Doimiy tashvish bilan kurashish uchun 3 oson maslahatlar
Agar anksiyete buzilishi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, ehtimol siz doimiy tashvish bilan yashashni xohlayotganingizni bilasiz. Sizning fikringiz hayotingizdagi mavjud qiyinchiliklarga yoki aslida yuzaga kela olmaydigan muammolarga qaratilgan bo'lsa, bu bezovtalanish hissi. Masalan, bu his-tuyg'ular ishdagi yaqinlashib kelayotgan baho haqida xavotirga tushib, oila a'zolarining xavfsizligi haqida xavotirlanishni his qilishlari mumkin, hatto ularning hammasi zararli ekanligi ko'rinib turadi.
Tashvishli vaziyatlar bilan kurashayotgan ko'plab odamlar ularning tashvishli fikrlaridan salbiy ta'sir ko'rsatadi. Tez-tez tashvishlanish sizni xavotirga soladi va ko'pincha qo'rquv va tashvish tug'diradi. Xavotir olish va dam olishni qiyinlashtiradi, hatto uyqusizlik kabi uyqu buzilishlariga ham ta'sir qiladi.
Xavotirlik bilan bog'liqligini hisobga olib, vahima buzilishida tashxis qo'yilgan odamlar orasida tashvish paydo bo'lishi ajablantirmaydi. Ushbu holatga ega bo'lganlar tomonidan tez-tez uchrab turadigan ayrim tashvishlar mavjud. Misol uchun, vahima buzuqligi bo'lgan odamlar tez-tez keyingi vahima hujumlarini boshdan kechirayotganlarida tashvishlanadilar. Agorafobiya bilan shug'ullanadiganlar o'zlarining jismoniy alomatlaridan juda xavotirga tushishadi , chunki ular odatda xatti-harakatlardan qochishga moyil bo'lib, vaqti-vaqti bilan ularning muntazam faoliyatida ishtirok etishni qiyinlashtiradi.
O'zingizni tashvishga tushgan qurbonlikka aylantirsangiz, yangi qiyinchiliklarni o'rganish uchun vaqt bo'lishi mumkin.
Aqlingizni boshqa joyga qo'ying
Ushbu maslahat oson bo'lishi mumkin, ammo tashvishlanishdan chalg'itishi uchun u bir oz kuch talab qiladi. Sizning tashvishlaringizni o'ylab ko'rish uchun, boshqa narsalar bilan band bo'lishga harakat qiling. Misol uchun, siz yurish, televizor tomosha qilish yoki yaxshi kitob o'qishingiz mumkin.
Kelajakda tashvishlanish uchun o'zingizni tayyorlash uchun, o'zingiz qila oladigan tadbirlar ro'yxatini tuzing.
Ro'yxatni «Xavotirlik o'rniga nima qila olaman» degan yozuvni yozing va so'ngra fikringizni boshqa joyga qo'yadigan tadbirlarni yozing. O'zingizning uzoq ro'yxatini ko'rishga harakat qiling. Turli vaziyatlarda, masalan, uyda, sayohatda yoki ishda bo'lganingizda, nima qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Ro'yxatda keltirilgan ko'pgina variantlarga ega bo'lish siz ularga eng ko'p kerak bo'lganda ulardan foydalanish imkoniyatini oshiradi.
