Haftalikning to'rtinchi va yakuniy dasturi
Ba'zan meditatsiya kabi yangi mahoratni yoki amaliyotni o'rganishdagi eng katta qiyinchilik, uni muntazam ravishda qanday qilib uyg'unlashtirishni o'rganadi. Ularning ko'pchiligi o'sha kunlarda, hatto dahshatli o'tirish va meditatsiya qilish uchun vaqtni belgilashga qodir emas, hatto yomg'ir yog'dirgan.
Bu haftalikning asosiy maqsadi - dasturni qanday meditatsiya qilish kerakligi . Ushbu haftada siz meditatsiya mashg'ulotingizni band bo'lgan kuningizga qanday moslash mumkinligini bilib olasiz - ehtimol bu sizga kerak bo'lganda.
Quyida quyida keltirilgan ko'nikmalarni bir haftaga urinib ko'ring. Buni "haqiqiy dunyo" ga qanday o'rganishni o'rganish uchun bir haftalik eksperimentni ko'rib chiqing. Haftaning har kuni ushbu oddiy qadamlarni bajarish majburiyatini oling.
Siz nima qilasiz
Taymer o'chganida yaxshi meditatsiya amaliyoti tugamaydi. Ko'pincha, meditatsiya sessiyasi to'xtaganidan so'ng, kunning stresslari va muntazamligi bilan mashg'ul bo'lgunga qadar va faqat mulohaza yuritishning ko'plab afzalliklari o'chiriladi. Meditatsiya vaqtinchalik tanaffus emas, balki hayotingizni va atrofingizdagi hayotni boyitadigan transformatsion jarayondir. Bu hafta biz "yostiqdan tashqariga" va hayotingizning qolgan qismiga meditatsiya olib kelish ustida ishlaymiz.
U qanday ishlaydi
Kuningizga qisqacha "eslatma" yoki "mini" amaliyotlar qo'shsangiz, kun bo'yi meditatsiya afzalliklarini saqlab qolishingiz mumkin. Qisqa meditatsion holatga erishish uchun bir nechta oddiy metodlardan foydalangan holda, meditatsiya amaliyotingizni kunlik harakatlaringizda doimiy tinchlik va e'tiborga erishish uchun ishlay olasiz.
4-hafta mobaynida harakatlaning
Ushbu amaliyotlar bilan siz meditatsion holatni uyg'otasiz, biroq qisqa - hayotingizda tinchlik yoki ijodga muhtoj bo'lganingizda. Har xil muhitda meditatsiya qilish sizning diqqat markazida bo'lishingizga va fikringizni boshqarishingizga yordam beradi. Sizning ta'sirchan his-tuyg'ularingiz ta'sir qilmaysiz va nima qilishni xohlasangiz, ko'proq e'tiborga ega bo'lasiz.
Har kuni meditatsiya qilishning qadamlar
Quyida, ishlaydigan meditasyon va kundalik hayotingizda u bilan birga kelgan zehnlilik uchun oltita texnik mavjud. Siz uchun eng yaxshi ishni topish uchun ushbu haftada har kuni kamida bittasini ko'ring:
- Chore meditatsiyasi : Har qanday takrorlanadigan ish oddiygina e'tiborni jalb qiluvchi elementni qo'shish orqali meditatsiyaga aylantirilishi mumkin. Masalan, taymerlarni tozalash, kir yuvish yoki kir yuvish uchun oynalarni yuvishda nafasingizni sanashingiz mumkin. Tabiatda avtomatik bo'lgan va qaror qabul qilishni talab qilmaydigan har qanday ish sizga yaxshi ishlaydi. Fikrlash uchun bir oz vaqt ajrating.
- Yurish meditatsiyasi: yurish vaqtida nafasingizni o'z qadamlaringiz bilan bog'lang. An'anaviy yurish meditatsiya amaliyoti (Vetnam podshohi Thich Nhat Hanh tomonidan mashhur qilingan) har bir nafas bilan bir qadam tashlashdir. Bu asta yuruvchi meditatsiya amaliyoti juda kuchli bo'lishi mumkin. Agar sekin yurish uchun vaqt yoki joy bo'lmasa, zalni yurganda, mashinada yoki do'konda yurib, har ikki yoki uch qadam bilan nafas ol.
- Mashq qilish fikrlari: Zehningizni tanangizga qaratib mashqlarni meditasyonga aylantiring. Muskullarni surish va torting. Vujudingiz harakatlaringizga qanday ta'sirchan tarzda moslashishini sezing. Balansingizda hayratlanasiz. Bundan ham yaxshi, tai chi yoki yoga kabi nafas olish va mulohazali ildiz otgan dasturni mashq qiling.
