Progressive Muscle Relaxation (PMR) - tana vaznining kamayishi uchun qulay va samarali usul. Bu oddiy usul tanangizdagi bosh mushaklaringizni boshdan oyoqlariga qadar tortish va tasirlashni o'z ichiga oladi. O'zingizni taskinlashdan oldin mushaklaringizni chayqab, ularni bo'shatib bo'lgach, jismoniy kuchlanishni yanada samarali yo'lga qo'yib, o'zingizni yanada yaxshilashingiz mumkin.
Yaxshiyamki, uni deyarli hamma joyda osonlik bilan o'rgandim va amalda qo'llash mumkin.
Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tanangizni jismonan taskinlash ham ruhiy kuchlanish va stressni bostiradi, stress reaktivligingizni kamaytiradi va surunkali stressni boshdan kechirish tajribangizni kamaytiradi. Psixologik va hissiy stresslarni kamaytirishning boshqa samarali usullari mavjud, ammo PMR sizga stressni boshqarish uchun yana bir vosita taklif qilishi mumkin. Muntazam amaliyot bilan ushbu texnikadan kelib chiqqan dam olish tez va avtomatik ravishda javonga aylanishi mumkin, bu esa jismoniy kuchlanishni o'z ichiga olgan ko'p holatlar uchun ajoyib go-texnikaga aylantirishi mumkin.
Sizning tanangizdagi barcha mushak guruhlarini gevşetmek va gevşetmekle bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu sizning butun tanangizni tezda yengib chiqadigan Deep Muscle Relaxation deb ataladigan bu faoliyatning qisqartirilgan versiyasiga ko'chirilishingiz mumkin. (DMRni amalda bajarayotib, boshimdan suvga to'kilgan suvga o'xshab ketayotgan damlarni tasavvur qilishni yaxshi ko'raman va suvga cho'kib ketganim kabi). Siz tanangizda olib boradigan keskinlikni kamaytirsangiz, butun hayotingiz kamroq stressga yuz tutadi va sizga yoqadi jismoniy va hissiy salomatlikni oshirdi.
Ishni qanday boshlash mumkin:
- Ba'zi vaqtni toping. Boshlash uchun kamida 15 daqiqani bekitib qo'ying. Agar siz uxlab yotganingizda o'zingiz uchun signal o'rnatishni tavsiya etaman. (Bu sizga vaqtni yo'qotmaslik kerakligini bilib, sizni yanada ko'proq xotirjamlash imkonini beradi). Shuningdek, men sizning shaxsiy joyingizni topishni tavsiya etaman, va siz # 3-qadam bilan yanada qulay his etasiz.
- O'zingizni tinchlaning va o'zingizni toza qilasiz. Muvaffaqiyatli mushaklarni gevşetmek uchun sokin bir joy va bir necha bepul daqiqalarni topib, o'tirish yoki yotish va o'zingizni qulay his qilish. Yana cho'zish va yotish ancha foydali bo'ladi, lekin siz yotadigan joyingiz bo'lmasa, qulay stulda o'tirgan ham yaxshi. Biroq sizning qo'lingizni oching va oyoqlaringizni oching, shunda siz oson aylanadi va tanangiz chindan ham dam olishga qodir.
- Yuzingiz bilan boshlang. Yuzingizdagi va boshingizdagi barcha mushaklar chayqalay boshlang. Qattiq jingalak qilib, ko'zingizni iloji boricha mahkam yoping, tishlarini mahkamlang, hatto qo'lingizdan kelganicha quloq soling. Buni sakkizta nafas olayotganingiz uchun hisoblang.
- Tushkunligingni davom eting. Endi nafas oling va butunlay dam oling. Yuzing uxlab yotganidek, butunlay yumshoq bo'lsin. Yuz muskullaringizdagi kuchlanish susayib, his-tuyg'ularingizdan zavqlaning. Keyingi bosqichga o'tmasdan oldin vaqt ajratib oling va butunlay taskin toping. Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, yuzingizni yaxshi his qilguncha bu qadamni takrorlashingiz mumkin.
- Sizning bo'yinga harakat qiling. Keyinchalik sakkiztagacha nafas olish va hisoblash uchun bo'yni va elkangizni to'liq chayqab qo'ying. Keyin nafas oling va dam oling. Shunga qaramay, ushbu qadamni, bu sohada mutlaqo toza bo'lmaguningizcha takrorlashingiz mumkin, ayniqsa, ko'p odamlar bo'yin va elka mushaklaridagi keskinlikni oshiradi. Vaqtni olib, o'zingizni qo'yib yuboring.
- Yo'lingizni pastga harakat qiling. Vaqtni davom ettiring va quyidagi mushak guruhlari bilan operatsiyani takrorlang:
- ko'krak qafasi
- qorin bo'shlig'i
- butun o'ng qo'l
- o'ng bilak va qo'l (dastani qilish)
- o'ng qo'l
- butun chap qo'l
- chap qo'l va qo'l (yana musht qilib)
- chap qo'l
- qaltirash
- Barcha o'ng oyoq
- pastki o'ng oyoq va oyoq
- o'ng oyoq
- barcha chap oyoq
- pastki chap oyoq va oyoq
- chap oyoq
- Amaliyot. Keyin qisqartiring. Faqat to'rt asosiy mushak guruhini o'z ichiga olgan qisqartirilgan versiya uchun:
- yuzi
- bo'yin, elkama-chevar va qurollar
- qorin va ko'krak qafasi
- qaltiroq, oyoq va oyoqlar
Manbalar:
Davis, M., Eshelman, ER va McKay, M. (2008). Gevşeme va stressni kamaytirish ish kitobi, 6-chi adabiyot. Oakland, KA: Nyu-Harbinger nashrlar.
Seaward, BL (2013). Stressni boshqarish: sog'liqni saqlash va farovonlik tamoyillari va strategiyalari, 8-nashr. Burlington, MA: Jones va Bartlett Learning.