Ijtimoiy xavotirda diaphragma nafasini amaliyotga tatbiq etish bo'yicha maslahatlar
Diafragmatik nafas olish yoki ko'krakdan ko'ra diafragma chuqur nafas olish turli xil tashvishlarni bartaraf qilish va kamaytirishning bir usuli hisoblanadi. Biz hammamiz shu yo'l bilan nafas olishimiz mumkin bo'lsa-da, juda ozchilikni kundalik faoliyatimizda kundalik ravishda bajaramiz.
Uyingizda toza va xavfsiz muhitda bo'lganingizda bu nafas olish modelini amalda qo'llang. Shu tarzda, siz ijtimoiy anksiyete buzilishi (SAD) belgilari tetikleyen vaziyatlarga duch kelganida, bu texnikasi foydalanish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Chuqur nafas olishning ahamiyati
Mulohaza nafas olish sizga qiyin vaziyatlarda "jangovar yoki uchish" javobidan qochishga yordam beradi. Bunday holatlarda tanangizning avtomatik tizimlari yuqori ogohlantiruvchidir va yuragingizni tezroq va nafas olish darajasini oshirish uchun signalni oshiradi. Nafas olishingizni anglab, chuqurlik va tezlikni tartibga solib, vahima yoki tashvishlanish hujumiga aylanish ehtimoli kamayadi.
Diafragma bilan nafas olishni qanday qo'llash mumkin?
Tibbiy holat bilan og'riganlarga dam olish mashqlarini boshlashdan avval shifokor bilan maslahatlashing.
- Chalg'itadigan joylardan xotirjam joy toping. Erga yotish yoki stulga o'tirish, har qanday qattiq kiyimni echib oling va ko'zoynakni yoki kontaktlarni olib tashlang. Qo'lingizni kresloga yoki stulning qo'llariga qo'ying.
- Bir qo'lingizni yuqori ko'krak qafasiga, ikkinchi tomondan qorin bo'shlig'iga joylashtiring. Qorin bo'shlig'idan nafas olish, uch marta hisoblang. Siz nafas olayotganingizda, qorinni ko'tarishingiz kerak. Ko'krak ustidagi qo'l harakatsiz bo'lishi kerak.
- Qisqa tanaffusdan so'ng, uchta hisoblashda asta-sekin najot. Nafas olayotganingda, oshqozoningiz tushib ketishi kerak.
- Beshdan o'n daqiqagacha bu ritmik nafas olish naqshini davom eting.
Ushbu ko'rsatmalarni bajarishdan tashqari, McMaster Universiteti taqdim etgan bepul MP3 audio fayli kabi diafragma nafasini qo'llash bo'yicha ko'rsatmalarni o'z ichiga olgan ovozli yozuvni tinglashni o'ylab ko'ring.
Ovoz yozishni ishlatish sizni butunlay taskinlash va texnikaga alohida e'tibor berish imkonini beradi.
Mulohaza nafas olishni taqiqlash
Agar chuqur nafas olishga qaramay sayoz nafas olish uchun qaytib kelayotganingizni ko'rsangiz, turli holatlarda ko'proq tajribaga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Chuqur nafas olishni rag'batlantiradigan yoki fikrlash meditatsiyasi kursiga a'zo bo'lgan yoga darsini sinab ko'ring. Chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan turli strategiyalarni qo'llash sizni amaliy mashg'ulotlar uchun ko'proq imkoniyat va uning san'atini boshlash imkonini beradi.
Musiqa va chuqur nafas olish
Ijrochilar o'z ovozining tovushini yaxshilash va qo'shiqni buzmasdan musiqani ijro etish uchun qo'shiq aytayotganda chuqur nafas olishga o'rgatiladi. Shu bilan birga, ijtimoiy tashvish bilan yashayotgan shamol asboblarini ijro qiluvchi qo'shiqchilar va musiqachilar ham tashvishlarni kamaytirish nuqtai nazaridan chuqur nafas olish amaliyotidan foyda ko'rishlari mumkin.
Bo'shashish mashqlari
Chuqur nafas olish bilan birga turli xil gevşeme texnikalari foydalanish mumkin, masalan, progressiv mushaklarning gevşemesi, boshqariladigan tasvirlar va otojenik ta'lim. Agar chuqur nafas olish sizning tashvishingizni oshirmasa, boshqa texnikani o'qib chiqing va mashq qiling. Hatto bunday mashqlarni bajarish uchun sizga yordam beradigan onlayn yoki mahalliy terapevtni topishingiz mumkin.
Tez besh daqiqali nafas olish mashqlari
Endi chuqur nafas olishni to'xtatib qo'ying, telefoningizni kuniga bir marta qulay vaqtga qo'yib yuboring. Signal o'chirilganda, bu sizning besh daqiqa davomida chuqur nafas olish uchun signalingiz. Besh daqiqadan so'ng, o'zingizni yanada qulay va kamroq tashvishlantirayotganingizni ko'ring. Vaqt o'tishi bilan, har doim bu tarzda nafas olish tabiiy holga aylanishi kerak.
Bir so'zdan
Diafragma chuqur nafas olishingiz o'rganilgan mahoratdir. Garchi biz chaqaloqlarning hammasi bu instinktiv harakat qilsak-da, vaqt o'tishi bilan tashvishli kishilar ko'kragidan nafas oladilar. Agar chuqur nafas olayotganingizdan keyin siz hali ham qattiq tashvishga tushsangiz, baholash va davolanish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki shifokor bilan maslahatlashing.
Manbalar:
Anksiyete davolash Avstraliya. Anksiyete va vahima kamaytirish uchun asta-nafas olish.
Garvard tibbiyot maktabi. Chuqur nafas oling
Garvard tibbiyot maktabi. Yengillik texnikasi. Nafasni nazorat qilish stressni bartaraf etishga yordam beradi.
> MakMaster universiteti. Yo'lboshlovchi Relaxation CDsi.