Salbiy fikrlashni o'zgartirish uchun CBT usuli
Ko'pchilik psixoterapiya nazariyalari ruhiy va bezovtalik bozukluklarının ko'pincha noto'g'ri fikrlash naqshlaridan kelib chiqqan degan tushunchaga asoslangan. Salbiy fikrlash vahima buzuqligi bo'lgan odamlarning duch keladigan asosiy muammo bo'lishi mumkin. Kognitiv buzilishlar deb ham ataladigan bu salbiy fikrlash jarayoni vahima va tashvish belgilariga yordam berishi mumkin.
Kognitive Behavioral Therapy ( CBT ) - bizning fikrimiz his-tuyg'ularimiz va xatti-harakatlarimizga ta'sir qilish fikriga asoslangan psixoterapiya.
Shunday qilib, o'zlarini va ular atrofidagi dunyoni pessimistik nuqtai nazarga ega bo'lganlar depressiya va tashvish bilan bog'liq muammolarga duch keladilar. CBT sog'lom fikrlash usullarini takomillashtirishga qaratilgan.
Kognitiv restrukturizatsiya - bu bilim buzilishlarini o'zgartirishga yordam beradigan CBT texnikasi. Salbiy fikrlash jarayonini qayta qurish orqali vahima buzuqligi bo'lgan bir kishi stressni boshdan kechirishi va ozroq tashvishga tushishi mumkin. Quyida kognitiv buzilishlar va bilimlarni qayta tuzish bu noto'g'ri fikrlash uslubini engishga yordam berishi mumkin.
Kognitiv buzilishlarni tushunish
Qo'rquv, stress va xavotirlik hissiyotiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan ko'plab taniqli chalkashliklar mavjud. Eng ko'p tarqalgan noto'g'ri fikrlash naqshlari shubhali fikrlarni, ifodalar, ayblovlar va etiketkalarni o'z ichiga oladi. Quyida keltirilgan bunday odatda kognitiv buzilishlar haqida qisqacha ma'lumot:
All-or-Nothing Thinking - Bu buzilish faqat oradagi kulrang joylarni sezmasdan, cheklovlarni ko'rishni o'z ichiga oladi. Hayot yaxshi yoki yomondir. Bir kishi umumiy muvaffaqiyat yoki to'liq muvaffaqiyatsiz. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar ko'pincha o'zlarini salqin, xotirjam va yig'ilgan holda hisobga olmagan holda o'zlarini juda asabiy yoki frazzled deb biladilar.
Statistikalar - bu bilim buzilish bilan birga ketayotganda, shaxs "kerak", "kerak" yoki "majburiyat" so'zlarini o'z ichiga olgan so'zlarni ishlatadi. Vahima buzilmagunicha, o'z-o'zidan o'ylashi mumkin: "Men vahima nazorat qilishim kerak hujum yoki boshqalar mening fikrimcha, "men tashvishimni boshdan kechirishim kerak" yoki "hech qanday yordamisiz qo'rquvni engishga qodir bo'laman". Bunday salbiy fikr-mulohazalar, o'z-o'zini hurmat qilish va baxtsizlik.
Kufr - vahima buzuqligi bo'lgan juda ko'p odamlar o'zlarining ahvoli uchun o'zlarini ayblashadi. Misol uchun, bir kishi "Mening vahima alomatlari mening aybimdir" deb o'ylashi mumkin. Boshqalarni ayblash, salbiy fikrlash tarziga olib kelishi mumkin, unda boshqalar o'zlarining muammolarining manbasi yoki ularning tashvishlariga javob berishiga ishonishadi.
Etiketleme - bu umumiy kognitiv buzilish odatda o'z-o'ziga nisbatan salbiy fikrlarni bildiradi. Vahima buzuqligi bo'lgan odam o'zini "aqldan ozish" yoki "nevrologik" deb tanitishi mumkin va bu uning ahvoliga nisbatan umidsizlikka uchrashi mumkin.
Kognitiv qayta tuzishni qanday ishlatish kerak
Kognitiv restrukturizatsiya bu va boshqa kognitiv buzilishlarni bartaraf etishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Ushbu usul sizning salbiy fikrlarni aniqlash, qiyinlashtirish va o'zgartirishni o'z ichiga oladi.
Odatiy va noumid fikrlash usullarini engishga kirish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:
Fikrlaringizga e'tibor bering
Fikrlash jarayoniga e'tibor berib, o'zingiz o'ylaydigan tarzda o'zgartirish. Sizningcha, o'zingiz o'ylaydigan tarzda o'zingizni aks ettirish uchun bir oz vaqt sarflang. Bu avvaliga g'alati tuyulishi mumkin, ammo amaliyot bilan tabiiyroq bo'ladi. Ushbu dastlabki qadamni esda saqlashga yordam berish uchun jurnal yoki boshqa fikrlarni yozib olish foydali bo'lishi mumkin. Odatiy fikrlash jarayonini kuzatib, kun bo'yi bir nechta qaydlarni yozib qo'ying.
