Kundalik mashg'ulotni bajarishdan tashqari, meditatsiya qilish paytida qanday o'tirishni o'rganish, qanday qilib meditatsiya qilishni o'rganishdagi birinchi qadamdir.
Quyida keltirilgan meditatsiya bosqichlari va asosiy ko'nikmalarni bir haftaga urinib ko'ring. Bir haftalik meditatsiya tajribasini o'ylab ko'ring. Haftaning har kuni ushbu oddiy qadamlarni bajarish majburiyatini oling.
Siz nima qilasiz
Meditatsiya qilishni boshlash uchun eng yaxshi holat.
Ayniqsa, boshida yotgan bo'lsangiz, xabardorlikni yo'qotish va uxlab qolish xavfi mavjud. Ogohlantiruvchi holatga o'tirib, sizni uyg'oqlik va odaklantiradi, lekin fikringizni (masalan, oyoqlaringizni qaerga qo'yishni) o'zingizning fikringizdan ozod qiladi. Siz o'tirganingizda, biror narsaga e'tibor qarating. Bu tasvir, so'z yoki nafas bo'lishi mumkin.
U qanday ishlaydi
Meditatsiya tana organizmida uyg'oqlikni saqlab qolish bilan birga, xotirjamlikni oshirishga qaratilgan. Ruhiy xotirjamlik yuzaga kelishi uchun avvalo tanangizni hal qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz o'tirasiz. Siz o'tirgan vaqtingizda fikringiz sizning istagan joyingizga yoki ta'tilga chiqishni xohlagan joyingizga qaytsangiz, o'zingizning ro'yxatingizdan qaytib borishni xohlaydi.
Fikrni davom ettirishga yordam berish uchun, siz bir narsaga e'tibor qaratasiz. Bu sizning fikringizni bajarishga imkon beradi, lekin yangi fikrlar yaratmaydi. Qo'yini quchoqlagan mushuk kabi, so'zni takrorlash yoki nafas olishni hisoblash, aks holda siz yangi fikrlarni yaratish uchun ishlatiladigan aqliy energiyani ozod qilishingizga yordam beradi.
1-hafta mobaynida harakatlaning
Meditatsiya - bu miyangizni o'ylashni to'xtatish haqida emas - bu imkonsizdir. Miyangiz uxlab yotganingizda ham fikr yuritishni to'xtatmaydi. Meditatsiya, albatta, keladigan fikrlarni tarbiyalamaydi. O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikrlarni, his-tuyg'ularni va fikrlaringizni "qo'yib yuborish" mahoratini rivojlantirib, meditatsiya jarayonining tinchlantiruvchi foydalarini boshdan kechirishingiz mumkin, bular: dam olish , stressni pasaytirish, muammolarga nisbatan aniq nuqtai nazar, ijodkorlikni kuchaytirish , va energiya ortdi.
Lekin bularning barchasi meditatsiya uchun qanday o'tirishni o'rganishdan boshlanadi.
Qadamlar: Vaqt, o'tirish va diqqat
- Jadvali: Siz shu haftada har kuni besh minutni rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Barqaror muntazam ishlarni amalga oshirish uchun ushbu besh daqiqa har kuni bir xil bo'lishi kerak. Ushbu vaqt mobaynida hech narsa to'xtatilmasligiga ishonch hosil qiling (masalan, telefon yo'q va eshikda hech qanday eshik yo'q).
- Sit: meditatsiya qilish paytida qanday o'tirishni o'rganish ko'p boshlang'ich meditatorlarning birinchi muammolaridan biri. Birinchidan, sog'ayguncha qulay joyda o'tirish. Siz oyoqlari erga tekis kresloda yoki oyoq-qo'llari bilan erga joylashtirilgan yostiqda o'tirishingiz mumkin - bu muhim emas. Yelkangizni pastga va orqaga uzatib, ko'kragingizni kengaytirish uchun imkon qadar tekis aylaning. Boshingizdagi darajani saqlang va biroz pastga qarab ko'ring. Devorda bitta joyni tanlang va unga qarating. Sizning niyatingiz faqat o'tirish va hanuzgacha qolishdir, shuning uchun xonani tomosha qilmaslik kerak. Chalg'itishni oldini olish uchun, ko'zingizni yumib olishingiz mumkin. Qo'lingizni hali ham qulay va qulay joyda saqlang; ular tizzangizda yoki tizzangizda yuqoriga yoki pastga qaragan holda tizzangizda yoki hovuchlarda bo'lishi mumkin.
