Progressiv mushaklar gevşetmesi, sekin-asta terib va vujudga kelgan har bir mushak guruhini tasavvur qilishni o'z ichiga olgan aql-idrok texnikasi. Odatda stressni uyg'otishda foydalaniladi, progressiv mushaklarning gevşemesi, taranglik bilan bog'liq his-tuyg'ularni (va, o'z navbatida, kundalik stresin jismoniy oqibatlarini aniqlash va hal qilishga yordam beradi) anglashni oshiradi.
Darhaqiqat, bir qator tadqiqotlar, progressiv mushaklarning gevşetilmesinin muntazam ravishda amalga oshirilishi stresin nazorat ostiga olishiga yordam berishi mumkin (shuningdek, stress bilan bog'liq muammolar uyqusizlik va tashvish kabi muolaja qilish kabi).
Progressiv mushaklarning yengilligini qanday amalda qo'llash mumkin?
Progressiv mushaklar gevşetmesi, qulay vaziyatda va chalg'itadigan narsalardan xoli bo'lgan sokin joyda keng tarqalgan. Boshlash uchun, ko'zingizni yumib, peshonangizni burish va jagingizni yopib, besh soniya davomida yuzingizda mushaklaringizni torting. Keyin, yuzingizni toza va nafas oling, mushaklaringizdan kuchlanishni his eting. Tanangizning qolgan qismini (sizning qo'llaringiz, qo'llaringiz, elkalaringiz, orqangiz, oshqozon, qaltiroq, oyoq va oyoq) o'z ichiga olgan holda, har bir mushak guruhi uchun (bir vaqtning o'zida bir mushak guruhi) kuchlanish-gevşeme tartibini takrorlang. Agar sizning mushaklaringizni gevşetme majlisining oxirida mushaklar hali ham zaiflashsa, bu mushaklar guruhini kamida uch marta torting va tozalang.
Progressiv muskullarni yengil qilishning afzalliklari
Bir nechta tadkikotlar progressiv mushaklar gevşetmenin stress kamaytirilishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi. Masalan, Journal of Behavioral Medicine jurnalining 2000 yilda o'tkazilgan tadqiqotida, tadqiqotchilar 67 ta volontyorni stressli holatga tushirishdi va keyinchalik ular mushaklarning geveligini oshirish, musiqa terapiyasiga o'tishlari yoxud nazorat guruhida bo'lishdi.
Natijalar, progressiv mushaklarning gevşeme guruhining a'zolari, ish guruhining qolgan a'zolaridan ko'ra, ko'proq gevşemeye (yurak tezligi sezilarli darajada kamayishiga) ham uchradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, progressiv mushaklarning gevşemesi, kortizol darajasini (stressga javob beradigan bir gormon) kamaytirish orqali stressni engillashtirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, bir qator tadqiqotlar, progressiv mushaklarning gevşemesi ma'lum sog'liqni saqlash muammosi bo'lgan kishilarga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatadi. Misol uchun, Psikonkologiya jurnali 2003-yilda olib borilgan bir tadqiqot, progressiv mushaklarning gevşetilmesinin yaqinda jarrohlik olgan 29 kolorektal saraton bemorida anksiyeteyi bartaraf etish va hayot sifatini yaxshilashga yordam berdi. Shu bilan bir qatorda, muqobil va qo'shimcha tibbiyot jurnalida chop etilgan 2006-yilgi tadqiqot, progressiv mushaklarning gevşemesinin yurak kasalligi bo'lgan odamlar orasida hayot sifatini va qon bosimini azalttığını ko'rsatdi.
Sog'lik uchun progressiv mushaklar bo'shashmasidan foydalanish
Muvaffaqiyatli mushaklar gevşetilmesi stressingizni engillashishiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, u sog'liqni saqlash muammosini davolashda standart tibbiy yordamni o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilmasligi kerak. O'z-o'zini davolash va standart parvarish qilishdan qochish yoki kechiktirish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz muayyan sog'liq holatini boshqarish uchun progressiv mushaklar gevşetmesini qo'llashdan manfaatdorsangiz, o'zingizning parvarishingiz bilan shug'ullanish haqida doktoringizga murojaat qiling.
> Manbalar:
> Amerika Tibbiyot Talabalar Assotsiatsiyasi. "Progressive muscle relaxation".
Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Kolorektal saraton bemorlarida Stomalar Cerrahisi so'ng Progressive Muscle Relaxation Training'in Anksiyete va hayot sifati ustiga ta'siri." Psixonkologiya. 2003 yil aprel-may; 12 (3): 254-66.
> Xui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Kardiak bemorlarda hayot sifatini yaxshilashda ikki reprezentativ reabilitatsiya dasturini, Qigong va progressiv yengillikni baholash". J Altern Komplement Med. 2006 yil; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Qisqartirilgan progressiv mushaklar bo'shatilishining salivary kortizolga ta'siri." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Qisqartirilgan progressiv mushaklarning yiringlashi salvari kortizol va tuprik immunoglobulin A (sGa) ga ta'siri". Appl Psixofiziol Biofeedback. 2005 dekabr; 30 (4): 375-87
> Shofele PM. "Progressive Relaxation va Classical Musicning diqqat, yengillik va stressni o'lchashga ta'siri". J Behav Med. 2000 yil; 23 (2): 207-28.