Ro'yxatga kiritish uchun bir necha imkoniyatlar quyidagilardir:
- Uyda yoki atrofida, masalan, kir yuvish yoki bog'dorchilik kabi ba'zi ishlarni bajarish
- Jismoniy mashq qilish yoki mashq qilish
- Kitobni, jurnalni yoki gazetani o'qing
- Uy yoki ofisni tashkil qiling
- Kulgili filmni tomosha qiling
- Chizish yoki yozish kabi ijodiy faoliyatga jalb qiling
Yordam oling
Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashish sizga yanada qulay va qo'llab-quvvatlangan his qilishingizga yordam beradi. Ba'zida boshqa odamning nuqtai nazarini eshitish, tashvishlaringiz haqida fikringizni o'zgartirishi mumkin. Biror kishini tashvishga soladigan bir necha daqiqani sarflashni xohlashingiz mumkin, ammo bu sizning gapingizning yagona mavzusi bo'lishiga yo'l qo'ymaslikdir. Yaxshi do'st sizning tashvishlaringizdan va boshqa narsalaringizni echishga yordam beradi. Vahima buzilmasligi uchun qo'llab-quvvatlash tarmog'ini qurish biroz vaqt va kuch sarf qilishi mumkin. Biroq, boshqalarga tayanib, tashvishingizni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Vahima buzuqligi, vahima hujumlari va agorafobiya bilan og'rigan odamlarning aksariyati xavfsiz holatga tushib qolgan va ko'pincha boshqalarga murojaat qilish qiyin kechadi. Agar siz yolg'izlikni boshdan kechirsangiz yoki boshqalar bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning muammoingizni yozma ravishda tekshirib ko'ring. Jurnalni yoki oddiygina qalamni va qog'ozni oling va tashvishingizni yozing. Qachonki, siz yozganingizdan so'ng, siz katta rasmni yaxshiroq ko'rishingiz mumkin. Muammoni hal qilish uchun potentsial echimlarni yozib ko'ring. Shuningdek, minnatdorchiliklarni sizning minnatdorchiligingizni yozib yozib qo'yishga urinib ko'ring. Ba'zida biz xavotirga tushganimizda, hayotimizning yanada ijobiy jihatlariga e'tibor bermaymiz.
Amaliy yengillik va o'z-o'zini davolash usullari
Dam olishni o'rganish sizning tashvishlaringizni engib o'tishga harakat qilishning proaktiv usulidir. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar haddan tashqari faol parvoz yoki jangovar ta'sirga ega bo'lishga moyil bo'lib, ular ko'pincha ko'plab qo'rquv va xavotir bilan hayotga yaqinlashadi. Gevşeme texnikasi, gevşeme javobini yaxshilash va tashvishli fikrlarni kamaytirish maqsadida xizmat qiladi.
Yengillikka oid javobni , jumladan, progressiv mushaklarning gevşemesini , yoga va meditasyonu o'z ichiga olgan juda ko'p yo'l bor. Ushbu metodlarni o'zingiz o'rganishingiz mumkin va siz o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin. Qaysi strategiyalar siz uchun eng yaxshi ishlayotganingizni va kuniga kamida 10-20 daqiqa davomida yengillik texnikasini amalda qo'llashga harakat qiling.
O'zini boshqa o'zlashtirish usullari jismoniy tarbiya va ovqatlanishni o'z ichiga oladi, ijodkorligimizni bildiradi, ma'naviy ehtiyojlarimizni qondiradi va sog'lom munosabatlarni rivojlantiradi. Hayotingizda qanday amallarni bajarish kerakligini aniqlang. Vahima buzilmasligi uchun o'zingizni g'amxo'rlik qilishingiz sizni tashvishga soladigan ba'zi narsalarni engishga yordam beradigan sog'lom va sog'lom yashashga yordam beradi.
Tashvishingizni yo'qotmang
Ba'zida tashvishlarimiz kechiktirish yoki qaror chiqarishga qodir emasligi tufayli yuzaga keladi. Agar siz biror narsani qoldirmoqchi bo'lsangiz, tashvishlanib qoling, masalani hal qilishdan qochishning bir usuli bo'lishi mumkin. Biroq, uzoq muddatda, tashvish va kutish, aslida sizning muammoingizni hal qila olmasligingizdan ko'ra ko'proq tashvishlanishga olib kelishi mumkin. Muammoni hal qilish uchun kerak bo'lgan qadamlarni tashlab, tashvishlanmang. Muammoni hal qilish yoki loyihalaringizni hal qilish orqali siz tashvish va stressni his qilishni his qilasiz.
Manbalar:
Davis, M., Eshelman, ER va McKay, M. "Relaxation and Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, KA: New Harbinger Publications.