Anksiyetani boshqarish uchun ortiqcha umumiylashtirilishini rad eting
Agar sizda ijtimoiy anksiyete buzilishi bo'lsa , siz salbiy fikrlash bilan kurashishingiz mumkin. Ijtimoiy tashvishga tushgan ko'plab odamlar katta ovqatsizlanish, tashvish, tushkunlik va qo'rquvni kuchaytirishi mumkin bo'lgan bilim buzuqligi bilan kurashmoqda. Tashvishingizni minimallashtirish uchun ortiqroq umumiylashuv va uni qanday boshqarishni bilib oling.
Ko'p umumiylashish to'g'risida
Overgeneratsiyalash ko'p hollarda ruhiy kasalliklarga chalinganlarni depressiya yoki xavotirlik bozuklukları kabi ta'sir qiladi.
Biror tajribani qo'llash va kelgusida ham, shu jumladan, barcha tajribalarga umumlashtiradigan fikr yuritishdir. Misol uchun, agar siz bir marta noto'g'ri nutq so'zlasangiz, o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men doimo nutqimni shitirlayman, hech qachon yolg'on gapirmasdan ochiq gapirishim mumkin emas".
Agar siz haddan tashqari umumiylashtirilsa, muqarrar xatolarning bir qismi sifatida yuz beradigan salbiy tajribani ko'rishingiz mumkin. Ijtimoiy tashvish bilan, bu sizning hayotingizga katta ta'sir qilishi va kundalik hayotingizni inhibe qilishi mumkin. Overgeneralization sizning fikringizni yomonlashtirishi mumkin, bu sizni hamma yoqtirmasligini va hech qanday to'g'ri ish qilolmaysiz deb his qilishingiz mumkin.
O'z-o'zingizni cheklaydigan ortiqcha umumiylashtirish siz o'zingizning potentsialingizni qondirishdan ehtiyot bo'ling. Bu "men etarlicha yaxshi emasman" yoki "men buni hech qachon qila olmayman" kabi umumiy fikrlar. Ular sizni xavf-xatarsiz yoki keyingi bosqichlarda ushlab turishingiz, karerangizga va ijtimoiy hayotingizga zarar etkazishi mumkin.
Ammo haddan tashqari umumiylashish dahshatli alomatlar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, idrokingni takrorlash orqali uni boshqarishi va tashvishlanishini kamaytirish mumkin.
Overgeneralizatsiyalarni qisqartirish
Qaytarilishi - salbiy yoki foydasiz fikrlarni aniqlaydigan va ularni ijobiy va kuchaytiradigan narsalar bilan almashtiradigan jarayon. Bu sizning fikringizni o'zgartirish usulidir. Reframing - umumiy ovlash va ijtimoiy tashvishlarni boshqarishda kuchli vosita bo'lishi mumkin.
Reframing sizning belgilaringizni kamaytirishga yordam beradigan juda oddiy jarayondir:
- Fikrlash modelingizni aniqlang : o'zingizni salbiy fikrlashda yoki o'zingizning harakatlaringiz haqida o'ylamasdan o'zingizni tanlaganingizda, chunki siz muvaffaqiyatsiz deb o'ylaysiz. Fikrlaringizdan ko'proq ehtiyot bo'ling, hatto ularni jurnalga yozing. Sizning negativligingizni yozganingizdan so'ng, fikrlaringizning naqshini bilib olishingiz mumkin.
- O'zingizga qarshi turing : yozgan fikrlaringizga qarang va o'zingizdan: "Bu to'g'rimi?" Bu fikrlarni bir-biriga o'xshash deb hisoblaysizmi? Har bir fikrga qarshi turing. Taqdimot paytida asabiylashib ketganingizni hech kimni topa olmaysiz, yoki bir vaqtning o'zida sharmanda bo'lmasligingiz mumkin. O'zingizning erishgan yutuqlaringizni biling, do'stlaringiz bilan o'ynash va o'yin-kulgiga erishganingizda.
- Fikringizni o'zgartiring: salbiy fikrlarni o'ylaganda, o'zingizni yanada ko'proq o'ylab o'ylab ko'ring. Omma oldida nutq so'zlash o'rniga, "men dahshatli ma'ruzachi bo'layapman" va "har doim vidolashish" o'rniga "Men ko'proq tayyorlanganman va ajoyib nutqni tayyorlayman" degan so'zlar bilan almashtiring. Ijobiylikka erishish sizning ijtimoiy tashvishingizni bartaraf etib, taqdimot orqali yordam beradi. Tashvishingizni tahdid emas, balki qiyinchilikka olib keladigan tajribaga qarang.
Overgeneralizatsiya qilish, sizni boshqalar bilan qanday muloqot qilishingiz mumkinligini va siz xohlagan narsalarni bajarishdan saqlaydigan qilib, ijtimoiy tashvishning alamli alomati bo'lishi mumkin.
Biroq, ijobiy tafakkur bilan siz o'zingizni alomatlaringizni boshqarib , ijtimoiy tashvishingizni engillashtirasiz .
Manba:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. va boshq. "Anksiyete buzilishi va klassik shartli qo'rquvdan ortiqlashtirilishi". Biologik psixiatriya , 909-915, 2014.