Ijtimoiy xavotir uchun gullab-yashnagan tasvirlar sizning vujudingizni osoyishtalikka kirishga yordam berish uchun vizualizatsiya usullaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Boshqacha qilib aytganda, ko'zingizni yumib, siz tasalli topgan joyning manzaralari va tovushlarini tasavvur qilasiz. Eng keng tarqalgan vizualizatsiya tropik plyajni, iliq quyoshni va okeanning tinchlanadigan tovushlarini o'z ichiga oladi.
Biroq, agar siz boshqa tasavvurdagi sahnalar siz uchun mosroq ekanini ko'rsangiz, masalan, momaqaldiroq kechasi yonib turgan olov oldida o'tirish kabi, bu usuldan foydalaning.
Sahnaning turi muhim emas, eng muhimi, har bir ko'z, tasodifiy va hidni tasavvur qilsangiz va o'zingizni o'sha joyga olib boring.
Tibbiy-sanitariya sharoitlariga chalinganlar uchun, iltimos, har qanday gevşeme mashg'ulotini boshlashdan oldin doktorunuzla bilan maslahatlashing.
Anksiyete uchun boshqariladigan tasvirlardagi quyidagi misolda, mashhur plyaj sozlamalari qo'llaniladi. Turli xil sozlamalardan foydalanishni tanlasangiz, quyida keltirilgan tafsilotlarni foydalanadigan stsenariy bilan almashtiring.
1. Hech narsadan chetda bo'lmagan tinch joyni toping
Erga yotish yoki stulga o'tirish. Har qanday qattiq kiyimni echib oling va ko'zoynakni yoki kontaktlarni olib tashlang. Qo'lingizni kresloga yoki stulning qo'llariga qo'ying. Siz to'xtab qolmasligingizni bilgan joy va vaqtni tanlang.
2. Bir nechta asta-sekin nafas oling
Agar allaqachon bo'lmasa, bir necha daqiqa diafragmatik nafas olishni sarflang. Diafragma chuqurlashib, yoga sinfida qanday ishlashni bilib oling.
Bu nafas olish turi sizni yanada chuqurroq o'rganishga yordam beradi.
3. Tushkunlikka tushganingizda, ko'zingizni yumshoq qilib yoping
O'zingizni chiroyli tanho plyajda yotgan holda ko'ring. Siz atrofingizdagi yumshoq oq qum va qirg'oq bo'ylab nozik to'lqinlar bilan kristalli toza suvlarni tasvirlang. Yuqorida bulutsiz osmonni va orqangizdagi shamolda xurmo daraxtlarini silkitadigan rasmni ko'rsating.
Ko'zlaringizni yopib turing va bu go'zal tropik sahnani tasavvur qiling.
4. Okean va Tropik gullar hidini nafas oling va hidlab oling
Sizning orqangizdagi daraxtlardagi qirg'oqqa va qushlarga yumshoq to'lqin to'lqinlarining ovoziga e'tibor bering. Teri ostidagi issiq qumni va issiq quyoshni his eting. Og'zingizga keltiradigan tropik ichimlikning ta'miga e'tibor bering. Faqat sahnani tasavvur qilmang, tegmang, ta'mlang va tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan darajada uni hidlang.
5. Ushbu sahnada Siz kabi uzoqroq turing
Qanday qilib o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz. Sizning boshingizdan oyoq barmoqlariga qadar butun tanangiz bo'ylab tarqalib turadigan gevşeme tuyg'usidan rohatlaning. Tashvish va stressdan qanchalik uzoqda ekaningizni ko'rib chiqing . O'zingiz xohlagancha boshqariladigan tasvirlar jarayonining ushbu bosqichida davom eting. Qanday qilib o'zingizni xotirjam va qulay his qilganingizni kuzatib boring.
6. Siz tayyor bo'lgach, asta-sekin 10dan orqaga qadam qo'ying
Ko'zlaringizni oching, o'zingizni qulay his eting, ammo ogohlantiring. Atrofingizga qaytib kelgansiz, ammo tinch ahvol sizni boshdan kechirgan har qanday tashvish yoki tashvishning o'rnini bosadi. Ushbu xotirjamlikni kunning qolgan qismiga aylantirishga harakat qiling.
Ushbu qo'llanmani bajarish bilan bir qatorda, McMaster Universiteti taqdim etgan bepul MP3 audio fayli kabi boshqariladigan tasvirlarni amal qilish bo'yicha ko'rsatmalar bilan ovozli yozuvdan foydalanishni tanlashingiz mumkin.
Ovoz yozishni qo'llash sizni butunlay taskinlash va texnikaga e'tibor berish imkonini beradi.
Bir so'zdan
Güdümlü tasvirlar, ijtimoiy tashvish qilish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan, bir dam olish mashg'ulotlari. Biroq, sizning tashvishingiz og'ir bo'lsa va siz kognitiv-davolovchi davolanish (CBT) yoki dori-darmonlar bilan kasallanishni qabul qilmagan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ruhiy kasallik bo'yicha mutaxassisingiz bilan tashxis qo'yish va yaxshi bo'lish rejasi bilan bog'lanish muhimdir. O'z-o'zidan yordam usullarini engil va o'rtacha darajada tashvish qilish uchun qo'llash mumkin bo'lsa-da, ko'proq og'ir tashvish ko'pincha an'anaviy davolash usullarini talab qiladi.
> Manbalar:
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete buzilishi uchun qo'shimcha va o'z-o'zidan yordamni davolash samaradorligi. Med J Aust . 2004; 181 (7 ta qo'shimcha): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete uchun gevşeme mashg'ulotlari: Meta-tahlil bilan o'n yillik tizimli tahlil. BMC Psixiatriya . 2008; 8: 41.
> MakMaster universiteti. Yo'lboshlovchi Relaxation CDsi.
> Rossman ML. Self-Healing uchun boshqariladigan tasvirlar . Tiburon, KA: HJ Kramer; 2001 yil.
> Xyuston universiteti - Clear Lake. Ruxsatsiz tasvirlar skripti: ijtimoiy tashvishlarni engish.