Doimiy tashvishlanishni to'xtatish
Siz tashvishdamisiz? Anksiyete buzilishi , jumladan vahima buzilishi bilan og'rigan odamlarning ko'pincha surunkali tashvish bilan kurashadi. Tez-tez tashvishlanayotganlar begona odamlar uchun noaniq ko'rinishi mumkin. Misol uchun, siz hatto yaqinlaringizning sog'lig'i va xavfsizligi yoki hozirgi turmush darajasini qoplash kabi bo'lmagan yoki bo'lmagan narsalar haqida tashvishlanishingiz mumkin.
Juda ko'p tashvishlanish sizning munosabatlaringizga, o'zingizning hurmatingizga , mansabingizga va hayotingizning boshqa jihatlariga salbiy ta'sir qiladigan og'ir yuk bo'lishi mumkin. U sizni hissiy va ruhiy jihatdan ta'sir qilishi mumkin, vahima va tashvish belgilaringizga yordam beradi. Qanday qilib sizni tashvishga solayotganini ko'rib chiqsangiz, qanday qilib tashvishlanishni to'xtatishingiz mumkin?
Siz tashvishlanishga moyil bo'lishingiz mumkin bo'lsa ham, xatti-harakatlaringiz hayotingizni nazorat qilishingizga to'g'ri kelmaydi. Bu erda sizni tashvishlantiradigan narsalarni to'xtatishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar mavjud:
Ba'zi tashvishli vaqtlarni rejalashtirish
Sizning xavotirlaringizni tashvishlantiradigan narsalar bilan qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tashvishlanish vaqtini belgilash sizning tashvishli fikrlaringizni kamaytirish uchun kerak bo'lgan narsadir. Ishni boshlash uchun kunning bir soatini belgilang, siz 20 daqiqadan so'ng boshqa hech narsa qilishdan xavotir olmaysiz. Ba'zi odamlar ertalabki tashvishli vaqtni uyg'otishni afzal ko'rishadi, ular kunning boshida tashvishga tushishadi. Boshqalar esa kechaning tashvishlari bilan shug'ullanishadi va kun bo'yi tashvishga tushishadi.
Siz tanlagan kunning vaqtidan qat'iy nazar, siz o'zingizning tashvishli fikrlaringizga diqqat qarating. Xavotirlar sizning rejalashtirilgan tashvish vaqtingizdan tashqarida bo'ladigan vaqtga to'g'ri keladi. Ular qachon qilsalar, ularni qisqacha bilib olinglar, faqat rejalashtirilgan tashvish vaqtida ularga to'liq e'tiboringizni qarating.
Munozara sessiyalariga sodiq qolib, siz tashvishlanishingizni nazorat qilayotganingizni payqaysiz.
Sizni xavotirga soladigan vaqtni rejalashtirish kun davomida sizni tez-tez tashvishga soladigan zanjirni sindirishga yordam beradi. Bundan tashqari, faqat sizning tashvishlaringiz haqida o'ylab, vaqtni belgilashingiz mumkin, bu sizning fikringiz kabi favqulodda emasligini aniqlashingiz mumkin. Bu sizning fikringizni yanada samarali o'ylashga qaratishga yordam beradi.
O'tmishni takomillashtirish
Muammoni hal qilish uchun harakat qilish o'rniga sizning tashvishlaringizdan vaqt va kuch sarflash sizning takrorlash shaklidir. Ko'pchilik o'z vazifalarini bajarish o'rniga nima qilishlari kerakligi haqida tashvishlanadilar. Bundan tashqari, g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan mas'uliyatni bekor qilish, sizni tashvishga soladi.
O'tkazib yuborilishi kerak bo'lgan barcha narsalar ro'yxatini tuzib, o'tmishni kechiktirishni bas qiling. Har safar sizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan boshqa narsalar haqida tashvishlanib, uni ro'yxatga qo'shing. Vazifalar ro'yxatini yozib, siz boshdan tashvishli fikrlarni va qog'ozga tushasiz. Ro'yxat sizga yana samaraliroq bo'lish uchun sizni yana yo'lga qaytarishning foydali usulidir. Nima qilish kerakligi haqida tashvishlanishning o'rniga, o'zingiz ro'yxatda yozgan har bir vazifani taqillatishga e'tibor bering.
U gapiring
Sizning fikr va tashvishlaringizni ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'rish orqali bir oz yengillikni topasiz.
