Umumiy tashvishlangan buzilish (GAD) bilan ko'pchilik odamlar uyqu bilan bog'liq muammolar bilan kurashishadi. Odatda muammolar, ayniqsa, og'ir stress vaqtlarida uxlab qolish va uxlashda qiyinchilik. Ushbu muammolarning ba'zilari uchun yaxshi yechim - yaxshi uyqu gigienasini amalda qo'llash va uyqu jadvallarini tuzish, bizni eng yaxshi uyquga erishishimizga yordam beradi.
Sog'liqni saqlash, uyqu va xavotirlik o'rtasidagi munosabatlar
Doktor Daniel Kripke Kaliforniya shtati La Jolla (Scripps Clinic of Sleep) uyqu mutaxassisi bo'lib, u ko'plab tadqiqotlarda uyqusizlikni tekshirgan.
Kutishning yo'qolishi va uyqu buzilishi jiddiy sog'liq muammosi. Har qanday joyda 50 dan 70 milliongacha amerikaliklar surunkali uyqusizlikdan qiynalmoqda. Faqat uxlashni xohlamasdan, bu ishning samaradorligiga, vosita funktsiyalarini kechiktirishga, jismoniy sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin va umrining uzoq umrini kamaytirishi mumkin.
GADga ega bo'lganlar uchun uyqu juda muhimdir. Etarli dam olishingiz sizni mashaqqatli va noqulay his qilishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning tashvishlaringiz uchun tetik bo'lishi mumkin, bu sizning belgilaringizni oshiradi.
Kutish va GAD siklida ulanadi. Siz tashvishlanib, tashvishlanib yurganingiz uchun sizda uxlash qiyin kechadi. Siz uxlamasangiz, siz ko'proq tashvishli bo'lamiz va boshqalar. Ushbu xavfli sikl uzoq muddatli ta'sirlardan kelib chiqmaydi.
Kripkning yaxshi uyquga erishish yondashuvi
Doktor Kripke dam olish sifatini yaxshilash uchun umumiy amaliyotlarni topish uchun yomon uyqu va yaxshi uyquga ega bo'lganlarni tekshirdi. Darhaqiqat, doktor Kripkning yondashuvi va bir nechta qo'llab-quvvatlovchi omillari ikkita asosiy fikr mavjud. Birinchisi, uyquga ketganingizdan qat'i nazar, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish.
Siz muntazam ravishda turishingiz va standart uyg'onish vaqtini talab qilishingiz kerak bo'lgan holatda ko'ring. Ideal holda, bu sizga kechasi uyquga ketishni osonlashtirib, sizni muntazam ravishda charchatishga yordam beradi.
Bu vaqtni har kuni ushlab turish muhimdir. Dam olish kunlarida uxlash vasvasasi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, aslida qaytib ketishi mumkin. Uxlab qolishning iloji yo'q va o'zingizning kunlik ishni o'zgartirishingiz faqat ish joyiga qaytganda dam olishni qiyinlashtiradi.
Ikkinchi nuqta shundaki, siz faqat charchaganingizda uxlashingiz kerak. Yotishlarni yotqizish va vaqtni ma'lum bir vaqt o'qiganligi uchun aylantirish, aslida qo'shimcha yarim soat turgandan ko'ra uyquni yanada qiyinlashtiradi. 20 yoki 30 daqiqadan so'ng charchamasangiz, o'rnidan turing va charchaguniga qadar kitobni o'qigandek tetiklantiruvchi narsalarni qiling. Televizorni tomosha qilishdan yoki kompyuterdan foydalanishdan saqlaning, chunki yorug'lik sizni uyg'otadi. Kripke shuningdek, spirtli ichimliklarni, kofeinni, uyqu yordamini va uyquga ketishga harakat qilmaslik vaqtida yotish vaqtini tavsiya qiladi.
Qancha uyqu etarli?
Doktor Kripke, tadqiqot odamlarning sog'lom bo'lish uchun tungi 8 soat uyqusiga muhtoj degan fikrni qo'llab-quvvatlamaydi. Ko'pgina mutaxassislar, odamlar tomonidan zarur bo'lgan uyqusizlik miqdorini, ayrim kishilarning ko'pchiligiga ehtiyoji bor, boshqalari esa optimal ishlash uchun kamroq ehtiyojga ega.
Shuning uchun siz sog'lom bo'lish uchun etarli darajada uyqu bermasligingizdan xavotirlanib, aslida uyqu tadqiqotlari bilan qo'llab-quvvatlanmaydi. Nihoyat, har bir kishi uchun hech qanday yondashuv mavjud emas. Ushbu usul siz uchun ishlamasa, undagi usulni topish uchun qidiruvni davom ettiring.
Agar sizning tashvishingiz uyqu qobiliyatiga zarar etkazishda davom etsa, terapevtingiz yoki shifokoringiz bilan suhbatlashing. Sizga kerak bo'lgan narsalarni olishingizga yordam berish uchun sizga davolanish imkoniyatlari, jumladan terapiya yoki dori-darmonlar taklif etiladi.
Manbalar:
Colten, H. Kutish kasalliklari va uyqusizlikdan mahrum bo'lish , 2006.
Kripke, DF. "Kutish vaqti va uyqusizlik bilan bog'liq o'lim". Umumiy psixologiya arxivlari , 2002, 131-136.