Yotganingizda bo'lganingizdan ko'ra ko'proq charchab uyg'onganingizdan charchadingizmi? Yaxshi kechaning uyqusi sizning orzu qilingan orzularingizdan ko'ra qiyinroqmi? Agar siz oxirgi paytlarda uxlab yotganingizda yoki uxlab qolsangiz, ehtimol buning sababi, nima qilsangiz, yoki siz qilmagan narsangiz. Mana, sakkizta umumiy sabab sizning uxlashingiz qiyin kechadi.
1 - Kecha mashq qiling
O'zingizning uyqusiz yotishdan oldin, it bilan itning atrofida aylanib yurishingiz yaxshi, lekin o'zingizning yotishingizdan uch soat ichida yurak-yurak urishi, ter terlaganda yurak mashqlari juda ko'p. Sizning uxlab yotganingizda tanangizning harorati va yurak tezligi tabiiy ravishda tushib ketadi, lekin mashqlar bu ikki tanadagi funktsiyani oshiradi va butun nerv tizimini rag'batlantirib, uni sindirish uchun qiyin bo'ladi. Buning o'rniga, mashg'ulotingizni ertalab soatiga belgilang yoki tushlik vaqtida sport zaliga uring.
2 - Bedorlikdan oldin spirt
Bir qadah sharob romantikaga yaxshi moslashuvchan bo'lsa-da, romantizm o'zi uyqu uchun eng yaxshi narsalardan biri hisoblanadi - yotishdan oldin spirtli ichimdan ko'proq ichkilikbozlik qiling va ehtimol sizning uyquingiz buzilganligini topasiz. Alkogolning dastlabki ta'siri gevşeme bo'lsa-da, shuning uchun siz spirtli ichimliklarni qabul qilishdan keyin tezda uxlashingiz mumkin - spirtli ichimlik sizning uyqu aylanish jarayoniga aralashadi, ayniqsa, REMning uyqusizligi. Natija parchalanadi, tinimsiz dam. Bundan tashqari, siz tungi vaqt mobaynida hammomdan foydalanishni talab qilishingiz mumkin, uyqu sifatiga aniq zarba berasiz.
3 - Xona harorati Woes
Ko'pchilik uyqu mutaxassislari yotoqxonangizni kechasi 65 dan 72 darajagacha mo'tadil qilib turishini tavsiya etadilar, lekin ko'pchilik odamlar qish oylarida termostatni muzlatish zonasiga tushirib energiya sarfini kamaytirishni yoqtiradi va yozda ACni o'chiradi, yotoq xonasi. Biroq, bu ikki noqulaylik Nod eriga safaringizni qochiradi. Sizning tanangiz tungi tundagi eng uyg'un uyqu uchun biroz soviydi, bu esa juda isitiladigan yotoqxonada imkonsizdir. Juda sovuq xona sizni uyg'otadi. Agar termostatni konfor hududiga moslashni xohlamasangiz, sovuq chuqurlikda yaxshi ko'rpa-to'shakda qalin paypoq kiyib oling va yozda yotoqxonangiz yonidagi portativ fanni o'rnating.
4 - stress va bezovtalik
Qisqa muddatli uyqusizlik uchun eng ko'p uchraydigan tibbiy sabablar, ehtimol, xavotir va stress bilan to'lgan fikrdir. Kun davomida hayot faoliyati sizni chalg'itishga moyil, biroq o'zingizni yotqizgandan so'ng, sizning fikringiz bo'shashadi. Aksariyat odamlar uchun bu ularning hayotlarining yaxshi tomonlari emas, ularning fikrlashlari nafaqat diqqatni qaratadi, balki salbiy. Buni bir necha usul bilan qarshi olishingiz mumkin. 1. Sizning tashvishingizni yotishdan oldin yozib qo'ying, shuningdek, minnatdorman bo'lgan bir nechta narsalarni, sizning tungi mashg'ulotning muntazam qismini yozing. 2. Agar aqlingiz chindan ham baqir-chaqir qila boshlasa, yotoqdan chiqing - hech qanday chiroq yoqmasdan - uyning boshqa qorong'i qismida o'tir. Bu tashvishli tsiklni buzadi va ehtimol sizning fikringiz tezda to'shakka qaytishga etarlicha xotirjamlik topadi. 3. Tashvish va stressni engishning eng samarali usullaridan biri kunlik meditatsiya amaliyoti bilan bog'liq. Har kuni 10 daqiqadan kam bo'lmagan foydali tajriba yogi yoki yog 'ustida o'tirishga hojat yo'q.
