Ijtimoiy tashvish yordami ko'p shakllarda bo'lishi mumkin. Davolash mavjudligi va SAD uchun samarali bo'lishiga qaramasdan, buzilishdagi odamlarning faqat 25 foizi davolanadi. Kasbiy muolajani o'rnini bosa olmasa-da, yordamga muhtoj bo'lmaganlarga o'z-o'ziga yordam berish yaxshi boshlanish nuqtasidir. Ijtimoiy tashvishlarning buzilishi uchun o'z-o'ziga yordam berish strategiyasi sizning belgilaringizni yengish uchun uyda foydalanish mumkin.
Chuqur nafas olishni mashq qiling
Ijtimoiy xavotirga tushish, siz ijtimoiy sharoitlarda juda ko'p ijobiy tajribaga ega bo'lmaganingizni anglatadi. Bu ijobiy tajribani boshdan kechirish imkoniyatini oshirishning bir usuli - bu tanangizning tinch sharoitda bo'lishidir. Tanangiz bo'shashganda, nafas olish sekin va tabiiy va sizning fikringiz salbiy fikrlarsiz, boshqalar bilan bo'lishdan lazzatlanish osonroq bo'ladi.
Ehtimol, tashvish tug'diradigan holatlarda juda tez nafas olasiz, bu esa o'z navbatida sizning boshqa tashvishli belgilaringizni yomonlashtiradi. Bu "jang yoki jangovar javob" ning bir qismidir. Quyida tashvishli va sayoz nafas olishni boshqarish uchun ba'zi qadamlar mavjud.
- Bir daqiqada olgan nafas sonini hisoblang (nafas olish va nafas olishni hisoblang). Ushbu raqamni qayd qiling. O'rtacha kishi daqiqada 10-12 nafar nafas oladi.
- Nafas olishingizga e'tibor bering. Buruningizdan nafas oling va nafas oling. Ko'krakingizdan sayoz nafas olish o'rniga diafragma chuqur nafas oling. 3 soniya ichida nafas oling va 3 soniya ichida nafas oling (ikkinchi qo'l bilan soat yoki soatdan foydalaning). Nafas olayotganingiz kabi, "dam oling" va mushaklaringizni kuchaytiring. 5 daqiqa davomida shu tarzda nafas olishni davom eting.
- Yana bir daqiqada nafasingizni hisoblang va raqamning pastga tushib ketganligini tekshiring.
- Bu nafas olish texnikasini kuniga 4 marotaba mashq qiling.
Ijtimoiy vaziyatlarda, siz amaliyotda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Vaqt o'tib, bu nafas olish usuli avtomatik bo'lib qoladi.
Salbiy fikrlashni kamaytirish
Agar siz ijtimoiy tashvish bilan yashasangiz, ehtimol boshqa odamlar tomonidan yozilgan sharhlar yoki yuz ifodalarini noto'g'ri talqin qilasiz.
Ayniqsa, tashvishingizni bartaraf etishga yordam beradigan ikkita umumiy fikrlar mavjud .
- Mindreading. Siz boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylayotganingizni bilasiz (masalan, "Men qayg'urayotganimni har kim ko'rishi mumkin").
- Shaxsiylashtirish. Siz boshqalarning xatti-harakatlari siz bilan bog'liq deb hisoblaysiz (masalan, "u jirkanch ko'rinadi, men uni ushbu filmga taklif qilmasligim kerak").
O'zingizdagi fikrlar sizni shu qadar avtomatlashtiradi, ehtimol, siz ularni o'ylayotganingizni sezmaysiz. Quyida salbiy fikrlarni yaxshiroq boshqarish uchun ba'zi qadamlar mavjud.
- Sizni xavotirga solgan yaqinda sodir bo'lgan ijtimoiy vaziyat haqida o'ylab ko'ring. Sizning salbiy fikrlaringiz avval, vaqtida va vaziyatdan keyin qanday yozing.