Sevimli kishilar sizni qo'llab-quvvatlash va qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydigan ajoyib manba bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz sizni qimmatli maslahatlar bilan ta'minlab, muammolaringizga boshqa nuqtai nazarni taklif qilishi mumkin.
Ba'zida hatto bemorning yaqin qarindoshlari ham sizning tashvishlaringizni eshitishga doimo tayyor bo'lishi mumkin. Agar siz surunkali xavotirda bo'lsangiz, xavotirlik kasalliklarini davolashga qodir professionallardan yordam olishingiz mumkin. Qo'shimcha manbalar va ijtimoiy yordam sizning cherkovingiz, guruh terapiyasi , onlayn qo'llab-quvvatlash forumlari yoki tashvishlanish uchun mahalliy yordam guruhlari orqali topilishi mumkin.
Ushbu jurnal orqali
Vahima buzuqligi va agorafobili ko'p odamlar yolg'izlik va izolyatsiya hissi bilan kurashadi.
Muammolaringizni va xavotirlaringizni gapirish uchun sizda hech kim yo'qligini his qilishingiz mumkin. Biroq, siz o'zingizning ichki fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, his-tuyg'ularingiz va tashvishlaringiz bilan ishlashingiz kerak bo'lgan jurnal bo'lishi mumkin.
Yozuvni yozib olish sizning ichki narsangiz bilan aloqa qilishning kuchli va samarali usuli hisoblanadi. Jurnalga yozish orqali siz qiyin his-tuyg'ularingiz orqali ishlashingiz, muammolarga echim topishingiz va hislaringiz va tashvishlaringizni o'zgartirishingiz mumkin. Jurnal yozishni boshlash sizning ichki fikringizni yozish uchun har kuni maxsus vaqt sifatida oddiy bo'lishi mumkin. Siz har qanday tashvishingizni hal qilishda, o'zingizning fikringizni qanday yozayotganingizni yozib chiqing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni to'liq erkin bildirish imkonini berasiz.
O'zingizning fikringizni atrofida aylantiring
Vahima sizning vahima buzuqligining alomatlariga hissa qo'shadigan salbiy fikrlash tarzidir. Salbiy fikrlash sizning kayfiyatingiz va kayfiyatingizga ta'sir qiladigan o'rganilgan odat bo'lib qoladi. Salbiy fikrlash odatda vaqt o'tishi bilan rivojlanadi, chunki u o'rganilmagan va o'rnini yanada ijobiy nuqtai nazar bilan o'zgartirishi mumkin.
Tashvishingizni va atrofdagi boshqa salbiy fikrlarni bilish, tan olinishni, haqiqatni tekshirishni va almashishni o'z ichiga oladi. Birinchidan, kun davomida qanchalik tez-tez tashvishlanayotganingizni tushunib boshlang. Bunday fikrlarni qog'ozga yozib olishda ham yordam berishi mumkin.
Keyinchalik, tashvishlaringizni ko'rib chiqing va siz aniq bo'lib ko'ring-bo'lmasligini so'rang. Tashvishli yoki salbiy fikrning boshqa tomoniga qarashga harakat qiling. Misol uchun, agar tashvishingiz tufayli boshqalar sizni qabul qilmasligi uchun tashvishlantirsangiz, bu o'zingizdan so'rang. Odamlar faqat mukammal bo'lganlarni qabul qiladimi? Siz kim ekanligingizni qabul qila olmaydigan odam bilan do'st bo'lishni xohlaysizmi? Haqiqatni tekshirish va tashvishlaringizni bahs qilish orqali siz boshqacha nuqtai nazarga kirishingiz mumkin.
Va nihoyat, bu salbiy fikrlar va xavotirlarni yanada aniqroq so'zlar bilan almashtiring. Masalan, siz o'zingizni o'ylayotgandirsiz, har bir kishi sizning tashvishli shaxs ekanligingizni qabul qilmaydi, lekin siz o'zingizning sharoitingizda ishlayapsiz va siz o'zingizni shunday tarzda qabul qilasiz.
Rahatlanishga o'rganing
Siz bo'shashib qolganingizda xavotirlana olmaysiz. Dam olishni o'rganish orqali dam olishni o'rganish osonlashtirilishi mumkin. Ushbu tadbirlar butun vujudda taranglikni bartaraf qilish va tashvishli fikrlaringizni qoldirishga yordam berishga qaratilgan. Keyingi safar tashvish bilan iste'mol qilinganda, ushbu gevşeme texnikasidan birini sinab ko'ring: