Vitaminlar va tashvishlar o'rtasidagi munosabatlar qanday? Vitaminlar va minerallar yaxshi jismoniy va aqliy salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Ko'pincha vitaminlar va minerallarning jismoniy sog'ligi haqida o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, dietangizning ushbu muhim qismlarida etishmovchiliklar sizning ijtimoiy tashvishingizni kuchaytiradi.
Quyida tashvishli munosabatlarga ega bo'lgan vitaminlar va minerallar ro'yxati va etishmasligingiz uchun siz iste'mol qiladigan taomlar ro'yxati keltirilgan.
Vitamin C
Askorbik kislota sifatida ham ma'lum bo'lgan S vitamini apelsin, qizil qalampir, qal'a, Bryussel gullari, brokkoli, qulupnay va greyfurt kabi ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi. Katta apelsin kattalar va 4 yoshdan oshgan bolalar uchun 60 mg vitamin C miqdorining 100 foizini ta'minlaydi. Ko'plab odamlar vitamin C ni yutib yuborishi yoki chaynashlari mumkin.
42 nafar o'rta maktab o'quvchilaridan birining kichik tasodifiy, er-xotin ko'r, platsebo tekshiruvi bo'yicha tekshiruv natijasida S vitamini og'izdan qo'shilishi tashvish darajasini kamaytirdi. Ushbu xulosani tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar kerak bo'lsa-da, S vitamini bilan yuqori dietani sinab ko'rish, ijtimoiy xavotirda bo'lganlar uchun hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan afzallik berishi mumkin.
C vitaminida yuqori ovqatlanish va ovqatlanish g'oyalari yuqorida sanab o'tilgan sabzavotlardan tayyorlangan mevali salatlar va shirin-sho'rvalar, sho'rvalar, salatlar va sendvichlarni o'z ichiga oladi.
B kompleksi
B kompleks vitaminlari oilasi B vitaminlari: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niatsin), B5 (pantotenik kislota), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (fol kislotasi) va B12 (kobalamin) moddalari mavjud.
Quyida har birining yaxshi manbalari mavjud:
B1: to'liq donalar, kartoshka, sut mahsulotlari va quritilgan loviya.
B2: sut mahsulotlari, go'sht, tuxum va ismaloq.
B3: sut mahsulotlari, yong'oq, parrandachilik, baliq va tuxum.
B5: ayçiçek urug'i, avokado, makkajo'xori va brokkoli.
B6: kungaboqar urug'lari, banan, yong'oq, go'sht, baliq va tuxum.
B7: Misr, tuxum sarig'i va sut.
B8: guruch, sitrus mevalari, soya va yong'oqlar.
B9: loviya, baklagiller, sitrus mevalari va quyuq yashil bargli sabzavotlar.
B 12: tuxum, go'sht va sut mahsulotlari.
Ushbu vitaminlarning har biri organizmga turli ta'sir ko'rsatadi, umuman olganda, B vitamini kompleks multivitamin bilan to'ldirish tashvishli hislarni kamaytirishi mumkin.
28 kunlik platsebo nazorati bilan kundalik multivitamin-mineral formulasidan foydalanish bilan solishtirganda 18 yoshdan 42 yoshgacha bo'lgan 80 sog'lom erkaklar bilan ikki martalli tekshiruv. Multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, S vitamini, kaltsiy, magniy va sinkni o'z ichiga olgan. Platsebo olgan guruh bilan solishtirganda, multivitaminni qabul qilganlar o'z-o'zidan bildirilgan tashvish va stressni sezilarli darajada past darajada ko'rsatdilar.
Anksiyete bo'lgan sub'ektlarning bir kichik amaliy hisobotida shuningdek, niacinamide (B3 vitamini shaklining) foydalanish tashvishidan salmoqli natijalarga olib kelganligini ko'rsatdi.
Shu sababli, B kompleksiga qo'shimcha ravishda kaltsiy, magniy va sink kabi minerallar ham qo'shilishi mumkin.
B vitamini o'z ichiga olgan retsept g'oyalariga to'liq donli snack bar, ko'k hummus, nohut salat, pekanli yashil salat, yasmiq pishiriq va füme lososlar kiradi.
D vitamini
D vitamini qizil ikra, tonna, jigar, jigar, pishloq va tuxum sarig'i kabi ovqatlarda oz miqdorda topiladi. Ko'pgina nonushta go'shtlari D vitamini bilan bir qatorda ba'zi apelsin suvi, sut mahsulotlari va soya suti bilan mustahkamlanadi.
Sizning teringiz quyosh nuriga duch kelganida, inson tanasi ham D vitamini hosil qilishi mumkin. Biroq quyosh ta'sirining qanchalik zarurligini bilish qiyin, va quyoshning zararli xatarlari oziq-ovqat manbalarini odatda yaxshi alternativ qiladi.
