SAD uchun mulohazakorlik amaliyotiga umumiy nuqtai
Mantiqiylik ijtimoiy anksiyete buzilishi uchun foydali bo'lgan dastur bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tashvishga tushadigan buzilish (SAD) bilan og'rigan odamlarning tashvishli fikrlarni tashvishga soladigan usullaridan biri nima bo'lishidan tashvishlanmoqda. Boshqacha qilib aytganda, nima bo'lishidan tashvishlanmoqda.
Mantiqiylikni tanlash
Bir soniya to'xtab turing va nimalar haqida o'ylang.
O'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratasizmi, atrofingizdagi biror narsaga diqqat qilasizmi yoki kelajak haqida qayg'urasizmi?
Misol uchun, kelajakdagi nutqingiz bo'lishi mumkin. Nutqga keladigan kunlar yoki haftalar ichida boshingizdan o'tgan ba'zi fikrlar, jumladan: "Agar har bir kishi meni asabiylashsa, nima qilsa bo'ladi" yoki "nima gapni unutgan bo'lsam yoki nima unutgan bo'lsam" nima bo'lishi mumkin?
Nutq paytida, qo'lingizni chayqalayotganingizni yoki nafasingizni ushlay olmasligingizni his qilishingiz mumkin. Bu his-tuyg'ular bilan birgalikda yuradigan fikrlar quyidagilardan iborat: "Mening qo'llarim har bir odamning e'tiborini tortishi kerak" yoki "Men hech qachon tugamayman, hatto to'g'ri nafas ololmayman".
Bu fikrlar va his-tuyg'ular sizning tashvishli alomatlaringiz bo'lgan tor yo'nalish tufayli nazoratdan yuguradi. Ushbu "hiperfokus" ga qarshi kurashish uchun ba'zi terapevtlar "ehtiyotkorlik" deb ataladigan terapiyadan tarkib topgan.
Davolanish sifatida mulohazakorlik
Zehniyatga asoslangan kognitiv terapiya deb ataladigan davolanishda ko'pincha bilish bilan shug'ullanadigan davolovchi davolanish sifatida foydalaniladi. Zehniyatning maqsadi - fikr va his-tuyg'ularingizdan o'zingizni qanday chetlab o'tishni o'rganish va ularni tashqi kuzatuvchi sifatida ko'rishdir.
Kengroq tor
Diktaturaga soddalashtirilgan yondashuv birinchi navbatda tor doirada bo'lish nimani anglatishini anglashni o'z ichiga oladi.
Agar o'z fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va his-tuyg'ularingizga o'ralgan bo'lsangiz, sizning e'tiboringiz tor bo'ladi. Sizning tor daromadingizni chinakamiga qadrlash uchun nafas olishingizga e'tibor bering.
- Sizning e'tiboringizni toraytirgandan so'ng, kengroq tushuncha turiga o'tish vaqti keldi.
- Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni o'tmishdagi oqim oqimi sifatida tasavvur qiling.
- Oqimni (va fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni) kuzatib boring, o'tmishda o'zgacha munosabat darajasini ko'taring.
- Ularni sizning nuqtai nazaringizdan ko'ra chet ellik deb biladi.
Masalan, "men juda tashvishlanyapman, bu nutqdan hech qachon o'tib ketmayman" deb o'ylash o'rniga, sizning tashvishingizni fikr bilan tushunishingiz mumkin: "Ba'zida xavotirlarim bor, lekin ular vaqtinchalikdir. o'tish. "
Miya o'zgarishlari
Ehtiyotkorlik bilan tashvishlanib, tashvishli fikrlarni sizni o'zingizdan soqit qilmasdan o'tishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan hatto miyadagi jarayonlarni takrorlashingiz mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'lish tajribasi yanada avtomatlashadi. Mantiqiylik miyaning prefrontal korteksini faollashtiradi va bu o'z navbatida vahima va tashvishlanish davrini boshlaydigan hissiy miya tuzilmalarini nazorat qilishga yordam beradi.
Mantiqiy va ACT
Mantiqiy qabul qilish va majburiyat terapiyasi (ACT) bilan ko'plab umumiy narsalar mavjud.
ACT - budda falsafasiga ildiz otgan terapevtik usullarning to'plamidir. Mantiqiy fikrlash , shuningdek, meditatsiya , ming yillar mobaynida qo'llanilgan amaliyotga ham asoslangan.
Bir so'zdan
Har qanday holatda keng qamrovli davolash dasturining bir qismi sifatida ehtiyotkorlik bilan mashg'ul bo'lishiga qaramasdan, o'zingizning fikringiz va his-tuyg'ularingizni yanada ko'proq nazorat qilishni o'rganish uchun o'zingiz ham ushbu usul bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. O'zingizning ongingiz oqimiga javob qaytarishning o'rniga, siz o'zingizning miyangizni yanada faol va qasddan bir rolni egallash uchun qayta o'qitishingiz mumkin. Ijtimoiy tashvishlarning buzilishi bo'lganlar uchun bu ijtimoiy va ishlash sharoitlarida tashvishlanish darajasiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qimmatbaho o'z-o'zidan yordam mashqi bo'lishi mumkin.
Manbalar:
Anastomozni davolashning samaradorligi: meta-tahlil. Tarkibida meta-tahlil. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS va boshq. Psixologik stress va farovonlik uchun meditatsiya dasturlari: muntazam tahlil va meta-tahlil. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel V, Gross J. Mindfulness meditatsiyasi va ijtimoiy xavotirda buzilishida o'zini-havola qilish: xulq-atvor va neyral ta'sir. J Cogn Psychother . 2009 yil; 23 (3): 242-257.
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E va boshq. Ijtimoiy anksiyete buzilishi bo'lgan yosh kattalar uchun stressni kamaytirishga asoslangan ochiq sinov. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt S. Ijtimoiy anksiyete buzilishi uchun ehtiyotkorlik va qabul qilish asosidagi davolanishlarni muntazam tekshirish. J Clin Psychol . 2015 yil; 71 (4): 283-301.