Meditatsiya, eng sodda tarzda, e'tibor berishni o'rganishni anglatadi. To'g'ri ishlatilganda meditatsiya sizni sekinlashtirib, dunyoni hukm qilmasdan kuzatishga imkon beradi. Agar umumiy tashvish buzilishi (GAD) bilan yashasangiz, u tashvishli fikrlarni kamaytirish va muvozanat hissi, xotirjamlik va diqqatni jalb qilishga yordam beradi. Surunkali kunlik tashvish bilan yashaydigan 6,8 million amerikaliklar uchun meditatsiya nihoyat dam olish uchun bir yo'l taklif qilishi mumkin.
Meditatsiya nima?
Meditatsiya Buddist falsafasiga asoslangan. Meditatsiya haqida o'ylab ko'rsangiz, ehtimol, bu ikki qavatli oyoqli o'tirgan va bir xil so'zni takrorlab, odamlarga to'la xonani tasvirlaydi. Mashhur mashhurlar, transandantal meditatsiya (TM) - bu sizni chuqur dam olish yoki xotirjamlik holatiga o'tishga yordam berishning maqsadi bo'lgan meditatsiya shaklidir. Meditatsiya stress va charchoqni kamaytirishga, umumiy tashvishli kasalliklarga chalinganlarga, surunkali anksiyete va tez-tez uyqusizlikka duchor bo'lganlarga yordam berishni anglash oson.
Fikrlash va mulohaza yuritish qanday amalga oshiriladi?
Fikrlash va mulohaza yuritish tushunchalari juda o'xshash. Fikrlash odatda turli xil ongli holatga kirishga urinishni o'z ichiga oladi, zehnlilik hozirgi daqiqada xabardor bo'lishni anglatadi. Shunday qilib, mulohazani meditatsiya yo'lida bir qadam deb hisoblashingiz mumkin.
Bu ikki usul ham tashvishlanish uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular tashvishlarni kamaytirishga va qo'rqmasdan xabardor bo'lishga imkon beradi.
Mantiqiy asosli meditatsiya
Anksiyete kasalliklarini davolashda qo'llaniladigan meditatsiya, odatda, ongga asoslangan meditatsiya shaklini oladi. Ushbu meditatsiya turi, g'amxo'rlik asosidagi stressni kamaytirishning asoschisi Jon Kabat-Zinn tomonidan boshlangan zehnlilik harakatlarida o'z ildizlariga ega.
Ushbu yondashuvning asosiy maqsadi tashvishli fikrlardan ajralishni o'rganishdir. Bunga xabardorlikni amalda qo'llash, tanadagi kuchlanishni aniqlash, fikrlash modelini tushunish va qiyin his-tuyg'ular bilan qanday kurashishni o'rganish orqali erishiladi. MBSR odatda bir o'qituvchi bilan qo'llaniladi, lekin Palouse Mindfulness tomonidan taqdim etilgan bepul bepul kurslar ham mavjud.
Meditatsiya va GAD bo'yicha tadqiqotlar
Umumlashtirilgan tashvishlarning buzilishi uchun meditatsiya afzalliklarini tadqiq qilishda ijobiy bo'ldi. 2013-yilda DSM-IV tashxisi qo'yilgan 93 nafar shaxs bilan 8 haftalik mashg'ulotlarga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) guruhi dasturini diqqat bilan nazorat qilish (stressni boshqarish bo'yicha ta'lim yoki KO'K) bilan tasodifiy nazorat ostida o'tkazildi. MBSR to'rt ishning uchtasidan uchtasining tashvishidan sezilarli darajada kamaydi. Ishtirokchilar ijobiy fikr-mulohazalarni yanada kengaytirdi. Bundan tashqari, 2012 meta-tahlilida xavotirlik uchun mulohaza yuritish uchun kuchli yordam ko'rsatildi.
GAD uchun meditatsiya qanday amalga oshiriladi?
Agar umumiy tashvish bilan yashayotgan bo'lsangiz, kundalik meditatsiya amaliyoti sizni xavotirni engishga va badaningizdagi zo'riqishni kamaytirishga yordam beradi.
Agar yoga darsini olgan bo'lsangiz, siz meditatsiya mashqlarini bajarishingiz mumkin. Dastlab meditatsiya qilish uchun juda ko'p vaqt kerak emas, har kuni bir necha daqiqadan ko'proq harakatlanishga harakat qiling. Qanday qilib dam olishni o'rganishingiz va tinch bo'lishni xohlaganingizdan so'ng, vaqtni asta-sekin oshirib olishingiz mumkin. Quyida bugun boshlash uchun amal qilishning oddiy bosqichlari keltirilgan:
- Kresloga tik tur va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
- Nafasingizga e'tibor qarating. Nafas olishingizni o'zgartirishga urinmang; Siz nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda tanangizni kuzating.
