Jadvalga yopishib olish va NAP-larni chetlab o'tish yordam berishi mumkin
TSSB bo'lgan odamlar, uyqu muammolarni yashaydi. Aslida, uxlab qolish yoki qiyinchilik tushish , TSSB'nin hiperarousal semptomlarından biri sifatida qabul qilinadi va tadqiqotlar, uyqu muammolarni, TSSB bo'lgan odamlar tomonidan bildirilgan eng keng tarqalgan bildirilgan semptomlardan biri ekanligini ko'rsatdi.
Kutish muammolari juda muhimdir, chunki yomon uyqu boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.
Uyqusizlik yoki yomon uyqu sifati stress va ruhiy muammolarga olib kelishi mumkin. Yomon uyqu sizning jismoniy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yaxshiyamki, sizga tushadigan uyqu sifatini va miqdorini oshirish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Agar siz uyqu muammosiga duch kelsangiz, quyidagi maslahatlardan foydalaning.
Nima uchun Maqsadlarni tuzish kerak
Kundalik mashqlar bilan kunduzgi muammolarni bartaraf etish mumkin. Biroq, yotishingizdan keyin olti soat ichida mashqdan qoching. Chunki u sizni kechasi kechqurun uyg'otadi. Buni yodda tutib, muntazam ravishda uyqu jadvaliga amal qilish kerak, shuning uchun siz har kecha bir vaqtning o'zida yotishga odatlangansiz.
Ovqatlanish va ichish odatlariga e'tibor bering
Yotib ketishdan oldin og'ir ovqatlanishdan saqlaning; Biroq, siz yotoqqa ochilmasligingizga ishonch hosil qiling. Harakat ham uyqu jadvalini buzishi mumkin. Siz kun davomida iste'mol qilayotgan kofein va nikotin miqdorini ham kamaytirishingiz kerak.
Tushlikdan keyin kofeinni ichishdan saqlaning va yotishdan oldin chekmang. Sizning yotishingizdan olti soat ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang.
Sog'lom uyqu odatlar
Kunduzi, ayniqsa, soat 15 dan keyin kun davomida kundan-kunga qochish yoki cheklashga harakat qiling. O'zingizni uyquga majburlash hech qachon ishlamaydi. Agar siz 20-30 daqiqadan keyin uxlab qolsangiz, yotoqdan chiqing va biror narsa (masalan, choy ichish, kitob o'qish) bilan mashg'ul bo'lishga harakat qiling.
O'zingizni uyqusiz his qilmaguningizcha yotoqxonaga qaytmang.
Yotoqxonani dam oladigan joyga aylantirishga harakat qiling va yotoqxonadagi faoliyatingizni cheklashga harakat qiling. Misol uchun, ovqat iste'mol qilmang, televizor ko'rasiz, tizza kompyuteringizda elektron pochta xabarlarini tekshiring yoki telefonda yotoq bilan gapiring. Sizning yotoqxonangiz uyqu bilan bog'liq bo'lishi kerak.
Yotoqxonani salqin va qulay haroratda saqlashga harakat qiling. Har qanday chalg'ituvchi tovushlarni yoki yorug'likni bartaraf etish uchun oq shovqinli mashinani, quloqchalarni yoki ko'z niqobidan foydalaning.
Rahatlanishga harakat qiling
Mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish va nafas olishni sekinlashtirish uchun yotishdan oldin yengillik mashqlarini bajaring . Ko'p odamlar kechalari yotishganda tashvishlanadilar. O'zingizni bu tashvishlardan ajratish uchun fikrlaringizning ehtiyotkorliklarini amalda qo'llang.
Dori-darmonlarni ehtiyotkorlik bilan va faqat shifokor nazorati ostida foydalaning. Noxush his-tuyg'ular va fikrlarni ifodalash va ifodalash yo'llarini toping. Ba'zi uyqudagi muammolar, stress bilan etarlicha dosh berolmagan insonga bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning uyquga tushadigan stress miqdorini cheklash uchun jurnalni yoki ijtimoiy yordamni izlang .
Kutish, ayniqsa, TSSB bilan kurashayotgan shaxs uchun, jismoniy va psixologik sog'lig'ingiz uchun muhim ahamiyatga ega.
Manbalar:
Amerika Ichidagi Kutish Tibbiyot Akademiyasi (2009). Kutish gigienasi: yaxshi uyquning sog'lom odatlari. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Anksiyete va fobiya ishchi kitobi. Oakland, KA: Nyu-Harbinger nashrlar.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Kutish va travma so'ng stressni kamaytirish. Klinik Psixologiya Tadqiqoti, 23 , 377-407.