Siz o'z fikrlaringiz haqida ko'proq ma'lumot berish odatiga kelgandan so'ng, bilim buzuqligidan foydalanganingizda tan oling.
O'zingizni tez-tez "tashvishlangan odam" deb atayapsizmi? Sizning vahima qo'zg'atishingiz uchun oila a'zolaringizni ayblayapsizmi? Siz tashvish bilan kurashishingiz uchun o'zingizni pastga qo'yasizmi? Shunga qaramay, kun davomida ba'zi eslatmalaringizni oling va bilish buzilishlariga qanchalik tez-tez duchor bo'lganingizni ko'rib chiqing.
Bu erda to'liq tavsif va ta'riflar kognitiv buzilishlarni topishingiz mumkin:
Eng yaxshi 10 ta tanqidiy buzilish
Sizning salbiy fikr-mulohazalaringizga e'tiroz bering
Endi siz o'zingizning tanqidiy noto'g'ri narsalaringizni taniysiz, ularni tanqid qilishingiz kerak. Siz kun davomida tez-tez ko'rinadigan salbiy fikrdan foydalanishni boshlaysiz. Misol uchun, ehtimol siz ko'plab ko'rsatmalarga ega bo'lishingizni sezasiz. Bir parcha qog'ozni olib, yarmini yarating. Chapdagi ustunning "Maslahatlar kerak" va "Haqiqiy fikrlar" o'ng tomonini belgilang.
«Agar kerak bo'ladigan so'zlar» ustuniga kelib, so'nggi paytlarda boshdan kechirgan «Men doimo asabiylikni nazorat qila olishim kerak» degan so'zni yozib qo'ying. Bir lahza bu so'z haqida o'ylab ko'ring. Har doim asabiy tuyg'ularingizni nazorat qilishingiz kerakmi? Ushbu g'oyani qandaydir yo'l bilan hal qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Misol uchun, siz "Har bir inson vaqti-vaqti bilan asabiylashadi" deb o'ylashingiz mumkin. Men nervlarni yaxshi nazorat qilish usullari ustida ishlayman va imkonim boricha o'zimni qabul qilaman ". Ushbu faoliyatni uch kun davomida boshdan kechirgan barcha salbiy fikrlar bilan sinab ko'ring. Salbiy fikrni yozib oling va keyin sizning vaziyatingizga qaraganda aniqroq yo'lni toping. Agar uch kunning oxirida sizda bilim buzuqligingizni ko'proq bilsangiz, yakuniy bosqichga o'tishga tayyorsiz.
Fikringizni o'zgartiring
Amaliyot bilan, endi yuzaga keladigan har qanday salbiy fikrni yozishingiz kerak emas. Buning o'rniga, siz o'zingizning bilim buzuqligingizni darhol o'zgartirishingiz mumkin. Sizning salbiy e'tiqodlaringizni yanada chuqurroq yozish va bahslashib bo'lgach, o'z fikringizni joyga o'zgartirasiz. Misol uchun, tasavvur qiling-a, bu kabi tashvishli his-tuyg'ularga o'xshash salbiy fikrni eslayman. Uni yozishdan ko'ra, chuqur nafas oling va bu fikrga qarshi turish yo'lini o'ylang. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Ha, bu haqiqatan ham to'g'ri emas. Men tez-tez xavotir va tashvishlarga duch kelgan bo'lsam-da, hayotimda juda ko'p muvaffaqiyatlarga erishdim ». Fikringizni buzish uchun to'xtaganingizdan so'ng, o'zingizni boshqacha his eting. Sizning ba'zi salbiy holatlaringiz ko'tarilganidek his qilasiz.
Kognitiv qayta qurish stress va xavotirning ba'zi tuyg'ularini kamaytirish uchun samarali o'z-o'ziga yordam berish usuli bo'lishi mumkin. Kognitiv qayta qurishning ushbu uch bosqichidan o'ting va siz dunyoni ko'rgan yo'lingizni o'zgartirishingiz mumkin. Muntazam amaliyot orqali siz yanada sog'lom va ijobiy fikrlash tarziga ega bo'lishingiz mumkin.
Manbalar:
Berns, DD (1999). Yaxshilik hissi: Yangi kayfiyatni davolash. Avon Kitoblar: Nyu-York.
Berns, DD (2006). Panik hujumlari: hayotingizni o'zgartira oladigan yangi dori-darmonsiz tashxisiy terapiya. Broadway Books: Nyu-York.