- Sizning e'tiboringizni boshqa joyga ko'chirishga majburlashingiz mumkin. Ushbu chaqiruvga qarshi turing va nafas olishni davom eting.
- Tashvishli fikrlar sizning fikringizdan o'tishi mumkin. Buni tan oling, lekin keyin nafas olish to'g'risida xabardor bo'lish uchun o'zingizni qaytarib oling.
- Taxminan 10 daqiqagacha bu xotirjam, nojiddiy kuzatuvni davom eting.
- Ko'zlaringizni oching va o'zingizni qanday his qilayotganingizni farqlang. Baholash qilmang, faqatgina kuzatib boring.
Meditatsiya qilishni o'rganishning kaliti atrofingizdagi dunyoni qiziqarli kuzatish joyidan qabul qilishdir. Bu meditatsion amaliyot sizning hayotingizning boshqa joylariga tezda tushishi mumkin, chunki siz o'zingizni qiyin vaziyatlarda yoki tashvishli vaqtlarda javob berishdan ko'ra kuzatasiz. GAD, avvalambor, tashvishlantiruvchi narsalarni o'z ichiga oladi, agar bu tashvishlarni sizni xafa qilmasdan qabul qilsangiz, bu sizning qayg'ungizingizni kamaytiradi.
Agar meditatsiya qila olmasam nima bo'ladi?
Fikrlash yoki mulohaza yuritish uchun sizda ko'p sabablar bor. Hukm qilmasdan kuzatishni boshdan kechirishingiz yoki shoshqaloqlik yoki "nafas olish" uchun o'tirishga juda ko'p narsa borligidadir. Ba'zi odamlar hech qachon hech narsa qilolmaydilar, chunki ular har doim yo'lda bo'lish uchun ishlatiladi. Boshqa paytlarda siz dam olishga intilishda salbiy fikrlarni to'xtata olmaysiz.
Ushbu to'siqlarni bartaraf etish bo'yicha eng yaxshi maslahat ikki xil:
- Buning vaqtini bilib oling. Birinchi fikrlash mashg'ulotingiz oson bo'lishi kutilmang. Qanday jirkanch bo'lgani kabi, hech qanday ish qilishni o'rganish uchun ham amaliyot o'taydi. Oxir-oqibat, u osonlashadi.
- Buning uchun vaqt ajrating. Vaqt o'tishi kerak bo'lganidek, bunga vaqt ajratishingiz kerak. Uni sizning ishingiz yoki uchrashuvingiz kabi kun tartibiga kiriting. Buni amaliyotga qo'llamaslik uchun qilmang; O'zingiz ayting-chi, buni amalga oshirishingiz kerak. Ba'zan siz juda ko'p narsalarni bajarishingiz va vaqtni jim-atvorga moslashtira olmaganingizdan so'ng, jim-jimangiz sizning kuningizga qaytib, muammolarni hal qilishda yanada ko'proq markazlashishga yordam berganini topishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Meditatsiyani amalga oshirishni boshlaganingizda, o'zingizga quyidagilar kabi savollar bering:
- Siz ularni tashvishga solayotgan fikrlarni o'zingiz hukm qila olmadingizmi?
- Siz diqqat-e'tiborli kuzatish holatiga erishdingizmi?
- O'zingizni qulay his qildingizmi?
Sizning harakatingizni kuzatish uchun jurnalni saqlang va tashvishingiz qisqartirilsin, deb yozing. Vaqt o'tishi bilan siz hali ham surunkali va shafqatsiz tashvishga duchor bo'lsangiz, shifokoringiz bilan davolanish imkoniyatlari to'g'risida gaplashib ko'ring.
> Manbalar:
> Hoge EA, Bui E, Marques L va boshq. Yalpi tashvishlarning buzilishi uchun aqlga zid bo'lgan meditasyonun randomize nazorat ostida olib borilgan tekshiruvi: anksiyete va stress reaktivligiga ta'sir. J Clin Psixiatriya . 2013 yil; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smit LN, Gau CH. Yalpi anksiyete buzilishi bo'lgan bemorlarning Zen meditatsiya tajribalarini o'rganish: fokus-guruhli yondashuv. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Milliy ruh salomatligi instituti. Umumiy xavotirlik buzilishi.
> Sarris J, Moylan S, Camfield ULARNING va boshq. Anketa kasalliklari uchun qo'shimcha tibbiyot, mashqlar, meditatsiya, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish: mavjud dalillarni qayta ko'rib chiqish. Evid asoslangan Complement Alternat Midiya . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
Transandantal meditatsiya. Ovqatlanish, meditatsiya, mashq qilish - tabiiy tashvishlarni davolash.