Gevşeme texnologiyasi vahima shovqinlarini kamaytirishga yordam beradi
Agar vahima buzilishida tashxis qo'yilgan bo'lsa, unda siz doimiy qo'rquv va xavotirni his qilasiz. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gevşeme usullaridan foydalanib, asabiylikni kamaytirish va gevşeme javobingizni yaxshilash mumkin. Gevşeme ko'nikmalaringizni oshirish orqali, ko'pincha tashvish va vahima hujumlari paytida tetiklenen parvoz yoki jangda javobingizni kamaytirasiz.
Ba'zi bir umumiy yengillik texnikasi nafas olish mashqlari , progressiv mushaklar gevşemesi , yoga va meditasyon o'z ichiga oladi. Ushbu metodlar o'rganish uchun juda osondir va vahima qo'zg'oloni bilan yordam berish uchun kundalik ravishda qo'llanilishi mumkin.
Vizualizatsiya nima?
Vizualizatsiya - stressni yiqitish va engillashtiradigan yana bir kuchli usul. Vizualizatsiya ko'proq aql-idrokka erishish uchun aqliy tasavvurlarni qo'llashni o'z ichiga oladi. Haykalga kiritish kabi, sizning tasavvurlaringiz orqali ingl.
Vizualizatsiya vahima buzilishi, vahima hujumlari va agorafobiya bilan kurashishingizga yordam berishi mumkin bo'lgan bir necha sabablar mavjud. Vahima yoki xavotirda bo'lganingizda, fikrlaringiz qanday yurishini ko'rib chiqaylik. Vahima hujumini boshdan kechirayotganda, ongingiz tashvishga, eng xavfli narsalarga va qo'rquv tuyg'usini kuchaytiradigan boshqa kognitiv buzilishlarga e'tibor qaratishi mumkin. Vizualizatsiya sizning fikringizni ko'proq xotirjam va xotirjam tasvirlarga qaratib dam olish va dam olish qobiliyatini kengaytirish uchun ishlaydi.
Ushbu vizualizatsiya mashqlarini boshlashdan avval sizning atrofingizdagi qulayliklaringiz uchun yaratilganligiga ishonch hosil qiling. Yaxshiroq qilish uchun telefon, uy hayvonlari yoki televizor kabi har qanday chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Sizni tinchlantiradigan joyni topishga harakat qiling. Har qanday og'ir zargarlik buyumlarini olib tashlang yoki mahkamlangan kamar yoki sharflar kabi kiyimlarni taqiqlang.
Sizga eng qulay bo'lgan joyda o'tirish yoki yotish orqali dam olishga tayyor bo'ling.
Boshlash uchun nafas olishni chuqur nafas olish usuli bilan sekinlashtiring. Ko'zlaringizni yoping va tanangizda his etayotgan har qanday keskinlikdan xalos bo'lishga harakat qiling. Badaningizni va ongingizni yanada chuqurlashtirish uchun, sizning tasavvuringizni boshlashdan oldin, progressiv mushaklarning bo'shashish mashqlarini sinab ko'rishingiz ham foydali bo'lishi mumkin. Tasavvur qilish uchun besh-dan 15 daqiqagacha vaqt ajratishga harakat qiling.
Serene Beach sahnasi
Quyida o'zingizni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan plyaj sahnasi ko'rishi mashqlari. Plaj sahnalari ularning xotirjamlik va tinch ta'siridan kelib chiqqan holda eng ommalashgan ko'rgazmalardan biridir. O'zingizning ehtiyojlaringiz va tasavvuringizga mos keladigan darajada uni o'zgartirishga harakat qiling. Kundalik vazifalaringizdan taskin olish, ochish va qisqacha qochish uchun ushbu tasvirni ishlatish.
Boshlash uchun, oq qumli plyajda dam olganingizni tasavvur qiling. Suv Turkuaz va osmon ochiq. Suvning yumshoq to'lqinlarini eshitishingiz mumkin, chunki to'lqinlantiruvchi suyuqlik bilan siljiydi. Siz o'zingizni xotirjam, xotirjam va qulay his qilasiz. Tana og'irligi sizning kresloga tushadi. Siz oyoqlaringizdagi qumning iliqligini sezishingiz mumkin. Kattaroq soyabon sizni engil darajada soyali ushlab turadi va siz tanlagan har qanday to'g'ri haroratni yaratadi.
Yuzingizni taskinlaysiz. Qoshlaringiz, bo'yiningiz va tomog'ingiz o'rtasida peshonangizda qanday chidamli bo'lishingiz mumkinligiga e'tibor bering. Ko'zlaringizni yumshatib, dam oling. Bu erda bo'lish uchun hech qanday kuch yo'q. Qisman vaqtni nafaqat olib boring. Nafasingizni sekinlashtiring va suvning qaynoq to'lqinlarini moslang.
Ushbu gevşeme tugashi bilanoq, siz o'rnidan turib, asta-sekin plaja chiqishdan tasavvur qiling. Shuni esda tutingki, bu go'zal joy siz uchun qaytib kelishi kerak bo'lgan joyda. Vaqtni oling va sekin ko'zlarini oching.
O'z ijodkorligingizdan foydalaning
Agar plyaj sahnasi sizga mos bo'lmasa, o'z vizualizatsiyangiz bilan harakat qilib ko'ring.
Ko'p gullar va o'tlar ichida yotgan yoki tog 'yoki o'rmonning chiroyli ko'rinishidan zavqlanadigan joy yoki vaziyatni tasavvur qiling. Sizning xotirjam sahnangizni tasavvur qilishda, barcha his-tuyg'ularingiz orqali nimalar yuz berayotganingizni o'ylang. Qanday eshitishingiz, hidingiz, ta'mi va tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering. Yengillik sahnangizni tark etishga tayyorgarlik ko'rganingizda, vaqtingizni ayting va ongingizni asta-sekin o'zingizga qaytaring.
Vizualizatsiya qilishda yaxshiroq bo'lish uchun kuniga kamida bir necha marta mashq qiling. Agar sizda yuqori darajada tashvishlanmaydigan paytlarda mashq qilishni boshlasangiz, gevşeme texnikasi sizga yordam beradi. Muntazam amaliyot orqali siz vahima va xavotirning jismoniy alomatlarini sezishga boshlaganingizda, chindan ham muhtoj bo'lganingizda vizualizatsiyadan foydalanishingiz mumkin bo'ladi.
Manba:
Seaward, BL Stressni boshqarish: Sog'liqni saqlash va farovonlik tamoyillari va strategiyalari , 7-nashr, 2011.