Aksariyat odamlar o'zlariga mehr-shafqatni o'zingizga nisbatan mehribon deb bilishadi. Garchi bu tushunchaning bir qismi bo'lsa-da, o'z-o'zini rahmdillik o'zingiz bilan aloqador bo'lishni o'z ichiga oladi, bu sizni hissiy jihatdan moslashuvchanroq bo'lishga, qiyin his-tuyg'ularni boshqarishga va o'zingiz va boshqalar bilan bo'lgan aloqangizni yaxshilashga imkon beradi. O'zimiz bilan mehr-shafqatli munosabatlarga ega bo'lish qobiliyati oson bo'lishi mumkin, ammo aslida bu juda qiyin bo'lishi mumkin.
O'zingizning shaxsiy kurashingiz yoki qiyin vaziyatga tushganingizda, do'stingizga yoki yaqiningizga nisbatan mehr-shafqatli bo'lishingiz mumkin. Ularga bo'lgan munosabatingiz tushunish, umid, yo'l-yo'riq va dalda bo'lishi mumkin.
Biroq, biz o'z hayotimizdagi qiyinchiliklarga duch kelganimizda, o'zimizga nisbatan biroz og'irroq yoki tanqidiy bo'lishga moyilmiz. O'z fikrlarimiz va xatti-harakatlarimizni o'zimizdan noloyiq, uyat va xafa bo'lgan holda tark etadigan tarzda o'rganamiz. Oldinga intilishga harakat qilish uchun, o'zimizni «qo'zg'oling» yoki «orqaga o'gir» deb ayta olamiz. Garchi niyat, biz hissiy muammolarga duch kelganda bizni oldinga surishga yordam berishga intilsa-da, o'zimizga nisbatan bunday munosabat bizni o'zimizda va boshqalar bilan baxtli his qilish qobiliyatiga sezilarli darajada to'sqinlik qilishi mumkin.
O'zining rahm-shafqatining uchta elementi
O'zini rahm-shafqat sohasida psixolog va kashshof tadqiqotchi doktor Kristin Neff o'z-o'zidan rahm-shafqatning uchta qismini bayon etadi:
- O'ziga mehr-muhabbat: O'zini rahm-shafqat ko'rsatadigan odamlar qiyin vaziyatlarga tushganda, ular nomukammal bo'lishni yoki vaqtni qisqartirish hayotning bir qismidir. O'zingizni pastga bermasdan, bu tajribalarni boshdan kechirish qobiliyati o'z-o'zidan rahmdillikning bir qismidir.
- Oddiy insoniyat: Biz qiyinchiliklarga duch kelganimizda, boshqalar bizning qilayotgan narsalarimiz bilan aloqador bo'lmaganday, tajribamizda yolg'iz o'zimizni his qilishimiz mumkin. O'zini rahm-shafqat qiladigan odamlar bu qiyinchiliklarning ba'zilari umumiy insoniy tajribaning bir qismidir.
- Mantiqiylik : O'zini rahm-shafqat bilan bajarish, bizni bezovta qilmasdan yoki ularni e'tibordan chetda qoldirmasdan, noqulay his-tuyg'ularni kuzatishga qodir. Ushbu mulohazali va muvozanatli nuqtai bizni emotsional reaktiv bo'lishga yordam bermaydi.
O'zingizni rahm-shafqat bilan amalda qanday qo'llash mumkin?
Doktor Neffning o'z-o'zidan rahm-shafqat amaliyotini o'rganishimizga yordam berishi mumkin bo'lgan turli xil mashqlari bor:
- Bir do'stingiz bilan qanday gaplashishni tasavvur qiling. Ko'pincha do'stlarimizga yoki yaqinlarimizga mehribon so'zlar, umid va dalda berishimiz mumkin. Vaqt o'tib ketayotib, xuddi shunday vaziyatga tushib qolishganida yaqin do'stingizga qanday munosabatda bo'lishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Kuzatuvchi bo'ling. Biz e'tiroz bildirgan yoki emotsional ravishda kurashayotgan paytlarimizda, biz oddiygina reaksiyaga kirishib, momentni his qilishni xohlaymiz. Sekinlashib, biz tajribamizni kuzatib borish uchun yana bir qadam tashlashimiz mumkin. Katta rasmga qaraganda, biz narsalarni kuzatib turishimiz va aks holda o'tkazib yuborilgan muhim ma'lumotlarni ko'rishimiz uchun bizga yordam berishi mumkin.
- O'zingizning gapingizni o'zgartiring. SHni boshdan kechirayotganda o'zingiz bilan qanday gaplashayotganingizga e'tibor bering. O'zingizning tanqidiy mulohazalaringizni yanada ijobiy va tarbiyalash yo'li bilan qayta ishlang. Ushbu yangi ohang tanqidchi yoki sudyani emas, ustoz yoki advokatga o'xshab qolishi mumkin.
