Ijtimoiy xavotirlangan odamlar juda ko'p o'ylashadi, ularning his-tuyg'ulari fikrlarini boshqarishi va ayni paytda stressni boshqarish qiyin kechishi mumkin. Fikringizni eng yomon dushmaningiz deb hisoblash uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
Over-Thinkingni to'xtating
Ko'proq fikr yuritish, shuningdek, shov-shuvga o'xshash deb nomlanuvchi, sizning boshingizda o'ynab turadigan takroriy fikrlarni ifodalaydi, masalan "Har kim mening axmoqlik deb o'ylaydi" yoki "Odamlar qanday tashvishlanayotganini ko'rishlari kerak". Ushbu turdagi fikrlarni boshqarish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Quyidagini yozing: Jurnalni qachon, qaerda, nima uchun va qanday qilib qaytadan boshlashini kuzatib turing. Bu degani, hozirgi, o'tmish yoki kelajak haqida salbiy fikrlar yoki o'z-o'zidan gapirishingiz bo'lgan har qanday vaqtni yozib olish va yozish. Siz kechqurun tushkun ahvol sizmi? Kuzatuv sizni naqshlarni aniqlashda yordam beradi, bu fikrlarni nazorat ostida saqlashning birinchi qadami.
- Triggerlar uchun tomosha qiling: Sizning mo''tadil fikrlar sizning atrofingizdagi nishonalar bilan bog'liq bo'lib, bu sizning kuningizni o'ylab boshlashingiz bilanoq, boshingiz yostiqqa yoki birinchi kunga to'g'ri kelganda, tashvishli fikrlarga aylanib qolish degan ma'noni anglatadimi. Buning o'rniga, uyushmalarni buzadigan narsalarni o'zgartirishga harakat qiling. Misol uchun, yotishdan oldin qiziqarli kitobni o'qing yoki signalingiz o'chib qolguncha turishni rejalashtiring. Shunday qilib, siz o'zingiz rivojlantirgan xavotirni buzishingizga yordam beradi
- Yangi odatlarni rivojlantirish: Barmoqlaringiz uchida sizning vositalaringizdan foydalaning. Ular yurish uchun borish, sevimli televizor tomoshasini tomosha qilish, meditatsiya qilish yoki dam olish uchun aromaterapiyadan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. Bularning barchasi bir oy mobaynida izchil ravishda amalga oshiriladi va yaqin orada ular ijtimoiy tashvishlarni his qilish uchun yangi, sog'lom javoblar bo'ladi.
- Kasbga qarang: Ba'zan shunchalik shov-shuvli narsa shunchalik og'irki, bu mutaxassisni nazorat ostida ushlab turishni talab qiladi. Yuqorida keltirilgan strategiyalarning ko'pchiligini muvaffaqiyatsiz sinab ko'rgan bo'lsangiz, siz terapevt yoki maslahatchi yordamiga muhtoj bo'lib, narsalarni kuzatib borishingiz va ijtimoiy tashvishingizning asosiy sababini aniqlash uchun harakat rejalarini ishlab chiqishingiz mumkin. Bundan tashqari, dori vositasidan foydalanish boshqa yondashuvlar bilan yaxshilanmaydigan noto'g'ri fikrlar bilan ham foydali bo'lishi mumkin.
Boshqarish hissiyotlari
Ijtimoiy g'am-tashvishli odamlar, qochib yuruvchi fikrlarga qo'shimcha ravishda, qochqin tuyg'ularga ega. Anksiyete hissiyotlari sizni ko'proq tashvishga solayotgan holda o'zlarini oziqlantirishga moyil. Quyida ushbu tuyg'u davrlarini nazorat ostiga olish uchun ba'zi maslahatlar mavjud.
- O'zingiz nimani his qilayotganingizni aniqlang: Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilmasangiz, o'zingizni his qila olmaysiz! So'nggi paytlarda siz ijtimoiy yoki ishlash sharoitida qattiq tashvishga tushganingiz haqida o'ylab ko'ring. Qanday tetiklar mavjud edi? Qanday his-tuyg'ularga egasiz? Bu his-tuyg'ularga qanday munosabatda bo'ldingiz? Misol uchun, siz ish joyidagi taqdimot oldidan vahima qo'zg'ashni boshdan kechirgandirsiz va bu vahima tuyg'usi sizni ishingizda ko'proq tashvishli va kamroq his qilishingizga olib keldi. Bu his-tuyg'ularni hukm qilmang yoki siz ularni yomonlashtiradigan xavf tug'dirasiz. Aksincha, ularga egalik qilib, ularga e'tibor bering.
- O'zingizni chalg'itib qo'ying: ba'zida sizni tinchlantirish kerak. Bunday vaziyatlarda e'tiboringizni qayta yo'naltirish yaxshidir. Boshqa narsalarga e'tiboringizni qarating. Kunning keyingi qismida ishlaydigan taqdimot sizdan uzoqda bo'lsa, murakkab loyihani hal qilishni talab qiladigan narsalarni bajarishga urinib ko'ring - bu mutlaqo bog'liq emas. Sizning tashvishli his-tuyg'ularingizning tetiğinden sizning e'tiboringizni tortish SHni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.
- Vaziyatni qayta ko'rib chiqing: Agar o'zingizning fikringiz bilan ishlashga vaqt topadigan kamroq kuchli vaziyatda o'zingizni topsangiz, qayta ko'rib chiqish taktikasini qo'llashga harakat qiling. Ushbu uslub sizning SHni kamaytirishga yordam beradigan yangi usullar bilan bog'liq vaziyatlarni o'ylashni o'z ichiga oladi. Misol uchun, agar siz o'zingizning ishingiz taqdimotingiz orqali qoqilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning qobiliyatlaringizni yo'qotmaslik o'rniga o'z qo'rquvingizga qaramay, buni amalga oshirish uchun jasoratga ega bo'lishingiz uchun o'zingizni tabriklashingiz mumkin. Shunday qilib, SHni boshqarishga yordam beradi.
- To'xtating va sekinlashtiring: Agar sizda ijtimoiy tashvishlarning haddan tashqari his-tuyg'ulariga duch kelsangiz, javob bermang. Buning o'rniga, ba'zi mashqlarni bajarishga urinib ko'ring, jurnalingizda yozing (yuqorida aytib o'tilganidek) yoki meditatsiyani amalga oshirish. Ushbu adaptiv xulq-atvorda ishtirok etish tashvishli fikr va qochqin his-tuyg'ular o'rtasida tsiklni buzadi. Xuddi to'shakdan oldin kitobni o'qish yoki budilnik bilan o'ynash kabi, eski tetikleyiciler uchun sog'lom yo'l bilan javob berish uchun yangi ijobiy ishlar bilan sizni tashvishli his-tuyg'ularni boshqarish uchun to'g'ri yo'lni topasiz.
De-stress
Ba'zan siz qiyin ijtimoiy yoki ishlash sharoitlarida o'zingizni topib olganingizda stressni tezda yo'q qilishingiz kerak bo'ladi. Quyida siz vahima ichida o'zingizni topib olganingizda, stressni to'xtatish uchun maslahatlar mavjud.
- Suhbat qiling: "Lekin men mumkin emas, mening ijtimoiy tashvishim nima?" Ushbu turdagi fikrlar sizning boshingizdan o'tib ketishi mumkin, chunki siz do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan stressni engishga yordam berish haqida o'ylaysiz. Buni sizning yo'lingizga qo'yishga yo'l qo'ymang. Sizni eng oz tashvishlantiradigan va eng oddiy muloqot usulini tanlagan odamni o'ylab ko'ring (matnni, suhbatni yoki ijtimoiy media-ni o'ylang). Ideal holda, u odamda yaxshi munosabat, hayot muammolariga kulish va yaxshi empatiya dozu bo'lishi kerak. Tashvishlanayotgan stressni tushunib oladigan odamni tanlang - ijtimoiy tashvishlarni qo'llab-quvvatlash guruhining bir a'zosi ajoyib tanlovdir! Agar siz hozirda hech kimni topolmasangiz, faqat his-tuyg'ularingizni o'chirib tashlashingiz va o'zingiz ko'rayotgan keskinlikni yumshatish uchun elektron maktubni jo'nab ko'ring.
- Yengillik strategiyasidan foydalaning: Siz ularni chuqur nafas olishni, progressiv mushaklar gevşetmesini, güdümlü tasavvurlarni bilasiz, tanlaganingizga qaramay, buni qiling! Agar hech qachon hech qanday yengillik strategiyasini ko'rmagan bo'lsangiz, endi vaqt.
- Orqaga qadam: Sizning ijtimoiy tashvishingizni e'tiborga olishingiz shart emas! O'zingizni nimalar his qilayotganingizni kuzatib borish uchun o'zingizga 20 daqiqa vaqt ajratishga ruxsat bering. Yurma qilish uchun boringlar, his-tuyg'ularingiz bilan jang qilmanglar, balki ularni o'zlari uchun qabul qilinglar, lekin ularga e'tibor bermanglar. O'zingizga ayting: "Ha, men tashvishlanyapman, lekin o'tib ketadi". Vaqtni to'g'ri qabul qilish, vaziyatni kamroq tahdid ostiga solishingizga yordam beradi.
- Sizning his-tuyg'ularingizni tashqariga o'tkazing: ijtimoiy tashvish uyg'otganda, siz o'zingizni ichingizga qaratasiz. Buning o'rniga, diqqat markazini sezgilaringizga o'tkazing. Musiqani tinglang, yoqimli hidni nafaslang yoki yaxshi taomni yoqing. To'g'ri va ko'zdan kechirish hayvonlarni uyg'otish yoki chiroyli rasm chizish bilan ham shug'ullanishi mumkin. O'zingizni stressingizdan ajratishga yordam berish uchun sizni ongingizdan xabardor qiling.
Manbalar:
Bugun Psixologiya. Afsuslanish va ruminiyani kamaytirish uchun odatdagi tadqiqotlardan to'rtta maslahat. Yanvar 31, 2015 da ochildi.
Patrik Keelan. Tahlil qilish yo'li bilan paraliziya: Sizning kayfiyatingizni yaxshilash va hayotingizni yaxshilash uchun qanday qilib to'xtash kerak? Yanvar 31, 2015 da ochildi.
Huffpost sog'lom turmush. Qanday his-tuyg'ularingizni nazorat qilish. Yanvar 31, 2015 da ochildi.
Bugun Psixologiya. Sizning his-tuyg'ularingizni muvaffaqiyatli boshqarishni istaysizmi? Moslashuvchan bo'ling. Yanvar 31, 2015 da ochildi.
Will Meek. Tuyg'ularni qayta ishlash. Yanvar 31, 2015 da ochildi.
Helpguide.org. Helpguide.org: Momentsiyada stressni bartaraf etish 31 yanvar 2015 y.
Bugun Psixologiya. 5 Stressni kamaytirish va tashvishlanishni to'xtatish bo'yicha tez maslahatlar 31 yanvar 2015 y.
Amerika Psixologiya Jamiyati. Stressni boshqarishda yordam beradigan beshta maslahatlar 31 yanvar 2015 y.