Relaxing foydasi bilan tanishib, meditatsiya amaliyotini boshlang
Meditatsiya ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi va stressni engillashtirish va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun juda samarali usuldir. Amaliy mashg'ulot bilan meditatsiya vaqtni tejashga qarshilik ko'rsatishni hisobga olgan holda, samarali va samarali bo'lishni osonlashtiradi. Fikrlashni o'rganish va mashq qilish uchun harakat qilish, aslida hayotingizda stressni boshdan kechirishga yordam beradi.
Fikrlash uchun juda ko'p turli xil usullar mavjud va bu usul eng asosiy biri hisoblanadi.
Amaliyot bilan bu texnikani siz kerak bo'lganda ichki tinchlikni his qilishingiz mumkin.
Asosiy meditatsiya amaliyotini qanday boshlash kerak
1-qadam: qulay holatga o'ting.
Ko'pchilik qulay kresloga o'tirishni yaxshi ko'radigan bo'lsa, boshqalari erga buralib o'tirishni afzal ko'radilar. Siz hali ham hushyor turishingiz bilan butunlay dam olishni xohlaysiz.
Sizning davolanishingiz to'g'ri ekanligini tekshiring . Agar orqa to'g'ri bo'lsa, uzoqdan meditatsiya orqali hushyor turish osonroqdir. Agar meditatsiya amaliyotini shu bilan boshlashni boshlasangiz, tanangiz uzoqroq vaqt mobaynida o'z o'rnida ishlatiladi.
Maslahat: Agar meditasyon paytida elkangizni tushishini his etsangiz, uni to'g'rilang. Ko'rinib turibdiki, uzoq muddatli meditatsiya paytida og'riqqa chalingan.
Agar stulda o'tirishni tanlasangiz, o'rindiqning old tomoniga o'tirib, oyoqlarini erga mahkam o'rnating.
Bu sizning xatti-harakatingizni yaxshilaydi va amaliyotingizga diqqatni jamlashga yordam beradi.
2-qadam: ko'zingizni yumshoq qilib qo'ying.
Qulay vaziyatda bo'lganingizda, yumshoq ko'z bilan masofani ko'rib chiqing, keyin sekin qopqog'ini pasaytiring. O'zingizning jagingizni bo'shating va ozgina oching. Barcha yuz mushaklaringizni tozalang.
Maslahat: Ko'zlaringizni siqmang. Yuzingizni siqib qo'yganingizni his etsangiz, sekin ko'zlarini oching, yumshoq ko'zoynakni qayta ko'rib chiqing va yana ularni pastga tushiradi.
Ushbu bosqichda sizning maqsadingiz tanangizning har bir qismini toza qilishdir. Agar tanangizning muayyan qismlarida bir oz keskinlik sezsangiz , chuqur nafas oling va sizni taskinlashiga imkon bering.
3-qadam: boshingizni tozalang.
Bu eng amaliyotni olib boradigan va eng yomon ahvolga olib kelishi mumkin bo'lgan meditatsiya qismidir. Amaliyotda fikringizni yodda tutish eng muhim va eng murakkab masala. Buni meditatsiya amaliyotida qo'llashni o'rganish sizning hayotingizning qolgan qismida bo'lishiga yordam beradi.
Fikr har qanday fikrga beparvolik qilishdir. Demak, agar sizning fikringizdagi ichki tushuntirish ovozi gapirsa, muloyimlik bilan «shush» qiling va ichki sukunatni tanlamang.
Maslahat: Fikrlaringizni tozalamasangiz, tushkunlikka tushmang. Fikrimiz doimo fikrlar bilan to'lib-toshgan, hatto eng tajribali meditatorlar ham ichki ovozlarini o'chirishlari kerak. Maqsad fikrni tanib olishdir, keyin ruhiy ravishda uni tark etishi kerakligini aytadi (hatto bir soniya oldin chiqsa ham).
4-qadam: davom eting!
Bu aslida! Fikringizga kirishi mumkin bo'lgan har qanday fikrlardan qutulishdan saqlaning.
Fikrlar orasidagi bo'sh joylar uzoqroq bo'ladi va siz qanchalik ko'p mashq qilasiz.
Siz meditatsiya yo'lida ekansiz!
Meditatsiya amaliyotiga yordam berish uchun ozgina maslahat
Vaqtingizni bering. Meditatsiya amaliyotni va ko'p narsalarni oladi.
Agar siz buni "mukammal" qilishni kutmoqchi bo'lsangiz, sizni engillashtiradiganingizdan ko'ra ko'proq stressni yaratishingiz mumkin. Agar "mukammal" fikrlash seansi bo'lmasa va mukammallikni kutish bilan unga kirsangiz, o'zingizni pastga qo'yib, u bilan yopishmoqchi emassiz.
Kichikroq boshlang va ko'proq sessiyalarga ishlating. Qisqa seans bilan 5 daqiqadan boshlang. Siz qulay bo'lganingizdan so'ng, siz 30 daqiqali sessiyalar haqida mulohaza yuritishingiz uchun 10 yoki 15 daqiqa davomida harakat qiling.
Amaliyot bilan bu meditatsiya turi osonroq va samaraliroq bo'ladi. Siz kunning qolgan qismini ko'rishga tayyormiz, o'zingizni xotirjam va tetik his qilishingiz mumkin.
Vaqtni kuzatib, maqsadlaringizni belgilang. Meditatsiya paytida vaqtni yo'qotib qo'yish oson va siz boshlaganingizda, ikki daqiqa abadiylik kabi ko'rinishi mumkin. Bu sizni xavotirga soladi va "Mening vaqtim bormi?" Kabi fikrlarga ega bo'lishi mumkin. yoki "Men yetarli darajada meditatsiya qildimmi?" Bu fikrlar aql-idrokni yo'qotish maqsadini mag'lub qiladi.
Bunga qarshi kurashish uchun siz taymerni o'rnatishingiz mumkin. Telefoningizdagi ilovadan foydalaning va uni o'sha seans davomida meditatsiya qilishni istagan vaqtga sozlang. Vaqt kelib qolganda sizni hayratlantirmasligi uchun yumshoq ohangni ishlatish yoki tebranish uchun sozlang, keyin ekranni o'chiring va gevşeyin.
Amaliyot bilan siz oxir-oqibatda o'zingizni "Vau, bu 10 minutdan ortiqroqmi? Qulay bo'lganingizda, taymerni o'tkazing va meditatsiyangizni zarur bo'lganda davom ettiring.
Agar kerak bo'lsa meditatsiya boshqa uslubini ko'ring. Agar tajriba sizni asabiylashtirsa va siz hali ham davom etishni istamasangiz, Karate Breathing Meditation kabi boshqa meditatsiya turlari bilan ko'proq muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.
Manba:
Davidson, Richard, et. al. Mindfulness meditatsiyasi tomonidan ishlab chiqarilgan miya va immun funktsiyalaridagi o'zgarishlar. Psixosomatik tibbiyot , 2003 yil.