Panik otishni o'rganish
Vahima chayqalishi, qo'rquv, xavotir va hatto uyalish hissiyotiga duch keladigan titraguvchi, terlash va uyg'unlik alomatlari - vahima qo'zg'oloni bilan shug'ullanish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz vahima qo'zg'atuvchisi bo'lsangiz, siz bu belgilarni boshqarish kurashiga juda ham yaxshi tanish bo'lishingiz mumkin. Vahima hujumlari butunlay to'xtatilishi juda qiyin bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, o'zlarining semptomlarini yaxshiroq nazorat qilish va kamaytirishni o'rganish usullari mavjud.
Panic Running kursini o'taylik
Xavotirlar odatda to'satdan paydo bo'lib, qo'rquv va tashvish hissini kuchaytiradi. Ushbu hujumlar ko'pincha bezovta qiluvchi jismoniy alomatlar, masalan, chanqoqlik hissi, silkitish , tinglash, tez yurak tezligi, yutish va ko'krak og'rig'i kabi belgilar bilan belgilanadi. Vahima hujumi paytida siz o'zingizni va sizni atrofingizdagi dunyoni tark etgan hissiyotlarni yo'q qilish va derealizatsiya hissiyotini his qilishingiz mumkin. Siz "aqldan ozayib", butun nazoratni yo'qotib, yoki qon tomir yoki yurak xurujiga duchor bo'lishingizdan qo'rqishingiz mumkin.
Vahima hujumidan o'tib, semptomlaringizdan boshqa narsalarga e'tibor berish qiyin bo'lishi mumkin. Siz bezovta qilayotgan fikrlaringizni va jismoniy his-tuyg'ularingizni chetga surishga harakat qilishingiz mumkin, ammo vahima qo'zg'atishga qarshi turish, aslida tashvishingizni kuchaytiradi. Siz ham hujumlardan qo'rqishingiz mumkin, chunki siz ularni tushunasiz. Keyingi vahima qo'zg'oloni boshdan kechiriladi va qo'rquv hissiyotlari sizning alomatlaringizga taslim bo'lishga harakat qiladi va hujumni davom ettirishga imkon beradi.
O'zingizning semptomlaringiz sizni bezovta qilmasligini va tez orada o'tib ketishini bilib oling. Bundan tashqari, qo'rquvni noma'lum shaxsdan tashlashga yordam berish uchun, vahima hujumlari haqida ko'proq o'rganing.
Yo'lingiz orqali nafas oling
Vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, siz nafas olish yoki giperventiliyadan mahrum bo'lishingiz mumkin.
Bu alomatlar ayniqsa nafas olishi mumkin, chunki siz nafas ololmaysiz. Nafas etishmovchiligi bilan bog'liq qo'rquv vahima qo'zg'oloni vaqtida tashvishingizni kuchaytiradi. Nafasingizni sekinlashishni o'rganish sizning vahima hujumlarini nazorat qilish va qo'rquvni kamaytirish uchun muhimdir.
Vahima qo'zg'atadigan alomatlar ko'tarilishni boshlaganda , nafas olishingizga e'tibor bering . Engil sayoz nafas olishingiz mumkin. Nafasingizni sekinlatish uchun konsentratsiyalash. Qo'llaringiz va markazingiz to'la nafas olish vaqtida ko'tarilib, barcha havoni chiqarib tashlaganingizda, sizning qo'lingizni oshqozonga qo'yishingizga yordam beradi. Sekinlashib ketgan nafas olish sizni xotirjam qilish va sizning alomatlaringiz o'rniga sizning nafas olishingizni anglashni ta'minlaydi.
Tanangizni tozalang
Tanangiz bo'shashganda tashvish qilish qiyin emas, agar imkonsiz bo'lsa. Vujudingizda keskinlik yuz berganda, vahima qo'zg'oloni paytida tinch bo'lishingizga yordam berishi mumkin. Xavotirlar boshlanganda nafas olish mashqingizdan boshlang va shunchaki chuqur nafas oling. Keyin e'tiboringizni tanangizning his-tuyg'ulari bilan tanishtiring. O'zingizning tanangizning har bir joyidan oqilona yo'l tuting va bu hududni qasddan tozalang. Misol uchun, yuzingizni, elkangizni va bo'yni qanday his qilganingizni ko'rib chiqing.
Peshonangizni bo'shating. Ko'zlari va qoshlarini yumshatish. Og'iz, jag' va bo'yin atrofidagi kuchlanishni qoldiring. Eshaklaringizni orqaga qaytaring va dam olishga ruxsat bering.
Agar dam olishda chalg'igan bo'lsangiz, e'tiboringizni diqqat bilan nafasingizga qaytarib, yana boshlang. Har bir mushak guruhiga o'tib, sizning markazingizga, qo'llaringiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va oyoqlaringizni pastga tushiring. Ishingiz tugagach, bir nechta nafas oling va takrorlang, bu safar sizning oyoqlaringizdan boshlanib, boshingizni tojiga olib borib, har bir nafas bilan yanada chuqurroqdir.
Distraksiyadan foydalaning
Vahima qo'zg'atadigan alomatlar paydo bo'lganda, sizning qo'rquvingiz va tashvishlar nazoratdan chetlanishiga o'xshash his qilasiz.
Tashvishli narsalarni tashvishga solayotganingizda, diqqatini jismoniy tajribangizdan chetga surishga harakat qiling. Misol uchun, sizning telefoningizdagi shaxs bilan suhbatlashish yoki biror kishiga qo'ng'iroq qilish foydali bo'lishi mumkin. Siz turgan joydan chiqib ketishingiz va vahima belgilari boshlangan joydan nafas olish va mushaklarning gevşeme mashqlarini qilishga harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Ruhiy chalg'ituvchi narsalar sizni vahima belgilari bilan qochishga yordam beradi. Hisoblash oson va oson tarzda qayta ko'rib chiqilishi mumkin. Siz hatto nafas olish texnikasi, aqlan zaiflik bilan nafas olishingiz mumkin. Masalan, chuqur nafas olish va nafas olishni asta-sekin nafas qilish. Keyin nafas tsikli takrorlang va ikkitani hisoblang. Vahima tushguncha takrorlang.
O'zingizning ijobiy tasdiqlaringizni takrorlash orqali o'zingizning e'tiboringizni almashtirishingiz mumkin. Vahima hujumida siz o'zingizdan "Men qo'rqaman", "Men bunga erisholmayman", "Menimcha, aqldan ozgan deb o'ylayman" deb o'ylashingiz mumkin. Ushbu turdagi fikrlarni ko'proq dalda beruvchi so'zlar bilan o'zgartiring. "Men qo'rqqan bo'lsam ham, men o'zimni qabul qilaman", "men buni qabul qilaman" yoki "men kuchli" kabi o'zingizni tasdiqlashni davom eting.
Sizning davolash rejangizga amal qiling
Agar sizda doimiy vahima qo'zg'ashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan semptomlaringizni muhokama qiling. Xavotirlardan tashvishlanish kamdan-kam holatlarda jiddiy sog'liqni saqlash muammosi bilan bog'liq, ammo klinikangiz turli ruhiy salomatlik va tibbiy sharoitlar yuzaga kelishini istisno qila oladi. Sizning simptomlaringiz va ehtiyojlaringizga qarab, davolanish rejangizda tavsiya etilgan dori-darmonlar va psixoterapiya bo'lishi mumkin. Shifokoringiz sizni vahima qo'zg'olonlaringizni engish uchun samarali usullardan foydalanishga yordam berishi mumkin.
O'zingizni ehtiyot qiling
Vahima qo'zg'oloni bilan shug'ullanishdan tashqari, stress va xavotirning umumiy his-tuyg'ularini pasaytiradigan ba'zi turmush tarzini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Meditatsiya va yoga kabi yengillik texnikasi tashvishingizni kamaytirishingizga yordam beradi. Keyinchalik xotirjam va tinch bo'lish uchun dam olish usullarini va muntazam ishlarning bir qismini qo'shishga harakat qiling. Bundan tashqari, ushbu usullarni muntazam ravishda qo'llash orqali, juda tashvishlanmasangiz, vahima qo'zg'atilganda ularni ishlatishingiz mumkin.
O'zingizni parvarish qilish uchun vaqt ajratib, muvozanat, dam olish va farovonlik hissi uyg'otadigan tadbirlarda qatnashing. Masalan, stressni va tashvish darajasini kamaytirishga yordam beradigan muntazam mashqlar mavjud. Yurish, raqs yoki velosiped kabi jismoniy o'zini tutishingizni kuchaytirish uchun siz ishtirok etishingiz mumkin bo'lgan turli tadbirlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Bundan tashqari, hayotning boshqa sohalarini o'zingizning sevimli mashg'ulotingiz, sevimli mashg'ulotingiz, ovqatlanish yoki ma'naviyat kabi o'z ichiga oladigan narsalarni ko'rib chiqing. Sizning ehtiyojlaringizni qondirish va sog'lom turmush tarzingizni tarbiyalash sizni vahima va tashvish belgilaringiz bilan engish uchun yaxshi jihozlangan bo'lishingizga yordam beradi.
O'zingizning harakatingizni kuzating
Siz vahima qo'zg'olonlaringizni boshqarishda ishlashni boshlaganingizda, sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatish uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu vahima kungi , shaxsiy jurnal , yoki kayfiyat va xavotirli jadvaldan foydalanish orqali amalga oshirilishi mumkin. Potentsial tetikler, muvaffaqiyatlar va muvaffaqiyatsizliklarni yozing. Taraqqiyotingiz haqida ma'lumotni saqlash siz uchun nimalar bo'lganini va o'sish uchun ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
Manbalar:
Bourne, Edmund J. (2005). Anksiyete va fobiya ish kitobi, 4-nashr. Oakland, KA: Yangi Harbinger.
Berns, DD (2006). Panik hujumlari: hayotingizni o'zgartira oladigan yangi dori-darmonsiz tashxisiy terapiya. Broadway Books: Nyu-York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill kitobi. 15-chi ed. Bantam Kitoblar: Nyu-York. 2010 yil.