- O'zingizni salbiy fikrlarga qarshi kurashish uchun o'zingizga savol bering. Misol uchun, agar sizning salbiy fikringiz "Odamlar yalang'och bo'lsa, ular zerikaman deb o'ylashlari kerak", deb o'zingizdan so'rang: "Boshqa tushuntirishlar bo'lishi mumkinmi?" Bu holatda sizning muqobil fikringiz "Menga hech qanday aloqasi yo'q, ular charchagan" bo'lishi mumkin.
- Ijtimoiy vaziyatlardan qo'rqib, oldin va keyin bo'lgan va avtomatik ravishda salbiy fikrlarni farqlashga harakat qiling.
Sizning qo'rquvingizga qaramay
Garchi qisqa muddatda qo'rqinchli vaziyatlardan qochish sizning tashvishingizni kamaytirsa-da, uzoq muddat davomida u hayotingizni qattiq cheklaydi.
Bundan tashqari, sizning qo'rquvingiz umumiy holatga aylanib ketganda, siz qo'rqayotgan vaziyatlar soni ortadi. Boshqa tomondan, ijtimoiy vaziyatlar asta-sekin ta'sir qilish siz bilan bog'laydigan tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
Quyida qochishning oldini olish uchun ba'zi qadamlar mavjud.
- Qochgan birinchi 10 holatni aniqlang.
- Ro'yxatdagi har bir vaziyat uchun uni qiyinchiliklarda kuchaytiradigan bir qator qadamlarni qo'ying. Masalan, diqqat markazida bo'lishdan qo'rqsangiz, sizning qadamlaringiz shunday bo'lishi mumkin:
- Siz o'zingiz haqingizda yaxshi bilgan bir guruh odamlar haqida kulgili hikoya aytib bering.
- O'zingiz haqida yaxshi bilmagan bir guruh odamlar haqida kulgili hikoya aytib bering.
- Bir guruh do'stlaringizga haqiqiy fikringizni bildiring.
- Bir guruh begona odamga haqiqiy fikringizni ayting.
- O'zingiz bilgan odamlar bilan kechki ovqatda tost qilish.
- Siz yaxshi bilmagan insonlar bilan kechki ovqatda tost qilish.
- Keyingi bosqichga o'tishdan oldin har bir qadamni kerakli darajada bajaring. Agar tashvishingizni sezsangiz, salbiy fikrlashga qarshi turing va dam olish uchun sekin nafas olish usulidan foydalaning.
Siz yaratgan maxsus ro'yxat qo'rquvlaringizga bog'liqligini unutmang. Misol uchun, siz o'zingiz bilgan odamlar oldida juda ko'p odamlar bilan gaplashishdan qo'rqishingiz mumkin. Bunday holda siz ro'yxatdagi narsalarni bekor qilasiz.
Bir so'zdan
Vaqt o'tishi bilan, dam olishni mashq qilayotganda, salbiy fikrlarga qarshi turing va qo'rqinchli vaziyatlarga duch kelsangiz, stressli holatlarda tashvishlanmaslik oson kechadi. Bu sizning ijtimoiy tashvishingizni bartaraf etishga yordam beradi. Biroq, agar siz hali ham har kuni qattiq tashvishga duch kelsangiz, shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish muhimdir, chunki dori yoki kognitiv-tutorial kabi an'anaviy davolanish maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin.
Manbalar:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Anksiyete va depressiya uchun klinik tadqiqot bo'limi, UNSW. Ijtimoiy fobiya uchun o'z-o'zidan yordam.
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete buzilishi uchun qo'shimcha va o'z-o'zidan yordamni davolash samaradorligi. Med J Aust . 2004; 181 (7 ta qo'shimcha): S29-46.
Lyuis S, Pearce J, Bisson JI. Anksiyete buzilishi uchun o'z-o'zidan yordam choralarining samaradorligi, iqtisodiy samaradorligi va maqbulligi: tizimli tahlil. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.