Vahima buzilishi , tashvish va agorafobiyaga tez-tez duch keladigan salbiy fikrlar va tashvishlarni boshqarishda sizga yordam beradigan usullardan biri "fikrni to'xtatish" deb ataladi. Ushbu texnikaning asosi shundaki, siz "takrorlash" buyrug'ini ongli tarzda chiqarasiz salbiy, keraksiz yoki buzuq fikrlar. Keyin salbiy fikrni yanada ijobiy va aniq bir narsa bilan almashtirasiz.
Sizning jiddiy fikrlaringizni aniqlang
Bema'ni va keraksiz fikrlarni kuzatib borishdan boshlang. Sizga eng qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan fikrlarni yozib qo'ying va o'zingiz istagan ishni tanlang. Ko'rinishni osonlashtiradigan va aniq ishlaydigan fikr bilan boshlang; texnika taraqqiyoti bilan sizning mahoratingiz kabi yanada murakkab yoki mavhum stressli fikrlar bilan kurashishingiz mumkin.
Pozitiv fikrlarni o'zgartiring
Stressli fikrlaringiz bilan birga ijobiy fikrlar va tasdiqlarni yozing. Misol uchun, siz stsenariy fikrni o'zgartirishingiz mumkin: "Men tashvishga tushdim, konsertga taklif qilishni qabul qilsam, vahimaga tushib, o'zimni xijolat qila olaman"
- Men oldida tashvishli vaziyatlarda bo'ldim va muvaffaqiyatli bo'ldim .
- Ishonchim komilki, men qayg'urish va vahima nazorat qila olaman .
- Dori-darmonlarim butunlay vahima qo'zg'ashiga yo'l qo'ymaslik uchun ishlayotganimni bilaman .
- Konsertga boraman va ajoyib vaqt o'tkazaman!
Takrorlash va almashtirish
Ko'zlaringizni yoping va stressli fikr haqida o'ylang. O'zingizni o'ylab ko'rishga harakat qiling. Taxminan uch daqiqadan keyin buni takrorlang va "To'xtating!" Deb hayqirgin. Bu haykal sizning tasavvuringizdan va ruhiy zukko joyga aylantirish uchun sizning jismoniy maqsadingizdir.
Fikringizni bo'shashtiring va taxminan bir daqiqadan so'ng bo'sh qoldiring. Fikr yurakka kirsa, "Tugatish" deb baqiring. O'zingizning ijobiy o'zgarish so'zlaringizni va tasdiqlaringizni o'qing. Taxminan uch daqiqaga bu o'zgarishni takrorlang. O'zingizning fikringizni o'zgartirishingizni takrorlanganda, o'zingizni muvaffaqiyatli vaziyatda tasavvur qiling.
Ushbu salbiy fikrni qayta ko'rib chiqqandan so'ng, baqir-chaqirlar odatiy bir ovozga aylanishi kerak, bu esa pichirlashga to'sqinlik qiladi. Pichirlashdan keyin, sizda "To'xtash" deb o'ylashingiz kerak.
Muhim masalalar
Fikrni to'xtatishning samarali bo'lishi uchun uni bir necha kun davomida kun davomida qo'llashingiz kerak. Ushbu mashqning dastlabki kunlarida kiruvchi fikrlar ehtimoldan yiroq. Biroq, ular asta-sekin kamayishi kerak.
Fikrni to'xtatish har bir kishi uchun ishlamasligi mumkin va ba'zi psixologlar bu usulni aslida muammoni yanada kuchaytirishi mumkin deb o'ylashadi. Agar stressli fikrlaringiz tez-tez uchrab turadigan bo'lsa yoki mashqlar ortib borayotgan tashvish tug'dirsa, bu usulni to'xtatib, shifokor yoki terapevt bilan suhbatlashing.