- Ikki nafas: Ikki oddiy, diqqatli nafas olish kunning istalgan nuqtasida meditatsion holatingizni jalb qilishi mumkin. Telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirish, elektron pochtaga javob berish yoki mashinangizni ishga tushirishdan oldin ikkita nafas oling. Bu sizning kuningizga o'nlab marta meditatsiya qilishning ajoyib usuli, ayniqsa, eng kerakli paytda band yoki stressli kun o'rtasida.
- Ovozli signal: Sizning ovozingizni tanlang va har safar eshitganingizda ikki nafasni tanlang. An'anaga ko'ra, monaxlar shamolni eshitib, ma'badning qo'ng'iroqlarini eshitishganda buni qilishadi. Sozingizdagi tez-tez ko'rinadigan ovozni tanlang. Misol uchun, boshqa birovning uyali telefonini eshitsangiz, fikrlash tarzingizda besh soniyali pauza olishingiz mumkin.
- Transitions: Transitions - siz bir xil rejimdan boshqasiga o'tish vaqtlari. Masalan, uydan uyga kelganda, o'zingizning shaxsiy o'zingiznikiga o'tish. Ba'zi uchrashuvlarda ishtirok etsangiz, biror narsaga erishish uchun boshqa shaxsiy uslubga o'tishingiz mumkin. Peshin vaqti siz uchun ham o'tish bo'lishi mumkin. An'anaga ko'ra, monaxlar har safar eshikdan o'tib, bir xonadan ikkinchisiga o'tishganida to'xtashadi. Kundalik hayotingizda (avtomobilingizga kirish, ish joyingizga borib, old eshikni ochish kabi) bir nechta harakatni tanlang va yangi tartibga kirishdan oldin besh soniyalik meditatsion pauza qiling. Ehtimol, siz ma'lum bir kompyuter dasturini ochish yoki elektron pochtangizni o'tishni tekshirishingiz mumkin.
Sizning meditatsiya majburiyatingiz ushbu haftada: "Bu haftada har kuni bu qisqa meditatsiya amaliyotlaridan kamida bittasini sinab ko'raman."
Maslahatlar
- Sizning kunlik meditasyonunuz uchun bu amallarni almashtirishni vasvasaga solmang. Siz kundalik turish va e'tiborga olishni davom ettirishingiz kerak. Bu odat sizni ushbu amaliyotlardan samarali foydalanishga imkon beradi. Siz "meditatsiya muskullari" ni o'tirib, diqqat bilan rivojlantirasiz. Ushbu yangi ilovalar kundalik hayotingizdagi yangi quvvatni qo'shimcha kuchlantirish uchun ishlatishdan iborat.
- Dastlab, yolg'iz qolganda qila oladigan amallarni tanlashga harakat qiling. Birov bilan gaplashayotganda yoki hatto boshqa odamlar sizni kuzatishi mumkin bo'lgan vaziyatda ham ikki nafasda nafas olish qiyin. Sizning avtomobilingiz maxfiyligingiz uchun ajoyib joy. Kompyuteringizda ishlayotgan yoki kir yuvish paytida ushbu meditasyon anları uchun ham yaxshi vaqt.
- Anatomiya kitobiga qarang va inson tanasida hayratlantiring. Sizning kuningizdan o'tayotganingizda, tanangiz nima bo'lishidan qat'iy nazar, "mashqlar meditatsiyasi" ni amalga oshirishingiz mumkin. Siz faqat yurishingiz, yozishingiz yoki zinapoyadan ketishingiz mumkin. Mushaklar va asablarning qanday ishlashini ko'rish. O'z tanangizdan hayratda qoling.
Ko'proq tayyormisiz?
Agar ko'proq narsani qilishni xohlasangiz, ehtiyotkorlik amaliyotini ishlab chiqishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan, fikringiz nima qilayotganingizni bilishdir. Fikrlashning aksi avtomatik ish. Kun davomida tez-tez amalga oshiriladigan ishni, masalan, eshikni ochib olishni tanlang.
Har safar eshikni ochib qo'yganingizni bilasizmi? Eshikni ochayotganday, haqiqatdan ham hozir bo'lasizmi? Eshikka, eshikni ochishga, tanangizni kesib o'tishga va sizning orqangizga eshikni yopib qo'yganingizni bilasizmi? Yoki ongsiz bir avtomat jarayonmi?
O'zingizni tez-tez qilayotgan narsangizni tanlab, har safar o'zingizni bilib olishga harakat qiling. Bu tovushga nisbatan ancha murakkab va u amaliyotni talab qiladi.
Dasturni qanday meditatsiya qilish kerak?
Mana boshidan oxirigacha butun dastur. To'liq to'rt haftani to'ldirgandan keyin ham, ushbu mashg'ulotlaringiz va maslahatlaringiz eslatmalar va murabbiylik uchun sizning amaliyotingizni yanada to'laqonli rivojlantirish uchun juda yaxshi.