5 - kechqurun kofein
Kechqurun bir kofe choy ichgani yomon fikr, lekin kofeinning yarmini 3 soatdan 5 soatgacha bo'lganligini bilasizmi, demak, o'sha vaqtning yarmida sizning tanangizni yarmi qoldirib, yarmini yo'qotadi bir necha soatdan ko'proqmi? Shu sababli kechki tushdan keyin Jou kubogi o'sha kechqurun uxlashingiz mumkin. Sizga kofeinning ta'sirlari sizning bag'rikenglikka, dozaga va yoshingizga bog'liq bo'lsa-da, siz iste'molingizni kuniga 400 mg dan past tutishingiz va tushlikdan keyin kofein manbalaridan uzoq turishingiz kerak.
6 - Yotoqni bo'lishish
Do'stlikning afzalliklari hayotning deyarli har bir sohasi bo'ylab tarqalib tursa-da, siz faqatgina yaxshiroq bo'lgan joyda yotishingiz kerak. Sizning sherikingiz sizni to'ldirsa, sizni to'plasa, qopqog'ini yopsa yoki sizni bezovta qiladigan bo'lsa, uxlab yotgan xonani sheriklaringiz bilan birgalikda, odam yoki to'rt oyoqli bo'lsin, uyqu sifatini sezilarli darajada pasaytiradi. Ehtimol, turmush o'rtog'ingizni yotoqxonadan chiqarib yubormasligingiz mumkin, garchi ajablanarli darajada turmush o'rtoqlarning ko'pchiligi alohida xonalarda uxlashsa-da, biroz yopiq ko'z tutish kerak. Mittens va Fido yotoqlarini o'zlariga bering va sizning horg'in turmush o'rtog'ingizni uning orqasida emas, balki uning tarafida uxlashingizga undash. Yumshoq horlamay ovozini bloklash uchun oq-shovqinli mashinadan foydalaning yoki desibel darajasi kreskendoga etib borsa quloqchalarni ishlating.
7 - Juda ko'p nur
Sizning yotgan sherigingizning o'qish chiroqidan, televizordan yoki oynangizdan tashqarida bo'lsin, yotish vaqtida yorug'lik paydo bo'lishi sizning uyqu sifatiga putur etkazadi. Ba'zi odamlar uchun, hatto uyquga ketadigan vaqtning o'zida miya signallarini berish uchun o'zi etarli emas. Yaxshiyamki, bu hal qilish oson bo'lgan bitta uyqu muammosi. Sizning telefoningiz (telefonlar, planshetlar va noutbuklarni ham) yotishdan oldin kamida bir soat oldin o'chirib qo'ying. Agar tashqi manbadan olingan nur sizning yotoqxonangizga kirsa va yo'q bo'lmasa, qorong'i soyalar yoki pardalar osib qo'ying (agar siz tungi ishlarda va kun davomida uxlash kerak bo'lsa, juda muhimdir). Uy. Yoki eng oddiy yechim uchun, ko'zingizni yumishdan oldin uyqusiz uyqu maskasini qiling. Siz glamur his qilasiz va yaxshi uxlaysiz.
8 - noto'g'ri atıştırma
Sizning odatiy yotishingiz bilan atir pishiriq (yoki ikkita) pizza yoki chinni? Agar shunday bo'lsa, tomingizda tomosha qilib, uyg'oq yotganingizda hayron bo'lmang. Yotoqdan oldin yoki oqsoqlanishning to'liq yuki yotishdan oldin oshqozon sistemangizni overdrivega yuboradi, bu uxlashni qiyinlashtiradi va sizni yuqumli kasalliklarni keltirib chiqaradi. Lekin ochlikdagi og'riqlar sizni uyg'otishi mumkin, chunki kecha davomida qand miqdori kamayadi. Pichanni urishdan oldin kichik snack bilan muammoni echib tashlang - sizning tidbitingiz oqsilning engilroq qismidagi murakkab karbatlarda og'ir bo'lishi kerak, lekin, albatta, ularning ikkalasi ham aralashmasi. Yaxshi tanlovga kichik donali donli don va sut, selderey tayoqchasiga yoki oq sharbati bilan yoyilgan meva atrofiga o'ralgan oq no'xatning bir bo'lagi kiradi.