- Fokus: Quyidagi vazifalardan tanlang:
- Sizga "tinchlik", "sokinlik" yoki "xotirjamlik" kabi ma'nolarga ega bo'lgan so'zni tanlang. Bu so'zni yoki qisqa mantrani ovoz chiqarib ovoz chiqarib yoki o'tirib ovozingizni takrorlang.
- Nafaslarni sanang. Sizning har gal chiqqansa, to'rtta hisoblang. Undan keyin nafas olish uchun to'rtta hisoblang. Bu sizning e'tiboringizni nafas olishingizga olib keladi, shuningdek, chuqur, nazorat ostida nafas olishni rag'batlantiradi.
Sizning meditatsiya majburiyatini ushbu haftada: "Men shu haftada har kuni kamida besh daqiqa o'tirib, diqqat bilan qarayman."
Yo'lda sizga yordam beradigan maslahatlar
- Agar siz so'zni takrorlamoqchi bo'lsangiz yoki hisoblasangiz va yo'qotmasangiz, tashvishlanmang. Faqat qilayotgan ishingizga qaytib boring. Ba'zida meditatsiya paytida izlarni yo'qotishni kutishingiz mumkin. Bu odatiy. Eng muhimi, siz u erda yashamaysiz, balki sizning e'tiboringizni qaytarib olasiz.
- Kechki ovqatdan keyin yoki kunduz ovqatdan keyin kiyinishingizdan so'ng, o'ylasangiz osonlik bilan meditatsiya qilishni osonlashtiradigan kunni tanlang . Agar siz meditatsiya qilish uchun vaqt yoki joy topishda muammolar mavjud bo'lsa, mashinada meditatsiya haqida fikr yuriting (park paytida). Ertalab mashinangizni ishga tushirishdan oldin yoki ish joyida mashinaga kelganda meditatsiya qilishingiz mumkin. Mashinangizda siz o'zingiz uchun vaqt va kafolatlardan ozod bo'lishingizga kafolat berasiz.
- Sizning ahvolingiz haqida o'ylang. Barcha meditatsiya sessiyasida to'g'ri o'tirishga harakat qiling. Mushak kuchini qurishda birinchi navbatda qiyin bo'lishi mumkin.
- Taymerni ishlating. Vaqt taymeri (yumshoq, yumshoq signal bilan ishlatiladigan) sizning qancha vaqt davomida meditatsiya qilinganligidan hayron qolishingizga yordam beradi. Faqat taymerni o'rnating va bu haqda unuting.
- Meditatsiyani, qo'l lavozimlarini yoki o'qigan yoki meditatsiya haqida ko'rgan boshqa narsalar haqida tashvishlanmang. Siz kunlik meditatsiya odatiga ega bo'lganingizdan so'ng ko'proq pozitsiyalarni o'rganishingiz mumkin.
- Eng muhim narsa, har kuni o'tirish va diqqat markazida ekanligini unutmang. Siz meditatsiya odatini qurmoqdasiz. "Buni to'g'ri qilmaslik" yoki "ish" qilish yoki qilmaslik haqida tashvishlanmang. Qolgan vaqt va amaliyot bilan birga keladi.
Ko'proq meditatsiya qilishga tayyormisiz?
Agar ehtirosli tuyg'ularni his qilsangiz, kuningizga ikkinchi mashq qo'shing. Ertalab va kunning oxirida bir sessiya juda qiziq bo'lishi mumkin. Kunning turli vaqtlarida aqlingiz qanday qilib boshqacha munosabatda ekanligiga e'tibor bering. Ehtimol, ertalab tinchlik bilan o'tirish osonroq, yoki siz kelajakdagi kun haqida o'ylashingiz mumkin. Kunning turli vaqtlarida tajriba o'tkazish orqali siz meditatsiya odatlaringizni kuchaytirasiz.