Depressiya va ijtimoiy fobiya. Boshlang'ich yordamchi Klinik Psixiatriya Klinikasi: Psixoterapiya Klinikasi . 2001 yil; 3 (4): 179-180.
Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Ijtimoiy xavotir buzilishida o'z-o'zini hurmat qilish, qaramlik, o'z-o'zini samaradorlik va o'z-o'zini tanqid qilish. Compr Psixiatriya . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppix.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Ijtimoiy xavotir buzilishida salbiy avtobiologik xotiralar: vahima buzilishi va sog'lom nazorat bilan taqqoslash. J Behav Ther Exp Psixiatriya . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.