Quyidagi turdagi salbiy fikrlarni bilasizmi?
"Men bu odamni menga yoqmasligini bilaman, u mening zerikarli gaplarimni o'ylaydi".
Overgeneralization: "Oxirgi marta nutq so'zlaganimda panikalanardim, bilaman, u yana sodir bo'ladi".
Büyütme: "Bankamız qo'llari titrayotganini ko'rganligiga aminman, u menda noto'g'ri narsa bor deb o'ylashi kerak".
Ijtimoiy tashvish bozukluğuna (SAD) ega bo'lgan boshqa salbiy fikrlar ham bor. Irratsional fikrlar ijtimoiy va ish sharoitida vahima tuyg'usini his qilishiga yordam beradi, chunki ular fojiali tafakkur aylanishi boshlanadi. Sizning belgilaringizni bartaraf qilish uchun salbiy fikrlaringiz bilan shug'ullanishni o'rganish foydali bo'ladi. Buni amalga oshirishning bir usuli - bu bilim-yurak-tomir terapiyasida (CBT) ishlatiladigan bilimni qayta tuzish deb nomlanadigan jarayon.
Kognitiv restrukturizatsiya jarayonida uchta muhim qadam mavjud.
1-qadam: Sizning salbiy fikrlaringizni aniqlang va anglab oling.
2-qadam: salbiy fikrlarning aniqligini aniqlang.
3-qadam: salbiy fikrlarni yanada foydali narsalar bilan almashtiring.
Quyida sizning salbiy fikrlash modelingizni o'zgartirish uchun har bir qadamni amaliyotga joriy qilish haqida qanday qilib qisqacha ma'lumot berishingiz mumkin.
1-qadam: Salbiy fikrlarni aniqlang
Birinchidan, salbiy fikrlarni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.
Ba'zan ular juda tez va avtomatik tarzda yuz beradi, chunki siz ularni ongli darajada farqlaysiz. Diqqatga sazovor bo'lishni istasangiz, kun davomida siz bilan bloknotni saqlang va siz vahima qo'zg'atadigan vaziyatda bo'lgan fikrlaringiz haqida tez-tez eslatib o'ting. Vaqt o'tishi bilan, siz kun bo'yi bo'lgan avtomashinalarni ko'rib chiqishni osonlashtiradi.
2-qadam: Sizning fikringiz qanchalik aniq?
Siz tashvishlanmaydigan va siz qulay vaziyatda bo'lganingizda, o'zingizdan so'rang: "To'g'ri, mening fikrlarim qanchalik to'g'ri?" Misol uchun, gaplashayotgan odam zerikish o'rniga charchagan bo'lishi mumkinmi? Agar bank xodimi sizning qo'lingizni silkitayotganini sezsa, u sizni yomon deb o'ylaydimi?
Fikrlaringiz bilan jang qilish va vaziyatni qanday his qilganligi uchun har doim ham to'g'ri emasligini ko'rish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu mashqda haqiqiy qiyinchiliklarga duch kelsangiz, unda rollar o'zgarganligini tasavvur qiling. Agar siz bilgan biror kishi nutq so'zlaganida asabiylashsa, unda siz uni yomon deb o'ylaysizmi yoki biror narsasi noto'g'ri bo'lganmi? Ehtimol, siz ham rahmdingiz. Boshqalarga bergan bir xil darajadagi o'zingizni berishga harakat qiling.
3-qadam: salbiy fikrlarni o'zgartiring
Oxirgi qadam sizning salbiy fikrlaringizni asta-sekin tashvishli his-tuyg'ularingizga ta'sir qilishning foydali va ijobiy usullari bilan almashtirishdir. Avvaliga, bu jarayon qiyin va noan'anaviy bo'lib qoladi. Bu sizning yangi avtomat odat bo'lish uchun kundalik mashq qilish kerak bo'lgan narsa.
Yuqorida aytib o'tilganlardan ko'ra ko'proq ijobiy va foydali fikrlarning ayrim misollari bo'lishi mumkin: "Men gapirayotgan bu kishi nafaqat charchagan bo'lishi kerak"; "Oxirgi marta men nutq so'zlaganimda muammoga duch kelgandim, bu yana sodir bo'ladi degani emas"; va "Kassir, ehtimol, qo'llarim silkidi, agar uning aqli juda ko'p bo'lsa, e'tibor qilmasdi."
Garchi bu juda ko'p kuch sarflaydigan jarayon bo'lsa-da, sizning avtomatik salbiy fikrlaringizni yanada ijobiy va foydali bo'lgan narsalar bilan almashtirishni o'rganish umidsizlik hislarini kamaytirish va o'zingizni hurmat qilish darajasini oshiradi. Siz ijobiy fikrlarning osonlashayotganini va salbiylar ko'proq harakat qilishini talab qilmoqchimisiz. Vaqt o'tib, salbiy fikrlaringizning chastotasi tushib ketadi va sizning ijtimoiy tashvish belgilaringiz ham bo'lishi kerak.
Manba:
Ellis A. (2001). Yomon ta'sirlarni, his-tuyg'ularni va xulq-atvorni bartaraf etish. Amherst, NY: Prometey.