Ma'lumotlar aralashtirilgan bo'lsa-da, D vitamini va anksiyete va affektiv buzilishlarni o'rganish anksiyete kasalliklari bo'lgan yoshga mos keladigan bemorlarda kaltsidiol (tanada ishlab chiqarilgan D vitamini mahsuloti) darajasining pastligini aniqladi. Shuning uchun D vitamini etishmasligi ijtimoiy tashvish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
D vitamini uchun yuqori ta'rifli retseptlar ricotta va yogurt parfait, frittatas, nonushta kasserollari va baharatlı issiq shokoladni o'z ichiga oladi.
Magniy
Magniy fasol, yong'oq, banan, so'ya mahsulotlari, jigarrang guruch, bug'doy noni va yashil bargli sabzavotlar kabi taomlar tarkibida mavjud. U mushaklarning qisqarishi, shu jumladan tanadagi turli funktsiyalarga aloqador.
Bir tadqiqotda, magniyning engil tashvishni davolashda foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadigan dalillar mavjud. Biroq, tashvishlarni davolashda magniyning rolini aniqlash uchun qo'shimcha randomizatsiyalangan nazoratli tadqiqotlar talab etiladi. Agar sizda ijtimoiy anksiyete buzilishi bo'lsa, magniyga boy taomlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun hech qanday zarar yetkaza olmaydi.
Magneziyaga boy retseptlar fasol oshi va jigarrang guruch va loviya kiradi.
Sink
Sink mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, parrandachilik (qora go'sht), yong'oq, to'liq don va baklagiller kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
1 dan 2 haftagacha sink etishmovchiligi bilan ta'minlangan sichqonlarning bir tekshiruvi ular tashvishga o'xshash xatti-harakatlarning oshganini ko'rsatdi. Bu borada ko'proq izlanishlar talab etiladi; Agar sizda SAD bo'lsa, siz dietaga sinkga boy ovqatlar qo'shishingiz mumkin.
Sinkda yuqori retseptlar ko'p go'shtli taomlar, shuningdek, kokos kori bor.
Temir
Yuqori temir mahsulotlarga mol, jigar, to'liq donalar, yong'oqlar, ayçiçek urug'lari, quyuq bargli ko'katlar, tofu va quyuq shokolad kiradi.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, temir etishmasligi tashvish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, temirni ijtimoiy tashvish bilan bog'liq bo'lgan aniq tadqiqotlar hali o'tkazilmayapti.
Kaltsiy
Yuqori kaltsiyli ovqatlar orasida sut, yogurt, quyuq bargli yashil, pishloq, brokkoli, yashil loviya va bodom mavjud.
Temir singari, kaltsiy darajalari ham tashvishga tushib qolgan, ammo ijtimoiy tashvishga bog'liqlik borasida aniq bir tadqiqot qilinmagan.
Temir yuqori ta'riflari taco salat, tofu va brokkoli qatlamini, panjara baliq takosini va O'rta er dengizi sarlavhalarini o'z ichiga oladi.
Chromium
Xom, qayta ishlangan go'sht, to'liq donalar, yashil fasol, brokkoli, yong'oq va tuxum sarig'i kabi taomlar tarkibida mavjud. Temir va kaltsiy kabi krom darajalari tashvish bilan bog'liq. Biroq, ijtimoiy tashvishlilik alohida o'rganilmadi.
Kromda yuqori retseptlar qatoriga apelsin kepagi kofe, tortellini va brokkoli salat va ba'zi sangrialar kiradi.
Bir so'zdan
Siz vitamin va minerallarga tavsiya etilgan DV bilan uchrashishingizga ishonchingiz komil emasmi? Myfitnesspal.com kabi saytga oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzating yoki qabul qilinganligingizning rasmini olish uchun ro'yxatdan o'tgan dietitian kabi sog'liqni saqlash professionaliga murojaat qiling. Sizning vitaminli manbangizning birinchi tanlovi oziq-ovqat bo'lishi kerak bo'lsa, siz ovqatlanish cheklovlari yoki vegetarian yoki vegan dietasiga rioya qilsangiz, qo'shimcha sifatida foydalanish foydali bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, va boshq. D vitamini xavotirda va hissiy kasalliklarda. Physiol Res . 2015; 2-qo'shimcha: S101-103.
Boyle NB, Lawton CL, Boyar L. Magniy birikmasini subyektiv tashvishlarga ta'siri. Magnes Res . Noyabr 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Og'zaki Vitamin S ilovasini talabalarning tashvishlariga ta'siri: ikki marta ko'r, randomize, platsebo-nazorat ostida. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Mlyniec K, Davies CL, Aguero Sanches IG, Pitka K, Budziszewska B, Nowak G. Depressiya va tashvishlarning asosiy elementlari. I qism. Pharmacol Rep . 2014 yil; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
Takeda A, Tamano H, Kan F, Itox H, Oku N. 2-hafta sinkdan mahrum bo'lgan yosh g'ovaklarning xavotirga o'xshash harakati. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.