- Jurnalni saqlang va yozing. Siz boshdan kechirayotgan qiyinchiliklarni yozish uchun har kuni vaqt ajrating. E'tibor bering, fikringiz aqlga sig'maydigan fikrlarga aylanib qoladi yoki o'z tajribangizda yolg'iz his etasiz. O'z-o'zidan gaplashganday bo'lganingiz kabi, har qanday tanqidiy bayonotlarni qanday qilib boshqacha his etishi mumkinligini bilish uchun yumshoqroq, ko'proq tushunadigan ohang bilan qasddan takrorlang.
- Siz xohlagan narsangiz haqida aniqroq ko'ring. O'zingizning tanqidiy fikrlarni ko'proq nutq so'zlashni qayta-qayta takrorlash yo'llarini o'rgandingiz, siz kerakli va xohlagan narsalar haqida maslahat olishni boshlashingiz mumkin. O'zingiz xohlagan, xohlagan yoki xohlagan narsangizni o'ylab ko'rish uchun bir oz vaqt ajrating. Ushbu ehtiyojlarni ochib berish, siz qayerga borishni va nima ish qilayotganingizni o'ylab ko'rishga yordam beradi, bu esa motivatsiya va baxtni oshirishga yordam beradi.
- O'zingizni ehtiyot qiling. Ba'zan biz boshqalarga g'amxo'rlik qilamiz va o'zimizga g'amxo'rlik qilish kerakligini e'tiborsiz qoldiramiz yoki butunlay e'tiborsiz qoldiramiz. O'zingizni rahm-shafqat qilsangiz, siz o'zingizning hamkasbingiz bilan munosabatda bo'lishga munosib bo'lganingizni tushunib etasiz. O'z-o'zini tarbiyalash usullarini yaratish qobiliyati qiyinchilik va stress bilan duch kelgan nogironlik bilan kurashish istagini engishga yordam berishi mumkin.
Salbiy his-tuyg'ularni tinchlantirishga yordam bering
O'z-o'zidan rahm-shafqatli va shafqatli fikrlash amaliyoti salbiy tuyg'ularga nisbatan foydali psixologik o'zgarishlarni keltirib chiqardi. O'z-o'zidan chuqur minnatdorlik usullarini qo'llash salbiy tuyg'ularni boshdan kechirishga yordam beradi va odamlar o'zlarining azob-uqubatlari, og'rig'i va yo'qotish tajribalarida yolg'iz emasligini eslashga yordam beradi. Shafqatli bayonotlar va qayta baholash amaliyotida SHni his qilish tinchlanib, ehtiyotkorlik bilan kuzatish va sog'lom qaror qabul qilishga imkon beradi. O'zini rahm-shafqat qilishni ham ijodkorlik va rag'batlantirish yuzasiga kiritish mumkin.
Ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytirishga yordam bering
O'zini chuqur his qilish, ayniqsa, tinchlantiruvchi, iliq va xavfsiz his-tuyg'ularni ijobiy his qilishiga yordam berdi. Garchi qiyinchiliklarga duch kelgan bo'lsa-da, bu bizga yordam berishi mumkin. Biz shaxsiy hayotimizda, ish joyimizda yoki hatto musofirlar bilan kunlik o'zaro munosabatlarga ega bo'lib, reaktiv hissiy javob berishga qodir. O'zini rahm-shafqat qilish usullarini qo'llash, o'zimiz va qarorlarimiz haqida ko'proq fikr yuritishga imkon beradi, natijada boshqalar bilan muvozanatli va ijobiy munosabatlarga olib keladi.
Bir so'zdan
Doktor Neff aytganidek, o'zingizni rahm-shafqat qilish amaliyoti ilgari qilgan barcha narsalaringizdan juda farq qilishi mumkin. Ushbu metodlar, o'zimizga yaxshiroq tushuntirish va qiyin hissiy tajribalar bilan tanishishimizga yordam berish uchun ishlatilgan bo'lsa-da, bu usullardan ba'zilari amal qila boshlaganingizdek, bu biroz bezovtalanishi mumkin. O'zingizni sabr qiling va esda tutingki, hayotimizning har jihatini, jumladan, qadimgi, o'z-o'zini tanqid qiluvchi, odatlarimizni yangi, sog'lom va rahm-shafqatli odatlarga aylantira olamiz.
O'zingizni rahm-shafqat qilish orqali ko'proq baxtga erishish - bu o'zingizga va atrofingizdagi kishilarga sovg'adir. O'zingizni rahm-shafqat qilayotganda, boshqalarning o'zaro munosabatlari yumshash va kamroq reaktiv bo'lishini topishingiz mumkin, siz ilgari bir oz siqilib qolgan joylarda oldinga borishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Darhaqiqat, siz yangi, sog'lom turmush tarzi va o'zingizga tegishli bo'lgan narsalarni izlayotganingizda baxtni his qilishni boshlashingiz mumkin.
> Manbalar:
> Koxki, A. va Xoffman, S. (2015). Shafqatli fikrlashning SHga ta'siri. Bilish va hissiyotlar jurnali.
Neff, K. (2017). O'zining rahm-shafqatining uch elementi. 201-chi yilning 26-fevralida olingan http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements